이번 주 당뇨 전단계 식단 하이라이트

• 아침이 여유로워지는 당뇨 전단계 점심 도시락 메뉴! 냉장고에서 꺼내기만 하세요!
• 당뇨 전단계라고 “떡볶이” 포기하지 말자. 혈당 안심 떡볶이!
• 우리 집이 맛집, 흑백 요리사 통영 나물 비빔밥을 당뇨 전단계 버전으로!
• 정제 탄수화물 대체품 꿀팁 대방출!

이번 주 식단은 혈당 착한 당뇨 전단계 버전 파스타와 참치 김치 볶음밥, 영양 가득한 통영 너물 비빔밥과 새송이 떡볶이, 그리고 부드러운 두부 계란찜으로 구성했어요. 포화 지방이 많은 적색육은 줄이고, 해산물과 두부와 같은 식물성 단백질을 더 많이 넣었습니다. 그리고 너무 중요한 야채도 속 편하게 정말 많이 섭취할 수 있으니, 즐겨찾기 해 두시고 혈당 관리 메뉴 구성하실 때 참고해 보세요.

당뇨 전단계 아침 식단 추천 메뉴

삼시 세끼 전부 매일 신경 쓰기 너무 힘들지요. 그냥 보통의 일반인 식단이라도 이렇게 하면 너무 힘들거에요. 하물며 당뇨 전단계 혈당 관리 식단은 신경 써야 할 게 한 두 가지가 아니라서 더 어렵지요. 그래서 저는 하루 한 끼 정도, 그러니까 보통 아침 식사는 루틴처럼 생각하지 않아도 그냥 뚝딱 먹을 수 있도록 한 두 가지 고정해두고 먹는 편입니다.

주로 오픈토스트가 준비하기 편하고 시간도 많이 안 잡아먹어서 이걸 먹는 편이구요. 추운 겨울이나 속이 안 좋을 때는 따뜻한 야채 스프나 웜샐러드, 그리고 가끔 냉털해야 할 때 샥슈카를 먹기도 해요. 야채 스프나 샥슈카는 일주일 내내 드실 수 있을 만큼 한 번 만들 때 충분히 만들어두면 바쁜 아침에 시간을 확보할 수 있어요. 웜샐러드도 야채 잔뜩 담고 전자렌지만 휙 올리면 되니 간단합니다.

당뇨 전단계 식단을 만드는 포인트는 통곡물빵과 같은 혈당을 덜 올리면서도 식이섬유가 많은 빵을 드시고, 당분이 없는 스프레드를 이용하고, 야채는 많이, 그리고 계란과 같은 단백질도 꼭 챙겨주는 거랍니다. 각 메뉴 별 자세한 설명은 이전 포스팅에 있으니, 링크를 참고해 주세요. 이 메뉴가 왜 좋은지에 대한 과학적 근거에 기반한 설명과, 정제 탄수화물을 대체할 수 있는 당뇨 전단계 추천 식재료들도 안내해 두었답니다.

당뇨 전단계 식단 점심 도시락 메뉴

1. 라구토마토 파스타

전체 메뉴 구성

• 샐러드 또는 야채찜
• 라구토마토 렌틸 파스타

당뇨 식단 꿀팁

주말에 미리 2-3일치 도시락을 밀프랩 해두면, 아침에 샐러드 1통, 파스타 1통 냉장고에서 슥 꺼내서 가방에 넣기만 하면 된답니다. 파스타면은 그다지 불지 않아서 밀프랩하기 좋은 메뉴에요. 식사 순서는 ‘전체 메뉴 구성’에 써진대로 샐러드를 먼저 드시고, 파스타는 전자렌지에 따뜻하게 데워서 드시면 되겠습니다. 찬 샐러드가 싫으신 분은 샐러드도 전자렌지에 돌려서 웜샐러드로 드시면 될 것 같아요. 아니면 야채찜도 좋고요.

식사 순서를 왜 이렇게 강조하냐면요. 혈당 관리 식단의 기본 원칙 중 하나가 ‘야채 먼저 먹기‘입니다. 야채가 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 조금 늦춰주거든요. 정제 탄수화물을 통곡물과 같은 식재료로 바꾸는 것이 가장 중요하지만, 야채를 먼저 먹는 것도 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 식이섬유와 야채가 가지고 있는 각종 항산화 성분, 비타민과 미네랄이 단순히 혈당 스파이크를 줄여주는 것 외에도 엄청나게 좋은 작용들을 하니까 귀찮다고 생략하지 말고, “필수”로 식전 샐러드를 꼭 드시길 권장합니다.

파스타면은 일반 파스타면 말고, 콩 종류의 가루로 만든 파스타면이나 식이섬유를 많이 넣고 만든 대체품을 활용하시면 혈당 상승을 방지할 수 있습니다. 단백질과 식이섬유 섭취량이 늘어나는 건 덤이지요. 저는 렌틸콩으로 만든 렌틸 펜네면을 활용해서 만들었습니다. 개인적으로 병아리콩 파스타, 검은콩 파스타 등등 여러 가지 콩 파스타면을 시도해봤는데, 렌틸콩이 저에게는 혈당 상승폭이 가장 적었습니다.

혹시 파스타면 성분에 “현미 가루(brown rice flour)”가 있다면 이 제품은 피해주세요. 아무리 현미라도 갈아버렸기 때문에 쌀가루와 별반 다르지 않습니다. 듀럼밀보다 쌀이 혈당을 훨씬 빨리 올리기 때문에, 제품 성분을 꼼꼼히 살피시고 구매하시길 바랍니다.

2. 참치 김치 볶음밥

전체 메뉴 구성

• 콜리플라워/브로콜리 라이스 듬뿍 김치 참치 볶음밥

당뇨 식단 꿀팁

미국 당뇨 협회의 식단 가이드에 따르면 한 끼니 식사를 할 때, 야채 50%, 단백질 25%, 탄수화물 25%로 구성해서 먹기를 권장하고 있습니다. 우리가 보통 생각하는 볶음밥은 탄수화물이 80%정도 되는 구성인데요. 위의 식단 가이드에 맞추어, 밥은 통곡물밥으로 25% 정도 되게 넣으시고, 나머지는 콜리플라워 라이스나 브로콜리 라이스로 채워주세요. 단백질은 참치로 채웠습니다.

이렇게 한 번에 듬뿍 만들어 두고, 도시락통(반찬통) 2-3개에 나눠서 밀프랩해 두세요. 아침에 도시락통 하나만 냉장고에서 슥 꺼내가면 돼서 정말 간편해요. 더 맛있게 드시고 싶으시면, 계란후라이와 김가루만 더 얹어서 챙기면 더 좋지요.

통곡물밥은 GI 지수가 낮은 귀리, 퀴노아, 카무트, 보리 등이 섞인 잡곡밥입니다. 제가 처음 임신성 당뇨와 당뇨 전단계 진단 받고 이것저것 다 시도해보며 찾은 식후 혈당을 가장 안 올리는 곡식이에요. 현미는 사실 혈당 조절에 별로 도움이 되지 않습니다. 또, 콜리플라워나 브로콜리는 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소로서 염증 완화에 도움이 되어 인슐린 저항성 개선과 세포의 건강 개선에 도움이 되니, 야채를 많이 섭취해 주세요.

당뇨 전단계 저녁 식단 추천 메뉴

1. 통영 나물 비빔밥

비빔밥 담는 순서

• 통곡물밥 적당량 (목표 식후 혈당 수치 내에 들어오는 양)
• 각종 나물 (콩나물, 애호박 나물, 무나물, 배추나물, 청경채 나물, 톳나물)
• 두부 탕국

당뇨 식단 꿀팁

흑백 요리사를 보다가 통영 너물(나물) 비빔밥을 보고, ‘와 이건 당뇨인을 위한 찰떡 메뉴다!’라는 생각을 했었어요. 보통 비빔밥을 당뇨식으로 만들려고 보면, 밥 줄이고 나물을 늘리며 된다지만, 단백질을 뭘로 넣어야 하나 고민이고, 고추장 쓰는 것도 고민 되거든요. 그런데 통영 나물 비빔밥은 두부 탕국을 부어서 자작하게 먹는 비빔밥이라 두부로 포화 지방 걱정 없이 단백질도 충분히 먹을 수 있고, 고추장을 안 써도 조개와 새우 자체에서 나오는 감칠맛 덕분에 담백하게 정말 맛있게 먹을 수 있더라구요.

통곡물밥은 위에서 설명한 곡식으로 지어서, 나에게 맞는 양을 넣어주세요. 그리고 나물을 많이 많이 올려요. 야채를 끼니의 50%로! 단백질도 충분히 드셔야 하니, 탕국 끓일 때 두부를 넉넉하게 넣으시고, 비빔밥에 두부도 많이 올려주세요. 김치나 겉절이, 오이 무침 같은 반찬 하나만 있어도 정말 배부르고, 맛있게, “혈당 걱정 없이” 먹을 수 있는 한 그릇이랍니다!

2. 새송이 떡볶이

전체 메뉴 구성

• 양배추 샐러드
• 새송이 떡볶이

당뇨 식단 꿀팁

호르몬의 영향을 많이 받는 여성 분들은 맵고 짠 것 혹은 단 것이 너무 당기는 시기가 한 달에 한 번씩 꼭 오잖아요? 저는 떡볶이가 그렇게 먹고 싶을 때가 있는데요. 그럴 때 맛있게 내 입맛을 충족시키면서도 지혜롭게 혈당 관리할 수 있는 꿀팁을 알려드릴게요. 아이가 워낙 떡볶이를 좋아하기도 하고, 저도 떡볶이가 먹고 싶어 지난 주에 먹었답니다.

레시피는 링크에 있는대로 했는데요, 대신 재료를 당뇨 전단계 식단 맞춤형으로 바꿔 보자구요. 일반 고추장 대신 저당 고추장, 설탕, 물엿 대신 알룰로스(가루, 시럽), 떡 대신에 새송이 버섯을 넣었습니다. 어묵은 탄수화물 보충용으로 소량 그대로 넣었어요. 어묵의 영양 성분표를 잘 살펴보시면, 단백질 식품이라기보다 탄수화물 식품에 더 가까워요. 그리고 삶은 계란을 2개 넣어서 부족한 단백질도 채웠습니다.

양배추 샐러드를 함께 곁들여서 드셔도 좋고, 떡볶이 자체에 양배추를 더 넣어서 야채를 보충해도 맛있게 드실 수 있을 거에요. 새송이 버섯이 떡과 식감이 달라서 더 비슷한 걸 원하시는 분은, 미국에 사신다면 Trader joe’s의 콜리플라워 뇨끼를 몇 알 넣어주세요. 여기에도 감자 전분이 소량 들어 있어서, 너무 많이는 드시지 않는 게 좋지만요.

혹시 가족들과 같이 드시느라, 떡과 새송이 버섯을 한 번에 넣고 조리하고, 새송이 버섯만 드셔야겠다 생각하셨다면, 절대절대 안 됩니다! 떡에서 전분질이 국물에 우러나오는데요. 이게 혈당을 그렇게 빨리 올려요. 그러니, 양념만 함께 만드시고, 뒷 과정은 따로 조리하시는 걸 추천합니다.

3. 두부 계란찜

전체 메뉴 구성

• 식전 샐러드(견과류 토핑), 야채 스틱, 각종 나물
• 두부 계란찜
• 북어국 또는 봄동 된장국
• 통곡물밥

당뇨 식단 꿀팁

계란을 이용한 요리들은 손 쉽게 만들 수 있는 단백질 요리인데요. 그런데 저는 계란찜을 먹으면 금방 배가 고파지더라구요. 그래서 두부를 으깨서 같이 넣었습니다. 또, 식전 샐러드에 견과류나 아보카도 토핑을 올려서 건강한 지방도 좀 보충했습니다. 이러면 포만감이 좀더 오래 가더라구요. 계란찜에 양파, 시금치 같은 야채를 섞어도 좋습니다. 식사 순서는 이제 잘 아시죠? 야채, 계란찜 위주로 먼저 드시고, 밥은 가장 나중에 드시면 혈당 상승을 막는 데 도움이 된답니다.

요리에 취미도 특기도 없는 저도 꾸역꾸역 밀프랩으로 할 수 있는 만큼 당뇨 전단계 식단 관리를 하기 위해 노력하고 있답니다. 처음이라 막막하신 분들께 도움이 되길 바라는 진심을 담아 포스팅하고 있어요. 당뇨 전단계 또는 당뇨를 겪고 있는 여러분의 혈당 관리 노하우도 인스타그램에 댓글로 함께 나눠주세요. 가늘어도 꾸준히, 길게 혈당 관리하시며, 건강하게 활기찬 봄날 보내시길 응원합니다!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
* 첨부된 amazon 링크를 통해 컨텐츠 제작에 도움이 되는 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.
* 첨부된 링크 중 일부는 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공 받습니다.

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혈당 관리 식단, 어떤 원리로 구성해야 할까요?

• 탄수화물 양을 줄이고, 다양한 종류의 채소 섭취를 많이 늘려 주세요.
• 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부한 식재료는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 감소시켜 인슐린 저항성 개선에 기여합니다.
• 줄인 탄수화물 대신 채소 외에도 양질의 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취해 혈당 상승을 완화하고, 포만감도 지속되도록 해주세요.
• 탄수화물의 종류는 정제 탄수화물 보다는 천천히 소화되는 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택해 주세요.
• 저탄수화물 대체 식재료를 이용하면, 더 다양한 메뉴를 즐길 수 있답니다.

지난 주에도 라비올리 파스가 있었는데요. 저희 집 꼬맹이는 한 번 꽂힌 메뉴를 계속 주문하는 스타일이라, 이번 주에도 꼬맹이의 요청으로 라비올리를 한 번 더 넣게 되었습니다. 그리고 한 번에 왕창 만들어서 얼려두었던 키토 치킨 가스도 포함해서, 밀프랩 시간을 더 줄였어요. 저녁 메뉴는 튀기지 않은 라조기와 수제 버거, 그리고 나름 저희 부부의 기념일을 기념하기 위한 특별식으로 양갈비도 요리해 보았답니다. 샐러드나 야채 스틱을 항상 곁들여서 함께 드시는 것 잊지 마시구요! 이번 주 식단들도 식후 1시간 최대 160 mg/dL를 넘지 않았고, 식후 2시간도 140 mg/dL 안쪽으로 넉넉히 들어왔습니다.

혈당 관리 식단 아침 메뉴는 이렇게!

아이도 챙기고, 도시락도 준비해야 하는데, 아침까지 신경 써서 차려 먹기엔 우리의 아침이 너무 바쁘잖아요. 그래서 매일 똑같은 걸로 간편하게 차려 먹을 수 있는 루틴 메뉴를 정하면 고민 없이 쉽게 혈당 관리할 수 있어 정말 도움이 많이 됩니다.

저는 주로 통곡물 오픈 토스트 (빵이 한 쪽만 있는 샌드위치라고 생각하시면 좋아요)를 주로 먹고요. 다른 게 먹고 싶을 땐 샥슈카, 추운 날엔 계란 올린 웜샐러드나 따뜻한 치킨 야채 스프를 먹기도 해요. 자세한 레시피와 혈당 관리 요령, 그리고 추천하는 빵이나 스프레드 같은 제품은 이전 글에 아주 자세히 적어 놓았어요. 링크 꾸욱 눌러서 꼭 보시고, 편하게 혈당 관리 아침 식사 준비해 보시길 바랍니다.

혈당 관리 식단 점심 도시락 메뉴

1. 라비올리 파스타

전체 메뉴 구성

• 루꼴라 샐러드 (발사믹 드레싱, 아몬드나 호두 또는 피칸 토핑)
• 라비올리 파스타

당뇨 식단 꿀팁

라비올리는 이탈리안 만두 같은 거라고 지난 주에 소개해 드렸는데요. 아무래도 겉에 피가 파스타면의 재료와 동일하게 듀럼 세몰리나 밀가루라서 조심하면서 지난 주에 처음 시도해 보았는데요. 식후 1시간 혈당이 125 mg/dL 밖에 나오지 않아, 저의 혈당 관리 메뉴 리스트에 새로 추가했답니다. 요즘 근력 유산소 운동을 강도도 좀 높이고, 꾸준히 한 보람이 있는 것 같습니다. 더 자세한 내용은 지난 주 포스팅에 있으니 참고하시면 좋을 것 같아요.

저는 꼬맹이 주문 때문에 지난 주와 똑같이 양송이 크림 소스로 만들었는데요. 똑같이 먹기 질리거나, 유지방이 걱정되시는 분은 올리브 오일 소스 또는 토마토 소스로 다른 파스타 만들 때와 같은 방법으로 만드시면 된답니다. 아무래도 혈당이 걱정되신다면, 라비올리 개수를 줄이고, 렌틸 파스타면을 좀 섞는 것도 좋은 대안이 될 것 같습니다.

파스타 먹기 전에 같은 양만큼 샐러드를 먼저 충분히 드셔야 효과적인 식후 혈당 관리가 가능하다는 것, 꼭 기억해 주세요! 주말에 샐러드 야채를 밀폐 용기 여러 개에 다 담아두세요. 저는 defenso 제품 사용하고 있는데, 가격이 좀 비싸긴 해도 웬만한 글라스락 같은 밀폐용기보다 신선도 유지가 정말 뛰어납니다. (쿠팡에서 파는 중국어 써진 제품 아니고요! 공식 홈으로 들어가야 정품이 있답니다!) 이렇게 주말에 준비해 두고, 아침에 견과류 토핑과 드레싱만 휘릭 뿌려서, 라비올리 파스타 밀프랩해 둔 것까지 통 두개만 챙기면 돼요!

2. 키토 치킨가스

전체 메뉴 구성

• 샐러드
• 키토 치킨 가스
• 통곡물밥 (옵션)

당뇨 식단 꿀팁

제가 매 메뉴마다 야채 섭취가 정말 중요하다고 말씀드리고 있지요. 미국 당뇨 협회의 당뇨 식단 가이드에도 야채를 50% 섭취하라고 제시하고 있습니다. 다양한 야채를 많이 섭취할수록 당뇨병의 여러 수치들이 개선되었다는 연구 결과가 많답니다. 그래서 점심 도시락으로 샐러드 보울도 정말 좋은 메뉴인데요. 키토 치킨 가스를 샐러드 보울처럼 도시락 싸는 방법도 있어요.

미국에서 샐러드 전문점에서 주문을 하면, 퀴노아나 통곡물을 샐러드에 같이 곁들여서, 샐러드 토핑처럼 한 접시에 주는 경우도 많거든요. 우리도 벤치마크 해보자구요. 퀴노아나 통곡물밥을 그릇 가장 아래에 먼저 담고, 샐러드 야채를 위에 얹어서 2통 정도 미리 만들어 냉장 보관해둬요. 그리고 아침에 한 통 꺼내서 드레싱 뿌리고, 냉동실에서는 미리 많이 만들어뒀던 키토 치킨 가스 한 덩이 꺼내서, 아보카도 오일 스프레이 칙~ 뿌리고, 에어 프라이어 돌려주세요. 그리고 샐러드 위에 얹어 가면 되지요!

키토 치킨 가스는 밀가루 대신 저탄수화물 대체재인 코코넛 가루와 코코넛 플레이크를 사용해서 만듭니다. 코코넛 가루와 플레이크는 코코넛 “과육”으로 만드는데, 대부분 중간 길이 지방산으로 구성되어 있어요. 성분을 알고 나니, 혈당에는 거의 영향을 없을 거라고 짐작이 되시지요? (그런데 코코넛 “워터”는 과육 부분이 아니라 당분이 꽤 높으니, 섭취하실 때 주의하셔야 합니다.) 치킨 가스는 아니지만, 제가 예전에 키토 피쉬 스틱을 만들었던 영상이 있어서 링크 걸었습니다. 키토 부침가루, 키토 빵가루 레시피는 동일하니 참고하시면 도움이 되실 거에요. 지난 포스팅에 더 자세한 내용이 있으니 참고해 보세요.

혈당 관리를 위한 저녁 식단 메뉴는?

1. 당케어 라조기

전체 메뉴 구성

• 청경채 무침 또는 로메인 샐러드 (그냥 집에 있는 샐러드 야채도 좋습니다.)
• 당케어 라조기
• 통곡물밥
• 계란국

당뇨 식단 꿀팁

당케어 라조기는 제가 그냥 붙여본 이름이랍니다. 라조기가 너무 먹고 싶은데, 튀김은 대사 질환 식단 관리에서 가장 피해야 하는 음식이잖아요. 그래서 튀기지 않은 닭고기를 라조기 소스에 볶았어요. 야채도 훨씬 많이 넣고요. 적양배추, 피망, 양파 등 다양한 색깔의 채소를 듬뿍 넣었습니다. 다양한 색깔의 채소를 섭취하면 다양한 항산화 물질과 비타민을 섭취할 수 있다는 거거든요. 식이섬유와 함께 이렇게 다양한 유익한 성분을 섭취할 수 있으니, 염증 감소와 함께 다양한 당뇨 지표가 개선되는 것 같습니다.

중식 소스들은 아무래도 새콤달콤 하다보니 설탕과 같은 당분이 많이 들어가는데요. 설탕 대신 알룰로스와 같은 대체당을 사용했습니다. 대체당에 대해서 제가 정말 자세히 공부하고 정리한 자료가 있으니, 참고하셔서 조금이라도 더 나은 대체당을 선택해 보세요. (블로그 이사를 해야 하는데, 오랜 기간 못하고 있어서요. 예전 블로그에 있던 글 링크를 걸었습니다.) 그리고 전분물은 혈당을 상승시키기 때문에 넣지 않으시길 권장합니다.

중식에는 사실 샐러드가 따로 제공되지 않지만, 혈당 관리 식단에는 식전 야채가 빠지면 안 되는 법이니, 집에 있는 야채로 샐러드 한 접시 먼저 먹습니다. 그리고 통곡물밥, 계란국(옵션)과 함께 당케어 라조기를 맛있게 드세요! 사실 진짜 라조기만큼은 아니지만, 그래도 맘 편히 비슷한 맛으로 먹을 수 있어 좋았답니다.

2. 수제 버거

전체 메뉴 구성

• 양배추 샐러드 또는 코울슬로
• 수제버거
• 성분 착한 탄산수

당뇨 식단 꿀팁

유명한 펍이나 브루어리에서 나오는 수제 버거, 집에서 훨씬 건강하고 맛있게 만들어 보자구요! 우선 야채 먼저, 양배추를 얇게 썰어 케요네즈 소스에 버무려 주세요. 케요네즈는 케첩과 마요네즈를 1:1 또는 1:2 정도로 섞은 건데요. 케첩은 저당 또는 무당 유기농 케첩을 추천하고요. 마요네즈는 염증 부추기는 오메가-6가 많은 콩기름으로 만든 마요네즈가 아니라 단일 불포화 지방산이 많아 산화에 비교적 안정한 아보카도 오일 또는 올리브 오일로 만든 마요네즈를 추천합니다. 이게 바로 혈당 걱정 없고, 인슐린 저항성 줄이는 코울슬로 소스 되시겠습니다!

다음은 햄버거 패티를 만들어볼까요? 다진 유기농 목초육에 잘게 썬 양파, 애호박 등을 조금 섞어주세요. 소금, 후추, 양파 가루, 마늘 가루, 훈제 파프리카 가루 아주 조금 넣고 잘 치대서, 중불에서 꾹꾹 누르면서 떡갈비 굽듯이 납작하게 굽습니다. 재료의 퀄리티가 이미 레스토랑은 못 따라오겠죠?

빵은 옵션이 여러가지가 있어요. 프로틴 버거라고, 빵 대신 양상추 여러 겹을 사용해서 햄버거를 만드셔도 좋고요. 먹기가 힘든 단점이 있지만, 혈당은 확실히 안 오릅니다. 저는 외식해야 할 때, 식구들이 햄버거를 선택할 때면 늘 프로틴 버거로 먹고 있어요. 두 번째로는, 오픈 토스트처럼 빵을 한 쪽만 사용해서 오픈 햄버거처럼 만드는 방법도 있습니다. 세 번째는 혈당이 오르지 않는 저탄수화물 빵을 선택하시면, 혈당 걱정 없이 안심하고 드실 수 있겠지요. 저탄수화물 빵 종류는 지난 포스팅에 꼼꼼히 링크 걸어두었습니다. 마지막은, 그냥 보통 버거 번으로 식구들과 똑같이 드시고 운동을 빡세게 해주세요! 히히.

햄버거 소스는 케요네즈 그대로 쓰셔도 되고, 여기에 당분이 없는 머스터드 약간, 마늘 가루, 양파 가루, 파프리카 가루를 더 넣으면 더 맛있는 햄버거 소스가 된답니다. 진짜 킥은 피클 주스라고 하는데요. 저는 집에 피클이 없기도 했고, 마트에서 파는 피클 주스는 거의 설탕물이나 다름이 없어서 넣지 않았어요. 혹시 대체당을 이용해 집에서 직접 수제 피클을 만드셨다면, 이걸 넣으면 더 맛있게 드실 수 있으실 거에요.

버거 안의 내용물은 드시고 싶은 것 차곡차곡 넣어주세요. 저는 소고기 패티, 치즈, 토마토, 양파, 양상추 등을 넣었습니다. 그리고 피클 대신 양배추를 발효한 사우어크라우트(sauerkraut)를 곁들여서 함께 먹었어요. 또, 대체당 들어간 제로 슈가 음료 대신, 첨가물 없는 탄산수를 함께 드시면, 레스토랑보다 훨씬 건강한 수제 버거 한 상을 즐길 수 있어요.

3. 양갈비

전체 메뉴 구성

• 케일 샐러드 (또는 집에 있는 재료로 샐러드)
• 양갈비 구이
• 콜리플라워 매쉬

당뇨 식단 꿀팁

특별한 날, 특별한 메뉴를 먹고 싶을 때가 있잖아요. 손님을 초대할 때도 있고요. 그럴 때 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 근사한 메뉴에요. 역시 샐러드부터 준비해 봅시다. 집에 있는 재료로 뭐든 해도 되는데요. 그래도 저는 좀더 특별하게 하고 싶어서 케일 샐러드를 준비했어요. 3-4년 전 쯤, “마루네”라는 유투버의 영상을 보면서 미국에서 해 먹는 집밥 요리가 많이 늘었는데요. 링크는 그 분의 레시피입니다. 저는 이 레시피에서 병아리콩과 퀴노아는 빼고, 대신 통곡물밥을 따로 먹었는데요. 따로 밥 없이 그냥 샐러드와 양갈비, 사이드 디쉬로만 마무리 하시고 싶으시다면, 퀴노아를 샐러드 함께 넣는 것도 좋을 것 같습니다. 그리고 드레싱 레시피에서 저는 고소한 맛이 더 좋아서, tahini를 좀더 늘리고, 머스터드와 레몬즙을 약간 줄였고, 꿀 양을 줄이고 알룰로스를 대신 넣었습니다.

양갈비는 코스트코에서 구매했어요. 한국에도 이마트에서 굉장히 실한 양갈비를 판다고 해요. 화이트 와인, 생강 가루, 로즈마리, 마늘 등등을 이용해 구웠습니다. 홀그레인 머스터드 (whole grain mustard)를 올려서 드시면 더 맛있어요.

그리고 매쉬 포테이토 대신, “콜리플라워 매쉬“를 이용해 더 특별한 혈당 관리 식단으로 준비했답니다. 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에는 항산화 성분이 풍부하잖아요. 이걸 매쉬 포테이토처럼 해 먹을 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 레시피는 링크에 걸어두었어요. 손이 좀 가긴 하지만, 특별한 날 한 번 해 먹는 거니까 설레는 마음으로 준비해 보세요 :). 정말 맛있어요!

이번 주에도 굿밀플랜으로 걱정 없이 맛있고 건강하게 혈당 관리하시기를 바라요. 특별한 날을 위한 양갈비 플레이트도 도전해 보시고요. 점심 도시락은 밀프랩으로 에너지 많이 쓰지 말고, 편하게 식단 관리하시길 바라. 혈당 관리 식단에 대해 궁금한 점이 있거나, 제안하고 싶은 점이 있으시다면 언제든 인스타그램 @goodmeal_phd로 방문해 주세요. 건강하고 맛있는 식사로 행복한 한 주 보내시길 응원합니다!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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당뇨 전단계 식단 구성은 어떻게 해야 할까요?

• 식후 혈당 스파이크를 줄이기 위해 복합 탄수화물(통곡물)과 충분한 식이섬유 섭취(샐러드, 야채)가 필수적입니다.
• 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(연어, 아보카도 등)은 염증을 감소시켜 인슐린 감수성 증가에 도움이 됩니다.
• 저탄수화물 대체식품(콜리플라워 라이스)을 활용하면 포만감은 유지하면서 혈당 상승을 최소화할 수 있습니다.
• 식사 순서(채소→단백질→탄수화물 순)를 지키는 것만으로도 식후 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.

이번 주 당뇨 전단계 식단에는 라비올리 파스타를 새로 시도해 봤어요. 그 외에도 치킨 김치 볶음밥 등의 점심 메뉴와 꼬리곰탕, 연어 구이, 백순두부 찌개 등의 저녁 메뉴로 구성되어 있습니다. 각 메뉴마다 혈당 관리에 도움이 되는 식재료와 조리법을 활용하여 맛있게 즐기면서도 건강을 지킬 수 있는 방법을 소개해 드릴게요!

당뇨 전단계 아침 식단 추천

식단표에 나온 것처럼 통곡물 오픈 토스트나 웜샐러드, 샥슈카, 따뜻한 야채 스프 등을 아침에 데우기만 해서 간단히 차려서 드시면 좋아요. 출근 준비 해야 하는 바쁜 아침이니까 메뉴를 한두 가지 고정해 두고, 루틴처럼 차려 먹으면 에너지도 크게 소모되지 않으면서, 손 쉽게 혈당 관리를 할 수 있습니다. 각 메뉴에 대한 자세한 설명은 링크에 걸린 이전 글을 참고해 주세요.

당뇨 전단계 점심 도시락 메뉴 추천

1. 라비올리 파스타

전체 메뉴 구성

• 샐러드 (엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO) 드레싱)
• 라비올리 파스타

샐러드 먼저, 야채 충분히 섭취해서 식이섬유로 혈당 오르는 속도를 좀 늦춰주고, 장 내 미생물 먹이도 충분히 공급해 주고요. 염증을 줄여주는 항산화 성분도 많이 섭취해 주세요. 개인적으로 파스타 식전 샐러드로는 루꼴라에 ‘엑스트라 버진 올리브 오일: 발사믹 비니거 = 2: 1’로 섞은 드레싱을 뿌려서 방울 토마토와 함께 먹는 게 젤 맛있는 것 같아요. 하지만 발사믹 비니거는 포도로 만들기 때문에 그 자체로 당분이 조금 포함되어 있고, 저처럼 당뇨 전단계 또는 당뇨 환자이신 분들은 방울 토마토에도 혈당이 민감하게 반응할 수 있으니, 양 조절을 잘 해서 드셔야 한다는 주의 사항을 알려드립니다.

라비올리는 이탈리안 만두라고 생각하시면 더 정감이 갈 것 같아요. 넙적한 파스타 반죽에 치즈나 야채, 또는 해산물 등을 넣고 만두처럼 빚은 거거든요. 넙적한 모양도 있고, 끝을 오므려서 정말 만두처럼 만든 토르텔리니 등 종류도 다양합니다. 사실 저는 라비올리 파스타를 이번 주에 처음 도전해 봤어요. 아무래도 콩 종류의 가루로 만든 파스타면이 혈당 관리하기도 훨씬 수월하고, 단백질도 더 많이 섭취할 수 있는데, 콩 종류의 가루로 만든 라비올리는 아직 못 찾았거든요.

그래도 미국 코스트코에서 파는 유기농 시금치-치즈 라비올리 4개 먹었는데, 식후 1시간이 125 mg/dL 밖에 안 나와서 깜짝 놀랐어요. 안에 치즈가 들어서 사실 샐러드 먹고 나면 2-3개만 먹어도 금세 배부르거든요. 맛있게 먹을 수 있는 메뉴를 하나 더 찾아서 행복했던 한 주였답니다. 한국에 계신 분들은 RAVA에서 나온 라비올리를 이용하시면 될 것 같아요!

당뇨 전단계 식단 꿀팁

아무리 GI 지수가 비교적 낮은 듀럼 세몰리나 밀로 만들었다고 해도 불안하시다면, 콩 종류의 가루로 만든 파스타면은 정말 혈당이 착한 대체제입니다. 더 자세한 내용은 이전 식단표를 참고해 주세요.

2. 치킨 김치 볶음밥

전체 메뉴 구성

• 샐러드
• 통곡물밥과 콜리플라워 라이스가 듬뿍 들어간 김치 볶음밥

김치 볶음밥 메뉴를 생각하면서 단백질을 뭘로 채울까 정말 고민을 많이 했는데요. 사실 스팸 김치 볶음밥이 정말 맛있긴 하지만, 스팸 전성분을 살펴 보시면, 첨가물과 보존제가 많아서 한 번 더 생각해보게 되실 거에요. 식품 첨가물들이 염증을 부추기기도 하거든요. 그래서 생각했던 게 닭고기입니다. 닭정육을 이용하시면 더 맛있고, 지방을 최대한 줄이고 싶다면 닭가슴살도 좋습니다.

닭고기를 먼저 김치와 함께 김치 국물을 넣고, 양념이 잘 배도록 푹 익히고, 졸여주세요. 감칠맛을 더하고 싶다면 어간장 살짝 더 넣어주시고요. 그리고 당뇨 전단계 볶음밥의 킥! 콜리플라워 라이스를 듬뿍 넣어서 야채 양을 채워줍니다. 다른 야채들도 넣어서 함께 볶고, 마지막에 통곡물밥을 넣어 잘 볶아주세요. 마지막으로 참기름 살짝 두르고, 김가루에 계란 후라이까지 하나 올리면, 너무 맛있는 저탄수 치킨 김치 볶음밥 완성입니다. 닭고기가 들어가서 포만감도 오래갑니다.

당뇨 전단계 식단 꿀팁

미국 당뇨 협회의 식단 가이드에 따르면 끼니 당 야채 50%, 단백질 25%, 탄수화물 25%로 구성하는 것을 권장하고 있습니다. 그만큼 야채를 많이 섭취해야 한다는 것인데요. 볶음밥을 할 때, 콜리플라워 라이스를 이만큼 채우고, 닭고기도 생각보다 많이 넣는다는 느낌으로 넣으셔야 포만감이 오래 지속되도록 점심 식사를 할 수 있습니다.

십자화과 채소인 콜리플라워 라이스의 항산화 물질도 많이 섭취할 수 있어 일석이조랍니다. 한식으로 먹는 당뇨 전단계 식단에서 콜리플라워 라이스는 없으면 안 되는 너무 좋은 식재료입니다. 공기밥, 비빔밥, 볶음밥, 포케 등등 다양하니 링크를 통해 확인해 보세요!

당뇨 전단계 저녁 식사 식단은 어떻게?

1. 꼬리곰탕

전체 메뉴 구성

• 양상추 샐러드, 야채 스틱, 각종 나물, 겉절이 등 야채 반찬 많이.
• 꼬리 곰탕
• 콜리플라워 라이스와 통곡물밥

국밥을 먼저 드시기 전에 샐러드 한 접시 먼저 비우시는 것 잊지 마시고요! 아니면, 슴슴하게 간을 한 나물이나 야채 스틱을 먼저 많이 드셔서, 식이섬유 그물을 먼저 만들어 주세요. 탄수화물 흡수를 좀 느리게 할 수 있고, 또한 식이섬유 자체가 장내 미생물의 좋은 먹이가 되어서, 면역력과 인체에 유익한 물질 합성에 도움이 많이 된답니다. 실제로 식이섬유 섭취가 인슐린 감수성과 혈당 수치를 개선했다는 연구 결과도 있어요. 야채 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다!

국밥은 국에 말아서 밥이 술술 넘어가기 때문에 많은 양의 밥을 너무 빨리 먹게 될 우려가 있는 메뉴인데요. 이럴 때 기특한 식재료가 또 바로 “콜리플라워 라이스”입니다. 밥그릇에 밥을 담으실 때 통곡물밥 적정량 위에 콜리플라워 라이스로 듬뿍 채워서 국밥처럼 말아 드셔도 좋아요. 식감이 별로여서 싫어하시는 분도 계실 수 있는데, 그렇다면 곤약밥도 괜찮습니다. 하지만, 저는 개인적으로 영양가가 하나도 없는 곤약밥보다는 식감이 좀 별로여도 항산화 성분과 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있는 콜리플라워 라이스를 더 추천합니다. 곤약을 밥처럼 만들려다보면 사실 첨가물도 꽤 많이 들어가거든요.

당뇨 전단계 식단 꿀팁

꼬리 곰탕은 수용성 단백질과 미네랄 등이 녹아 있는 보양식이 맞는데요. 고지혈증도 있으시다면, 아무래도 지방 함량도 높을 것이라서 자주 드시지는 않는 것을 추천합니다. 집에서 직접 하실 경우, 냉장고에 밤새 넣어두셔서, 위 층에 굳은 기름은 최대한 다 걷어내서 포화 지방 섭취를 줄이도록 하는 것이 좋겠습니다.

2. 연어 구이

전체 메뉴 구성

• 루꼴라 샐러드
• 브로콜리 구이
• 연어 구이
• 통곡물밥

샐러드를 가장 먼저 드시기 시작해 주세요. 그리고 연어 구이와 통곡물밥 순서로 드셔야 혈당 상승을 조금이라도 방지할 수 있습니다. 그리고 충분한 양의 야채를 꼭 섭취하셔야 한다는 것 잊지 마시고요! 제가 연속 혈당 측정기 (CGM; Continuous Glucose Monitors)를 달고, 어떤 메뉴가 정말 착한지 이것저것 테스트해 본 적이 있는데요. 연어 구이가 그 중 하나였답니다. 연어 구이가 당뇨에 왜 좋은지에 관한 더 자세한 내용과 더 좋은 연어 고르는 법은 지난 식단표 포스팅에 있으니 참고해 주세요.

당뇨 전단계 식단 꿀팁

조리법에 대한 이야기를 살짝 해보려고 해요. 덤으로 야채까지 한 번에 조리하는 방법도요. 팬에 굽거나, 오븐구이, 에어 프라이어처럼 구워서 겉면이 바삭바삭해지고 브라우닝되는 조리법은 사실 당독소가 많이 나오는 조리법이라고 해요. 바삭바삭한 그것에 바로 당독소가 많이 함유되었다고 하는데요. 우리 몸에 혈당이 매우 높을 때, 포도당이 세포와 단백질 등에 아무 곳에나 랜덤으로 붙어버릴 때 생기는 독소와 비슷하다고 생각하시면 될 것 같습니다. 그래서 찌거나 삶는 조리법이 당독소를 줄이는 더 건강한 조리법이라고 해요.

이제 우리 연어 이야기로 돌아와서, 사실 자연산 연어는 양식 연어에 비해 전체적으로 지방량이 좀더 적긴 합니다. 그래서 잘못 구우면 뻑뻑할 수 있는데요. 이 때, 브로콜리와 같은 야채를 살짝 소금과 마늘로 살짝 간해서 함께 넣고 뚜껑 덮어 중약불에 찌듯이 함께 익히면, 항산화 성분이 풍부한 브로콜리도 함께 조리해서 먹을 수 있고, 당독소를 줄이는 더 건강한 조리법인데, 연어를 더 촉촉하게 먹을 수 있으니, 이 방법도 시도해 보세요.

3. 백순두부 찌개

전체 메뉴 구성

• 샐러드, 각종 나물, 야채 스틱
• 백순두부 찌개
• 통곡물밥

저는 매주 되도록 식물성 단백질(콩이나 두부)이 메인이 되는 메뉴를 포함하려고 노력하고 있습니다. 적색육 대신 콩 단백질 섭취량을 늘렸더니 인슐린 감수성, 혈당 뿐만 아니라 혈중 지질 프로필도 개선되었다는 연구 결과가 있기 때문인데요. 그렇게 먹기 좋은 메뉴가 바로 순두부 찌개입니다. 두부가 많이 들어가서밥과 찌개만 먹어도 혈당 걱정도 어느 정도 덜면서 배도 부른 음식이에요.

적색육 섭취를 줄이기 위해 넣은 메뉴인 만큼, 저는 돼지고기와 같은 적색육을 넣지 않고, 그냥 순두부와 계란으로만 만들었습니다. 조개와 같은 해산물을 넣은 순두부찌개도 참 좋아하는데, 조개류의 내장에 미세 플라스틱이 쌓인다는 이슈 때문에 조개류 섭취를 줄이려 하고 있어요. 그래서 부족한 감칠맛은 어간장과 새우젓으로 보충해 주었습니다. 그리고 매운 순두부찌개도 좋지만, 맵고 짜게 자극적으로 먹으면, 꼭 식후에 달콤하고 크리미한 아이스크림이 당기더라구요. 혈당 관리하는 데 유지방과 설탕이 많이 들어간 아이스크림은 안 될 말이지요. 그래서 자극적이지 않게 이번엔 하얀 순두부 찌개로 먹었습니다.

당뇨 전단계 식단 꿀팁

매번 샐러드 차리기 귀찮잖아요. 야채를 잘 챙겨 먹기 위한 꿀팁은 바로 “밀프랩”입니다. 순두부찌개에도 애호박, 양파와 같은 야채가 들어가지만, 50%의 야채 섭취량을 채우기엔 양이 충분하지 않지요? 역시 식사 전에 샐러드를 먼저 한 접시 드시고, 본 식사를 시작하시면 자연스레 야채 섭취량을 채울 수 있습니다. 한식은 사실 샐러드를 먼저 먹는 식문화가 아니기 때문에, 매번 준비하기가 좀 번거로울 수 있는데요. 샐러드를 미리 다 소분해서 냉장고에 넣어두는 밀프랩이 식단 관리를 도와주는 꽤 훌륭한 일등 공신이니 꼭 시도해 보시길 바랍니다.

이번 주 당뇨 전단계 식단표를 통해 맛있고 좀더 쉽게 혈당 관리 하시길 진심으로 바랍니다. 건강한 식단 관리는 완벽함보다는 지속성이 중요합니다. 제가 포스팅한 것들을 보고, 조급함과 부담이 느껴지셨다면, 가장 쉽게 하실 수 있는 것부터 하나씩 시작해 꾸준히 실천한다면 혈당 관리는 물론 전반적인 건강 개선에도 도움이 될 거예요. 식단에 관한 질문이나 소통은 언제든 인스타그램 @goodmeal_phd로 방문해 주세요. 다음 주에도 혈당 관리에 도움이 되는 다양한 메뉴와 팁으로 찾아뵙겠습니다. 건강한 한 주 보내세요!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
* 첨부된 amazon 링크를 통해 컨텐츠 제작에 도움이 되는 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.
* 첨부된 링크 중 일부는 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공 받습니다.

The post 당뇨 전단계 식단 – 2025년 3월 2주차 굿밀플랜 appeared first on 혈당 관리의 모든 것 - 닥터 굿밀.

이번 주 당뇨 식단, 혈당 관리에 어떻게 도움될까요?

• 포화 지방산이 많은 적색육 대신 다양한 해산물로 불포화 지방산과 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.
• 해산물과 생선의 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 포도당 흡수 속도를 늦추어 혈당 상승을 완화합니다.
• 콜리플라워라이스와 통곡물밥을 혼합해 탄수화물 섭취를 조절하면서도 항산화 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

이번 주 당뇨 식단, 굿밀플랜은 붉은 육류를 줄이고, 다양한 해산물로 채웠어요. 사실 일부러 의도했던 건 아닌데, 마침 한국 마트에서 장을 제대로 볼 수 있어서, 그간 잘 못 먹었던 해산물을 잔뜩 먹었던 것 같아요. 점심 메뉴로는 봉골레 파스타, 연어 볶음밥, 키토 치킨가스를 준비했고, 저녁 메뉴로는 고등어 구이, 오징어볶음, 비빔밥 등을 포함했으니, 질리지 않게 양식과 한식 돌아가며 드실 수 있을 거에요. 각 메뉴마다 풍부한 식이섬유도 함께 섭취할 수 있도록 샐러드나 나물을 꼭 곁들여서 혈당 스파이크를 방지해 주세요. 자세한 메뉴 설명 시작합니다!

혈당 안심 당뇨 아침 식단

샥슈카 (Shakshuka)

에그 인 헬 (Eggs in hell)이라고도 불리는 이 요리는 원래 마그레브에서 유래했다고 하고, 이스라엘의 국민 요리라고도 하는데요. 남은 야채 다 털어넣고, 토마토 소스에 볶기만 하면 되는 간단한 요리라, 캠핑 가서도 많이 드시는 것 같아요. 저는 통곡물 토스트에 얹어 먹을 용도로 미리 해 두고, 아침에 전자렌지만 휙 돌려서 일주일 내내 먹었어요.

양파는 꼭 넣으시고, 이 외에는 집에 남은 야채를 다 넣어주세요. 좀 시들어서 싱싱하게 샐러드로 먹기 꺼려지는 샐러드나, 샐러드로 먹기 힘든 뻣뻣한 잎채소를 넣는 것도 너무 좋습니다. 유기농, 성분 좋은 맛있는 토마토 소스를 넣고 볶아주다가, 계란 톡톡 깨서 넣고 그대로 뚜껑 덮고 약불에 반숙이 될 때까지 익히면 됩니다. 치즈를 넣으면 더 맛있긴 한데요. 아래 꿀팁에 쓴 것처럼 유제품에는 염증을 부추기는 성분이 포함되어 있으니, 되도록 줄이시길 권장합니다.

당뇨 식단 꿀팁

• 야채를 볶을 때는 불포화 지방산과 폴리페놀 성분이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)를 사용해서 중약불~중불에서 볶으면 심혈관 질환도 예방하고 항염증 효과도 볼 수 있어 더욱 좋습니다.
• 항산화 성분도 함께 챙기고 싶다면, 십자화과 채소도 듬뿍 넣어서 만들어주세요.
• 유제품에는 염증을 부추기는 성분이 포함되어 있어서, 치즈는 되도록 빼거나 양을 줄이시길 권장합니다.
• 레시피를 찾다 보면, 베이컨이나 햄을 넣는 레시피도 있는데요. 가공 식품은 염증을 증가시켜 인슐린 저항성과 세포 손상을 증폭시키니, 넣지 않으시길 권장합니다.

당뇨 점심 도시락

1. 봉골레

전체 메뉴 구성

• 샐러드
• 봉골레

샐러드를 먼저 드시고, 봉골레를 드시면 식이 섬유가 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 해서 혈당 스파이크를 방지할 수 있어요. 샐러드 드레싱은 엑스트라 버진 올리브 오일이 들어간 제품을 사용하거나, 직접 만들어서 드시면 더욱 좋답니다. 샐러드 드레싱에는 엑스트라 버진 올리브 오일과 함께 레몬즙도 좋고, 특히, 혈당 상승을 조금 억제해 준다고 알려진 애플 사이다 비니거 (Apple cider vinegar)를 넣어 만들면 더 도움이 될 것 같아요.

봉골레는 파스타잖아요. 일단 파스타면 자체도 듀럼 세몰리나 밀(Durum Semolina Wheat)로 만들어져서, 보통 빵을 만들 때 쓰는 밀가루와 달리 GI 지수가 낮아 혈당이 좀 덜 오르기는 해요. 그래도 혈당 조절 대사에 문제가 조금 있는 저는 일반 파스타면도 식후 목표 혈당 내로 관리하기 어려워서, 콩면 파스타를 이용한답니다. 실제로 콩으로 만든 파스타면(legume pasta)이 다양한 폴리페놀과 플라보노이드 섭취할 수 있어 건강에 더 도움이 된다고 해요. 저는 렌틸 파스타면을 먹고, 식후 1시간 140 mg/dL 이내로 들어왔어요.

당뇨 식단 꿀팁

• 콩면 파스타: (미국) 렌틸 파스타, 검은콩 파스타, (한국) 렌틸 파스타, 화이버 파스타
  • 병아리콩 가루(chick pea flour)로 만든 파스타면도 있는데요. 병아리콩은 탄수화물 함량이 높아서, 저의 경우에는 식후 목표 혈당 수치 내로 들어오지 않았어요. 그래서 병아리콩 파스타면은 저는 사용하지 않는답니다.
• 애플 사이다 비니거 (사과 사이다 식초): (미국) 유기농 애플 사이다 비니거, De Nigris 유기농 애플 사이다 비니거, (한국) 데니그리스 유기농 애플 사이다 비니거, 발베로 유기농 애플 사이다 식초
  • Unfiltered(여과하지 않은), Mother (초모)가 들어있는 제품으로 선택하셔야 초모가 분비하는 성분 덕분에 우리 몸에 유익한 효과를 보실 수 있다고 하고요. 식초병 아래 가라앉은 덩어리가 초모이니, 안심하고 드셔도 됩니다.

2. 연어 볶음밥

전체 메뉴 구성

• 샐러드
• 통곡물밥과 콜리플라워 라이스 듬뿍 들어간 연어 볶음밥

지난 번에도 당뇨 볶음밥 꿀팁 말씀드렸는데요. 일반 밥 대신에 통곡물밥 원래 드시던 만큼, 그리고 콜리플라워 라이스를 듬뿍 넣으면 혈당 걱정도 없으면서, 항산화 성분까지 섭취할 수 있답니다. 연어도 충분한 양을 넣어주셔야 중간에 배고프지 않고, 오후 생활에 집중할 수 있어요. 양파와 파프리카도 넣어 충분히 볶아주면, 더 맛있는 볶음밥이 된답니다.

볶음밥에 콜리플라워 라이스 덕분에 야채가 충분히 들어가긴 했는데요. 이걸로 부족한 것 같으면, 견과류가 토핑으로 올라간 샐러드를 먼저 드시면 더 든든하고 건강한 한 끼가 될 것 같습니다.

당뇨 식단 꿀팁

• 미국 당뇨 협회 식단 가이드를 참고해서, 연어 25%, 통곡물밥 25%, 콜리플라워 라이스와 기타 야채는 50%로 구성한다고 생각하시고 볶음밥을 만들면 혈당 걱정 없는 건강하고 맛있는 당뇨 볶음밥이 되겠습니다.
• 연어는 양식 연어보다 자연산 연어가 오메가-3:오메가-6의 비율이 더 높다고 해요. 연어의 장점과 고르는 팁은 지난 번 굿밀플랜을 참고해 주세요.

3. 키토 치킨가스

전체 메뉴 구성

• 샐러드 (50%)
• 코코넛 치킨 가스 (25%)
• 통곡물밥 (25%)

저는 왜인지 돈가스나 치킨 가스에는 케요네즈(케첩 + 마요네즈) 올린 양배추 샐러드를 같이 먹는 게 좋더라구요. 양배추 샐러드는 식이섬유가 풍부해서 소화 속도를 늦추고, 양배추도 십자화과 채소로서 항산화 물질이 많아, 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 그러니 샐러드로도 많이 섭취해 주세요. 식사 순서는 메뉴 구성에 적힌 순서대로 드시면 혈당이 더 천천히 오르게 할 수 있답니다. 그래도 정말 중요한 건 드시는 “밥의 양”이기 때문에, 목표 혈당 수치 내로 들어오는 밥 양을 알아두시고, 그 정도만 드시는 것이 좋아요.

당뇨 식단 꿀팁

치킨 가스를 혈당 걱정 없이 먹는 꿀팁은 바로 빵가루, 밀가루 대신 “코코넛 가루“와 “코코넛 플레이크“를 사용하는 거랍니다. 탄수화물이 없기 때문에 혈당에 별로 영향을 미치지 않지요. 돈가스도 같은 방법으로 만들면 됩니다. 코코넛 가루는 좀 뻑뻑해서 목이 메일 수 있으니, 너무 많이 묻히지는 않는 게 좋더라구요. 그리고 익힐 때도 튀기지 말고, 발연점이 높은 아보카도 오일 스프레이(미국, 한국)를 살짝 뿌리고, 에어 프라이어나 오븐에서 구우면 좀더 건강한 치킨 가스가 되지요.

당뇨 식단 저녁 메뉴 추천

1. 고등어 구이

전체 메뉴 구성

• 샐러드 (양배추 또는 양상추와 들깨 드레싱) 또는 상추나 배추 겉절이
• 야채 스틱과 각종 나물
• 고등어 구이
• 봄동 된장국
• 통곡물밥

샐러드 한 접시 먼저 비우시고, 반찬부터 드시다가, 이제 밥과 함께 먹기 시작하세요. 싱싱한 고등어를 잘 구우면 연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 됩니다. 사실 단백질 반찬으로 해산물을 선택하면, 금세 배가 고프거나, 뭔가 부족하게 먹은 것 같은 느낌이 들 때가 많거든요. 그래도 생선 중에 연어, 고등어, 삼치와 같은 생선은 든든한 해산물 단백질 공급원인 것 같아요. 조기 같은 생선은 두-세 마리는 먹어야 포만감이 들었던 기억이 나네요.

봄이라 봄동이 나오더라구요! 제철 식재료만큼 영양분이 풍부한 것은 없으니, 봄동으로 향긋한 봄동 된장국 맛있게 먹자구요. 배추도 역시 십자화과 채소로서 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하답니다. 야채 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않으니, 많이 드시고 건강하세요!

당뇨 식단 꿀팁

식이섬유를 먼저 충분히 섭취한 뒤, 탄수화물을 먹어야 혈당 상승을 느리게 할 수 있습니다. 한식은 아무래도 국물 한 모금하고, 밥 부터 한 술 뜨게 되지요. 이제부터 습관을 의식적으로 바꿔봅시다. 샐러드나 나물, 그리고 국물의 건더기 위주로 먼저 드시기 시작하세요. 사실은 샐러드를 먼저 한 접시 비우고, 한식 식사를 시작하시는 게 처음 습관 잡기에는 가장 좋습니다. 간을 너무 세게 하지 않아야, 야채 반찬만 드셔도 너무 짜거나 자극적이지 않아 더 많이 먹을 수 있어요.

2. 오징어 볶음

전체 메뉴 구성

• 샐러드, 야채 스틱, 각종 나물 반찬
• 오징어 볶음
• 미역국
• 통곡물밥

역시 샐러드를 먼저 한 접시 드시거나, 샐러드와 나물 반찬, 국물의 건더기를 먼저 충분히 드시고, 오징어 볶음, 그리고 통곡물밥과 함께 순서대로 먹어요. 통곡물밥은 “적정량”이 중요하니, 이것도 꼭 체크해 주세요. 혹시 오징어 덮밥으로 드실 거라면, 통곡물밥에 콜리플라워 라이스 또는 브로콜리 라이스를 얹고, 그 위에 오징어 볶음을 올리면 혈당 안심 덮밥도 완성된답니다.

오징어는 단백질 함량이 높고 지방이 적어 혈당 관리에 참 좋은 식재료인데요. 충분한 야채까지 넣어서 볶으면, 너무 좋은 당뇨 메뉴가 됩니다. 오징어를 활용한 또다른 당뇨 식단 아이디어가 있다면 인스타그램으로 공유해 주세요!

당뇨 식단 꿀팁

오징어 볶음 레시피에도 보통 단 맛을 내는 감미료가 들어가지요. 당뇨 식단에는 이런 감미료는 피해 주시는 게 좋다는 건 이미 알고 계시겠죠? 그렇지만, 어떻게 해야 맛있게 해서 먹을 수 있을지 고민이 많으셨을 거에요. 요령은 지난 번 불고기편과 비슷한데요. 다행인 점은 오징어 해산물이기 때문에 해산물 자체가 내는 감칠맛이 있어서 결과물이 더 좋답니다. 당뇨 식단 입문자는 아래의 팁을 순서대로 적용해 보시면서, 입맛을 점점 바꿔가면 좋을 것 같습니다. 처음엔 단 맛이 없으면 맛 없어서 못 먹어도 점차 입이 건강한 맛에 적응하게 되거든요!

• 정제 설탕보다는 GI 지수가 조금이라도 낮은 코코넛 슈가, 데이츠 시럽 등을 사용하고 양을 줄입니다.
• 부족한 단 맛은 알룰로스와 같은 대체당을 사용합니다.
• 점차 대체당으로 더 많이 바꾸면서, 단 맛을 점점 줄여가 주세요.
• 양파, 애호박, 파프리카와 같은 단 맛을 내는 야채를 많이 사용하면서, 감미료는 사용하지 않습니다.
• 어간장, 표고버섯 가루, 맛있는 간장과 같은 감칠맛을 돋워주는 재료를 사용하면, 감미료를 사용하지 않고도 맛있게 먹을 수 있어요.

3. 당뇨 비빔밥

전체 메뉴 구성

• 콜리플라워 라이스와 나물 많이 비빔밥
• 두부 된장국

일주일 간 먹고 남은 나물이나 각종 야채가 있다면, 냉털 메뉴지만 건강한 메뉴로 당뇨 비빔밥도 참 좋습니다. 자 우선, 통곡물밥 원래 드시던 적정량을 가장 밑에 담으시고, 콜리플라워 라이스를 위에 얹고, 이제 남은 나물이나 샐러드 야채를 정갈하게 올려주세요. 나물은 시금치 나물, 콩나물, 애호박 나물, 고사리 나물, 무나물, 무생채, 겉절이, 잎채소 등 뭐든 다 좋아요. 통곡물을 많이 섭취할수록 2형 당뇨와 심혈관 질환이 감소한 연구가 정말 많아요. 그러니, 귀리, 카무트(호밀), 퀴노아, 보리 등의 통곡물을 섞어서 밥을 지으면 좋답니다.

단백질은 일주일 간 드시고 남은 게 있다면 올려주셔도 좋고, 없다면 소고기 소보로나 계란 여러 개, 두부 또는 콩을 올려주셔도 좋습니다. 아니면, 두부 된장국을 함께 드시면서, 두부로 충분한 단백질을 보충해주셔도 좋아요. 식물성 단백질 역시 포화 지방이 많은 육류 대신 추천하는 좋은 단백질 공급원입니다.

당뇨 식단 꿀팁

비빔밥에는 고추장이 빠지면 심심한데, 어떻게 먹어야 하는지 궁금하셨던 분 계시지요. 여담인데, 아기가 매울까봐 산후 조리원에서 고추장 없이 간장 비빔밥이 메뉴로 나왔는데, 모든 산모가 맛이 심심하다고 툴툴대면서 먹었던 기억이 나네요. 음식이 맛있다고 소문난 조리원이었는데도 말이에요.

고추장은 찹쌀로 만들어서, 당뇨 식단에서는 되도록 빼는 것이 좋은데요. 그래서 키토 고추장을 만들어서 먹기도 하고, 저당 고추장을 이용하기도 합니다. 키토 고추장은 고추 가루와 양파, 사과 조금을 갈아서 숙성시키면 되고요. 저는 그냥 영양밥에 넣는 간장 양념을 넣어 비벼 먹기도 했어요. 대신 고추 가루는 좀 많이 넣어서요.

시판 저당 고추장에는 대체당이 들어가니, 참고해 주세요. 키토 고추장, 저당 고추장 만드는 레시피를 몇 가지 찾아보니, 에리스리톨을 넣는 레시피가 있던데, 에리스리톨은 혈전을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기에 저는 권장하지 않습니다.

이번 3월 첫째 주 굿밀플랜이 여러분의 당뇨 식단에 조금이라도 도움이 되었길 바라는 마음입니다! 저는 미국에 있어서 냉이, 달래 등 봄의 제철 식재료를 제대로 활용할 수가 없어서 아쉽긴 한데요. 한국에 계신 분들께서는 제철 식재료를 다양하게 활용하셔서 비빔밥, 나물, 국 등으로 맛있고 건강하게 드시면 더 좋을 것 같습니다. 더 자세한 정보나 질문, 그리고 제안이 있으시면 인스타그램에서 편하게 소통해요. 이번 주도 혈당 건강하고 활기찬 한 주 보내시길 응원합니다. 굿밀!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
* 첨부된 amazon 링크를 통해 컨텐츠 제작에 도움이 되는 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.
* 첨부된 링크 중 일부는 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공 받습니다.

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이번 주 저탄수화물 식단표, 혈당 관리에 어떤 점이 좋을까요?

• 저탄수 파스타면과 통곡물 활용으로 급격한 혈당 상승을 줄이고, 포만감은 높였습니다.
• 단백질과 건강한 지방의 균형 잡힌 구성으로 인슐린 저항성 개선에 도움을 줍니다.
• 다양한 채소를 활용해 식이섬유 섭취를 높이고 포도당 흡수 속도를 조절할 수 있습니다.
• 한식과 양식의 조화로운 구성으로, 질리지 않고 지속 가능한 식단 관리가 가능합니다.

이번 주 식단은 저탄수 파스타, 당뇨 새우 볶음밥, 연어 구이, 불고기, 계란말이 등 다양한 메뉴로 구성했습니다. 메뉴에는 메인 요리만 쓰여 있어서 야채가 잘 안 보이지만, 매번 샐러드와 같은 사이드 디쉬로 충분한 채소를 곁들여 주세요. 혈당 상승도 잡고, 식이 섬유와 비타민, 미네랄의 항산화 효과도 다 누릴 수 있으니까요. 본 메뉴 설명 시작합니다!

건강한 아침 저탄수화물 식단표

통곡물 오픈 토스트

바쁜 아침은 간단한 메뉴를 고정해두면, 손 쉽게 혈당 관리 식단을 유지할 수 있어요. 저는 통곡물 오픈 토스트가 시간 많이 안 들이고 뚝딱 차릴 수 있고, 포만감도 있어 오전에 일하는 동안 허기지지 않아서 좋아하는 메뉴입니다. ‘오픈 토스트’는 빵이 양 쪽에 있는 샌드위치와 달리, 한 쪽에만 있는 메뉴에요. 빵을 한 쪽만 섭취하니, 탄수화물 섭취량도 절반으로 줄어든답니다.

기본적인 구성은 통곡물빵처럼 탄수화물 함량이 낮고, 식이섬유 함량이 높은 빵 1쪽, 그 위에 좋아하는 소스를 바르고, 야채, 계란 1개 올리면 끝입니다. 빵을 깐깐하게 고른 것처럼, 소스도 당분이 거의 없는 것으로 골라주세요. 예를 들면, 넛 버터, 아보카도 반쪽 또는 과카몰리, 저당 케첩으로 만든 케요네즈 (케찹 + 마요네즈), 크림 치즈, 그릭 요거트 등을 사용할 수 있어요. 넛 버터 종류는 별 맛이 없어서 도저히 못 먹겠다 하시면, 알룰로스 같은 대체당을 아주 살짝 뿌려서 드시다가, 대체당을 점점 줄여나가도 좋아요. 사실, 넛 버터 종류나 아보카도처럼 성분이 좋은 지방을 발라 먹은 날은 포만감이 훨씬 오래갔답니다.

이 메뉴가 당뇨에 왜 좋을까요?

통곡물은 곡식의 탄수화물 부분을 식이섬유가 감싸고 있어서, 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 해 줍니다. 즉, 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있어요. 정제 탄수화물인 밀가루로 만든 빵을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 게 소화, 흡수가 빠르기 때문이거든요. 또, 곡식마다 껍질의 식이섬유와 안의 탄수화물 부분이 얼마나 소화가 잘 되는지 그 정도가 차이가 꽤 많이 나는 것 같아요. 이게 곡식별 GI 지수가 차이 나는 이유인 것 같습니다. 정리해 둔 자료가 있으니, 아무 통곡물보다는 되도록 GI 지수가 낮은 귀리, 호밀, 보리 등으로 구성된 통곡물빵을 선택하시는 것이 좋을 것 같습니다.

또, 통곡물 섭취량이 많은 사람들에게서 당뇨가 덜 발견되었다고 하고요. 통곡물 껍질의 식이섬유는 장 내 미생물의 좋은 먹이가 되어서, 미생물 균형을 잘 잡아준다고 합니다. 최근 장 내 미생물과 면역 및 염증이 밀접하게 관련되었다는 연구가 각종 질환에서 밝혀지고 있어요. 염증을 줄이는 데도 좋고, 그래서 인슐린 민감도도 올라간다고 합니다.

저탄수화물 식단 꿀팁

• 통곡물빵 또는 혈당 착한 저탄수화물빵: (미국) Ezkiel 4:9, (한국) 김코치빵, 복띵, 빵굼터 호밀빵
• 성분 좋은 넛버터 종류들: 피넛 버터 (미국, 한국), 아몬드 버터 (미국, 한국), 넛 버터
• 저당 케첩과 성분 좋은 마요네즈: 저당 케첩 (미국, 한국), 마요네즈 (미국, 한국) – 아보카도 오일 마요네즈는 코스트코에서도 저렴하게 살 수 있어요.
• 통곡물 오픈 토스트 레시피들도 몇 가지 있으니 확인해 보세요.
  • 쥬키니 오픈 토스트
  • 양배추 오픈 토스트
  • 버섯 아보카도 토스트

점심 도시락으로 챙기는 저탄수화물 식단표

1. 베이컨 크림 저탄수 파스타

밀프랩 해두고 도시락으로 휘리릭 가져가기 쉬운 메뉴는 주로 파스타, 볶음밥, 샐러드 보울인데요. 샐러드 보울은 그렇다치고, 파스타와 볶음밥이 어떻게 당뇨 도시락 메뉴가 될 수 있나 궁금하시다면 여기 집중! 파스타는 탄수화물 함량이 낮은 특별한 파스타면을 사용하면 된답니다. 아래 당뇨 식단 꿀팁에 각종 콩으로 만든 파스타면, 식이섬유를 더 넣어서 만든 파스타면 등 대체 파스타면 정보를 넣어두었으니, 편리하게 확인해 보세요.

베이컨은 기름기가 많은 돼지 삼겹살 부위로 만든 베이컨 말고, 터키(칠면조) 베이컨을 이용하면 당독소도 줄이고 기름기도 줄이면서 맛있고 건강하게 먹을 수 있습니다. 만드는 방법은 보통의 베이컨 크림 파스타와 같은데요. 대신 양송이 버섯과 브로콜리를 듬뿍 넣어서 야채 양을 늘려주세요. 그리고 삶은 저탄수화물 파스타면을 넣고 한 번 볶아주면 됩니다. 단백질은 터키 베이컨과 콩 파스타면이 채워주고, 적당량의 탄수화물도 파스타면이 채워줄 겁니다.

파스타만 드시면 야채가 부족해요. 미국 당뇨 협회의 식단 가이드에 따르면, 매 끼니 50%는 야채로 채워야 한다고 합니다. 그러니 샐러드 도시락도 한 번에 밀프랩해서 준비해두시고, 샐러드 1통, 파스타 1통 이렇게 2개를 휘리릭 들고 가시면 도시락 때문에 골치 아프지 않으실 거에요.

이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?

저탄수 파스타는 콩으로 만들거나 식이섬유가 풍부한 파스타면을 재료로 사용하기 때문에, 탄수화물 섭취량도 줄이면서, 콩에 있는 좋은 성분이나 식이섬유를 많이 섭취할 수 있지요. 특히, 2형 당뇨 또는 당뇨 전단계 환자에게 콩 종류(legume)가 풍부한 식단을 주었을 때, Hb1Ac, 공복 혈당, 중성 지방, LDL이 개선되고, 혈중 염증 인자도 줄어들었다는 연구 결과가 있습니다.

저탄수화물 식단 꿀팁

• 탄수화물 함량 낮은 파스타면: (미국) 렌틸콩 스파게티면, 콩 푸실리, 검은콩 스파게티 (한국) 렌틸콩 스파게티면, 화이버 파스타(스파게티면), 화이버 파스타(푸실리)
• 아질산 나트륨이 들어가지 않은 성분 좋은 터키 베이컨. (한국에서는 이와 비슷한 대체품을 찾기가 아직은 어렵네요.)
• 고지혈증이라서 지방 섭취에 관한 식단 관리를 하셔야 하는 분은 포화 지방이 많은 유지방이 들어간 크림 파스타보다는, 단일 불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부한 올리브 오일이 들어간 오일 파스타를 더 추천합니다.

2. 저탄수화물 새우 볶음밥

볶음밥도 당뇨 저탄수화물 식단으로 만들 수 있어요. 기본 원리는 야채 50%, 단백질 25%, 탄수화물 25%라고 생각하고 재료들을 넣으면 되는데요. 새우가 단백질을 담당하겠고, 탄수화물은 “통곡물밥“으로 넣어주세요. 그리고 집에 있는 여러가지 야채를 볶음밥에 넣고, 부족한 야채는 콜리플라워 라이스로 채워주면 된답니다. 다른 야채를 넣으실 때는 옥수수, 감자와 같은 전분성 야채는 피해주세요.

저는 사실 해산물을 단백질 공급원으로 선택하면, 금세 물리거나 배가 금방 고플 때가 종종 있거든요. 그래서 볶음밥 먹기 전에 샐러드를 먼저 먹을 때, 토핑으로 견과류를 많이 올려서 먹기도 해요. 견과류는 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 성분 좋은 지방을 섭취하면서 포만감도 오래도록 유지할 수 있어요. 식이섬유, 단백질, 지방 등은 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 만들어서 혈당도 완만하게 오르게 해 준답니다.

이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?

통곡물밥은 소화와 흡수를 느리게 해서 혈당 상승을 완만하게 할 뿐만 아니라, 곡식 껍질의 식이섬유도 함께 섭취해서 얻는 이점이 많습니다. 실제로 통곡물을 더 많이 섭취하면 2형 당뇨병 발병과 심혈관 질환 위험성이 낮아진다는 연구가 오래 전부터 일관되게 보고되어 왔어요.

특히, 통곡물 중 발아 곡물까지 섞어서 함께 섭취하신다면, 곡식이 발아하면서 나오는 좋은 성분들도 함께 섭취할 수 있어 금상첨화입니다. 발아한 곡식에는 특히, 인슐린 분비를 자극하는 GLP-1이 분해되지 못하도록 막아주는 성분이 소량 함유되어 있답니다. 요즘 유명한 비만 및 당뇨 치료제인 위고비(Wegovy)가 바로 GLP-1 유사체인 걸 생각하면, 식사로 발아 통곡물을 섭취하는 것만으로도 얼마나 혈당 관리에 도움이 될지 짐작해볼 수 있겠지요.

저탄수화물 식단 꿀팁

• 콜리플라워 라이스는 저는 주로 코스트코에서 유기농 냉동 콜리플라워라이스를 구매하고요. (미국 거주)
• 제가 한국에서는 냉동 콜리플라워 라이스를 구매해 본 적은 없지만, 유기농 제품으로 이 제품이 구매량과 평이 괜찮아 보여요. 더 좋은 제품 아시는 분은 인스타그램으로 알려주시면 감사하겠습니다.
• 브로콜리 밑둥을 다져서 브로콜리 라이스로도 활용할 수 있습니다.

저탄수화물 저녁 식단표 메뉴

1. 연어 구이

연어는 오메가-3와 같은 불포화 지방산이 풍부하고, 단백질도 풍부해서 저탄수화물 식단에 안성맞춤인 식재료입니다. 지방이 적은 대구와 같은 생선과 달리 조리하기도 까다롭지 않아서 즐겨 먹는데요.

생선 구이나 고기 구이와 같은 메뉴는 저탄수화물 식단을 구성하기가 정말 수월해요. 여기에 통곡물밥과 샐러드만 준비하면, 여느 레스토랑 부럽지 않은 근사하고 건강한 한 접시 식사가 완성되거든요! 접시의 절반은 샐러드로 꽉꽉 채우고, 나머지 1/4은 연어를 올리고, 나머지 1/4은 퀴노아나 통곡물밥을 올리면 끝입니다.

제가 구이, 오븐 요리를 할 때 생선, 고기 가리지 않고 즐겨 쓰는 만능 갈릭 허브 시즈닝이 있는데요. 입맛 까다로운 저희 꼬맹이 뿐만 아니라, 가족들, 그리고 손님들까지도 모두 맛있다고 극찬하는 요리들은 모두 이 시즈닝을 사용해서 요리한 메뉴들이었어요. 연어 구이를 할 때는 약간의 소금간과 함께 이 시즈닝을 솔솔 뿌려서 중불~중약불에서 천천히 구웠습니다.

이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?

연어에는 항염증 효과가 있는 오메가-3가 풍부한 생선 중 하나입니다. 염증은 인슐린 민감도를 떨어트리기도 하고, 혈관 세포와 췌장의 세포를 포함한 우리 몸의 여러 세포들을 손상시키기 때문에 혈당을 높이지 않는 식단과 더불어, 항염증 식단도 매우 중요합니다. 연어는 일석이조의 효과를 가진 식재료라고 볼 수 있겠어요.

또한, 식전에 먹는 샐러드 역시 혈당의 급격한 상승을 막는 물리적인 역할을 함과 동시에, 식이 섬유와 야채가 가진 각종 비타민과 미네랄, 피토케미컬이 당뇨와 심혈관 질환을 예방할 수 있도록 도와준답니다. 식사 전 샐러드 귀찮다고 빼 먹지 말고 꼭 드셔야 합니다!

저탄수화물 식단 꿀팁

• 연어에 오메가-3가 많다고는 하는데요. 양식 연어에는 오메가-6도 많이 함유되어 있어서, 염증 관리를 하시는 분께는 양식 연어보다는 자연산 연어를 더 추천합니다. (오메가-3: 오메가-6 비율이 양식 연어는 4:1, 자연산 연어는 10:1 이라고 합니다.) 또, 양식 연어는 연어의 붉은 빛을 띄게 하기 위해 인공적으로 색소를 첨가한다는 말도 있었어요.
• 저는 자연산 연어를 코스트코에서 냉동 Wild-caught Alaska Sockeye Salmon fillet (자연산 홍연어)으로 주로 구매하고 있어요. (미국 거주)
• 예전에 인스타그램의 인친님을 통해 한국 코스트코에는 이 제품을 판매하지 않는다는 걸 알게 되었어요. 그 때는 한국에 계신 분들께 좋은 식재료를 소개해 드리지 못해 너무 아쉬웠는데, 이번에 드디어 찾았어요! 생선파는 언니의 순살 연어와 큐브 연어가 미국산 자연산 홍연어라고 합니다.
• 자연산 알래스카 Sockeye Salmon은 노르웨이산 연어에 비해 지방량이 적어서 좀더 뻑뻑하긴 하지만, 염증 걱정을 덜고 더 안심하고 먹을 수 있는 좋은 식재료인 것 같습니다.

2. 불고기

저탄수화물 식단표 꾸리는 전체 메뉴를 볼까요. 불고기는 메인 단백질이고요. 야채는 미역국과 각종 쌈야채, 야채 스틱으로 충분히 함께 준비해 주세요. 밥은 통곡물밥, 콩밥, 콜리플라워라이스를 섞은 밥 등 저탄수화물밥으로 준비하시면 된답니다. 드실 때는 상추와 깻잎처럼 쌈야채 2장에 고기 한 점 올려서, 야채 위주로 많이 드시다가, 나중에 밥을 함께 드시면 혈당이 오르는 속도를 늦출 수 있어요. 먼저 먹은 식이섬유가 탄수화물 소화와 흡수를 느리게 하기 때문이에요.

이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?

혈당 관리를 하기 위해 저탄수화물 식단을 하려면, 줄어든 탄수화물 양 대신 야채, 단백질, 질 좋은 지방의 섭취를 늘릴 수 밖에 없는데요. 식단 초기에는 잘 모르고 탄수화물 양만 줄였다가 금세 허기질 수 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하면, 포만감도 오래 유지할 수 있고, 장기적으로 혈당 조절에 도움이 되는 근육량을 늘리는 데에도 필수적이지요. 불고기는 단백질을 맛있게 충분히 먹을 수 있는 좋은 메뉴입니다.

불고기에 들어가는 설탕은 어떻게 해야 할까?

설탕, 올리고당, 꿀 같은 감미료는 단순 당이기 때문에 혈당을 급격하게 올립니다. 따라서 조리할 때 되도록 넣지 않는 게 좋은데요. 그래도 단 걸 안 넣으니, 맛 없어서 못 먹겠다, 하실 수 있어요. 특히, 식단 관리 초기엔 더더욱 그렇게 느껴진답니다. 설탕 대신 넣을 수 있는 조리팁을 몇 가지 알려드릴게요.

• 사과, 배 같은 과일을 “갈지 말고”, 작게 잘라 넣어 조리합니다.
  • 그래도 과일에도 역시 단순 당이 많이 포함되어 있기 때문에 추천하는 방법은 아니에요.
• 알룰로스와 같은 대체당으로 대체합니다.
  • 혈당에 영향을 주지 않는 가장 확실한 방법인데요. 그러나 “에리스리톨 (erythritol)“은 대사 질환자에게서 혈전 생성을 증가시킬 수 있는 가능성이 있기 때문에 피하시길 권장합니다. 스테비아 제품 중에 원재료명을 잘 살펴 보시면, 에리스리톨이 들어간 경우가 많으니 원재료명도 꼭 확인해 주세요.
  • 대체당은 장기간 연구가 아직 부족해서, 장기간 섭취하는 것에 대해서 안심하고 추천할 수는 없으니, 설탕에서 무설탕 식단으로 넘어가는 과도기에 사용하시면 좋을 것 같습니다.
• 양파, 애호박, 파프리카처럼 단맛이 도는 야채를 많이 넣고 푹 같이 익힙니다.
  • 감칠맛 나는 맛있는 간장이나 어간장을 함께 넣으시면 설탕 없이도 맛있게 드실 수 있어요. 가장 추천하는 방법이에요!

3. 계란말이

저탄수화물 식단에 계란이 빠지면 섭섭하죠! 계란 1개로는 부족할 거고요. 충분히 단백질 섭취하려면 저는 3개 정도는 먹는 것 같아요. 포만감이 오래가는 양으로 개인에게 맞게 조절하시면 좋을 것 같습니다. 계란 만으로 부족함을 느끼시는 분은 두부가 들어간 국을 함께 준비해 주시면 좋아요. 두부 된장국, 탕국 등이 잘 어울릴 것 같습니다.

이 메뉴에서 메인 단백질은 계란말이인데, 계란말이를 하실 때 양배추 같은 각종 야채를 조금 넣어주셔도 좋습니다. 그래도 야채 양이 부족하니 로메인 샐러드나 상추(배추) 겉절이, 새싹 채소 샐러드 등을 먼저 한 접시 드시고 식사를 시작해 주세요. 밥은 불고기편에서 말씀드린 것과 동일하게 준비해서 건강하고 맛있는 한 상 차리시면 되겠습니다.

이번 주 저탄수화물 식단표는 어떠셨나요? 혈당 관리는 꾸준함이 중요하답니다. 맛있게 먹으면서도 건강을 챙길 수 있는 방법을 계속해서 연구하고 공유하도록 하겠습니다. 궁금한 점이 있으시다면 언제든 인스타그램으로 댓글 남겨주세요. 다음 주에도 건강하고 맛있는 식단으로 찾아뵙겠습니다!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
* 첨부된 amazon 링크를 통해 컨텐츠 제작에 도움이 되는 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.
* 첨부된 링크 중 일부는 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공 받습니다.

The post 당뇨 저탄수화물 식단표 – 2025년 2월 3주차 굿밀플랜 appeared first on 혈당 관리의 모든 것 - 닥터 굿밀.

이번 주 당뇨 식단표 하이라이트

• 다양한 색의 채소를 활용하여 항산화 물질과 식이섬유 섭취를 높였습니다
• 양질의 단백질과 건강한 지방을 균형있게 구성하여 혈당 스파이크를 방지합니다
• 저탄수화물 대체 식재료를 활용하여 맛있게 즐기면서도 혈당 관리가 가능합니다
• 간편하게 준비할 수 있는 실용적인 메뉴들로 바쁜 일상 속에서도 건강한 식사가 가능합니다

이번 주 당뇨 식단표는 식물성 단백질인 병아리콩과 해산물, 그리고 다양한 육류를 골고루 활용한 메뉴들로 구성했습니다. 특히 레인보우 칙피 볼은 눈도 즐겁고 한 그릇으로 가볍게 도시락 싸기 좋은 샐러드볼이구요. 저녁은 한식인 제육 볶음과 수육으로 입맛 돋우며 맛있게 먹어보세요! 오메가-3가 풍부한 연어를 근사하게 요리할 수 있는 연어 파피요트는 홈파티에도 좋은 요리이니, 주말에 가족, 친구들과 여유롭게 즐겨보셔도 좋을 것 같아요. 치킨 가스를 저탄수화물 식단으로 즐길 수 있는 팁도 있으니, 아래 글에서 찾아보세요!

당뇨 식단표 아침 메뉴 추천

통곡물 오픈 토스트

애들도 챙겨야 하고, 도시락도 싸야 하고, 늦지 않게 출근도 해야 하고. 아침은 정신 없이 너무 바쁘죠. 저는 그래서 아침 메뉴는 거의 고정해두고 먹는 편이에요. 혈당을 천천히 올리고 식이섬유가 풍부한 통곡물빵에 고소한 스프레드를 바르고, 계란 후라이 정도 올려서 먹을 때도 많고요. 야채를 좀 더 추가하고 싶고, 여유가 더 있을 때는 잘게 썬 양배추와 계란물을 섞어서 전자렌지 돌려서 올리기도 해요. 이거 포장 마차나 이삭 토스트표 샌드위치에 들어가는 계란이잖아요.:) 토스트 1장에 순 탄수화물이 12g이라서, 오픈 토스트로 1장만 먹으면 식후 1시간 혈당이 늘 140 mg/dL 내로 들어왔습니다. 보통 식후 2시간 혈당이 1시간보다 낮으니, 2시간도 안정적인 혈당이 유지됩니다.

이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?

통곡물 빵은 일반 밀가루 빵에 비해 혈당 상승이 완만하며, 식이섬유가 풍부합니다. 연구에 따르면, 통곡물 섭취량이 많을수록 당뇨 발병 위험이 감소하고, 통곡물의 식이섬유는 장내 미생물 균형을 개선하여 인슐린 감수성을 높이는데 도움이 된다고 합니다.

당뇨 식단 꿀팁

• 통곡물빵은 Ezkiel 4:9를 먹고 있습니다. (미국 거주)
• 한국에서 먹었던 성분도 괜찮고, 혈당이 좋았던 빵들은 김코치빵, 복띵, 빵굼터 호밀빵이었어요.
• 빵에 바를 스프레드는 당분이 없는 것으로 선택하시는 것이 좋은데요. 포만감을 더 오래 가게 하시려면, 넛 버터나 아보카도를 으깨서 스프레드처럼 발라 먹으면 금방 배고프지 않아 좋았어요.
• 저당잼, 제로 슈가 잼 이런 제품들도 보실 텐데요. 저는 사실 이 제품들은 설탕 대신 대체당을 그만큼 넣어서 만든 제품이기에 별로 추천하지는 않습니다. 특히, 원재료명에 에리스리톨(erythritol)이 있다면 이건 꼭 피해주세요. 에리스리톨이 혈전이 생기는 반응을 더 촉진시킬 수 있고, 에리스리톨의 혈중 농도가 높은 그룹에서 심혈관 질환 발생률이 더 높다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 그나마 추천하는 대체당은 인스타그램 포스팅에 정리해두었으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
• 계란과 같은 단백질도 꼭 챙겨드셔야 한다는 점 잊지 마세요!

직장인을 위한 당뇨 식단표 도시락 메뉴

1. 레인보우 칙피 볼 (Rainbow Chickpea Bowl)

미국엔 Sweetgreens 같은 샐러드 전문점이 많아요. 건강을 신경 쓰는 직장인이나 학생들은 샐러드 보울을 점심으로 많이 사 먹기도 하거든요. 이 한 그릇 음식이 너무 훌륭한 혈당 관리 메뉴가 된답니다! 그 중에 하나가 눈도 입도 즐거운 레인보우 칙피 볼(Rainbow Chickpea bowl)이에요.

이름은 사실 제가 그냥 붙인 거구요. 빨강, 주황, 노랑 알록달록 여러 가지 색깔 파프리카와 오이를 큐브 모양으로 썰고, 잎채소와 함께 담으면 돼요. 가장 아래에 탄수화물인 퀴노아나 통곡물밥 적정량을 담고 야채 담고, 단백질은 병아리콩으로 채워주세요. 사실 병아리콩에도 탄수화물이 꽤 있어서 퀴노아 양은 좀 줄여도 좋아요. 그리고 올리브오일과 레몬즙이 들어간 드레싱을 뿌리면 비싼 샐러드 전문점보다 훨씬 건강한 한 그릇이 탄생합니다! 취향에 따라 페타 치즈(feta cheese)나 블루 치즈 (blue cheese)와 같은 치즈를 함께 올리면 감칠맛이 더 살아나요~

이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?

여러 가지 색깔의 다양한 채소를 섭취하는 것이 적은 종류의 채소를 많은 양 섭취하는 것보다 건강 상의 이점이 훨씬 더 크다고 하는데요. 당뇨병의 지표가 되는 여러 수치들도 다양한 채소를 섭취할수록 더 개선되었다는 연구 결과가 있습니다. 레인보우 볼은 무지개색의 여러 가지 채소를 한 그릇에 섭취할 수 있어 너무 좋은 것 같습니다.

콩류(legume)를 많이 섭취할수록 2형 당뇨병 발병 위험이 감소한다고 하고, 퀴노아 역시 혈중 LDL 감소와 혈당 반응을 개선하는 데 도움이 된다고 하니, 이 메뉴는 당뇨에 도움이 되는 여러 가지 음식을 한 번에 섭취할 수 있는 훌륭한 메뉴네요.

당뇨 식단 꿀팁

• 야채, 단백질/지방, 탄수화물 순서로 먹어야 혈당이 더 천천히 오른다고 해요. 그러니, 도시락 준비할 때, 가장 아래에 퀴노아와 같은 탄수화물을 먼저 담아주세요.
• 같은 구성에 병아리콩 대신 닭가슴살, 연어와 같은 다른 단백질로 대체해도 된답니다. 다양한 샐러드 보울을 즐겨보세요!
• 샐러드 드레싱은 오메가-6가 많아 항염증에 도움이 되지 않는 콩기름, 카놀라유, 포도씨유 등등 대신 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부한 올리브 오일을 사용해 주세요. 단 맛이 없는 드레싱을 드시기 힘드시다면, 알룰로스와 같은 대체당을 우선 사용하시되, 점차 줄여가는 것도 좋은 방법입니다.

2. 소세지 야채 볶음

식단 관리를 시작하고, 육아를 하면서 판매하는 식품에는 어떤 성분이 들었나, 원재료명을 꼼꼼히 살피게 되더라구요. 가공 식품은 건강 식단에서는 최대한 배제해야 하기 때문에 자주 먹지는 않는데요. 그래도 너무 바쁠 때는 어쩔 수 없이 가끔 선택하기도 한답니다. 그래도 기왕 고르는 거 좋은 걸로 고르고 싶어서, 소세지는 아질산나트륨(Sodium nitrite)이 없는 제품으로 고르고 있어요. 당분이 적은 것은 물론이고요. 이런 건강한 치킨 소세지와 집에 있는 다양한 채소를 함께 좋은 오일에 볶기만 하면 되는 간단한 도시락 메뉴입니다.

보통 생각하는 소세지 야채 볶음보다 야채 양을 훨씬 많이, 그러니까 소세지보다 2배는 더 넣는다고 생각하고 넣어주세요. 그리고 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추 등을 함께 넣으면 훨씬 더 건강한 쏘야가 탄생하지요.

이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?

브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소에는 설포라판 외에도 다양한 항산화 성분이 포함되어 있어 항염증 효과로 당뇨 및 혈당 관리에 도움이 된답니다. 통곡물 섭취 역시 혈당 관리에 도움이 된다는 것 이미 다 알고 계시죠?

당뇨 식단 꿀팁

• 밥은 가장 나중에 먹어야 하니까, 도시락 쌀 때 가장 아래에 목표 혈당 수치 내에 들어오는 적정량의 “통곡물밥“을 깔아주세요. 그리고 위에 소세지 야채 볶음을 담으면 됩니다.
• 샐러드가 따로 없기 때문에, 야채를 정말 많~이 넣는다고 생각하고 요리하고, 도시락에 담아주세요. 야채는 숨이 금방 죽어서 익히기 전에는 많아 보여도, 막상 요리하고 나면 양이 별로 안 되거든요.
• 야채의 선택도 중요합니다. 감자, 고구마 같은 전분성 야채는 피해주시고, 기왕이면 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소를 선택해 주세요. 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일 같은 야채들이 여기에 해당합니다.

3. 키토 치킨가스

돈가스, 치킨 가스 같은 것도 도시락 단골 메뉴 중에 하나였잖아요. 어릴 적 엄마가 싸 주시던 도시락이 생각나네요. 사실 혈당 관리 하는 사람에게 있어 튀김은 정말 최악의 음식입니다. 튀긴 탄수화물은 그냥 탄수화물보다 소화가 느려서 식후 혈당 피크가 뒤로 밀려요. 제대로 측정해서 관리하기 힘들고, 고혈당에 노출되는 시간도 길어진다는 말이죠. 게다가 고열에 튀기는 조리 과정에서 오일이 과산화되면서 알데하이드라는 독성 물질로 변하게 됩니다.

그럼 어떻게 건강하게 먹을 수 있을까요? 몇 가지 트릭을 쓰면 돼요. 밀가루가 잔뜩 들어있는 부침 가루나 튀김 가루 대신에 탄수화물 함량이 거의 없는 코코넛 가루와 코코넛 플레이크(flake)를 사용합니다. 그리고 과산화 되기 쉬운 다중 불포화 지방산이 많은 오일 대신 단일 불포화 지방산이 많고, 발연점이 높은 아보카도 오일을 사용하면 되는데요. 조리 방법도 기름에 푹 담궈 튀기는 대신, 오일 스프레이로 살짝 적셔주고 오븐이나 에어 프라이어에 굽는 방법을 선택하면, 탄수화물도 줄이고, 독성 오일도 줄이면서 맛있게 먹을 수 있는 치킨 가스가 만들어 진답니다!

이 메뉴는 도시락 한 통 더 준비해서 초록잎이 무성한 샐러드도 꼭 준비해 주세요. 치킨 가스와 밥을 드시기 전에, 샐러드를 먼저 다 드시고, 그리고 본 메뉴를 먹는 식사 순서를 추천합니다.

이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?

탄수화물을 극도로 제한하는 식이를 케토제닉(또는 키토제닉, ketogenic) 식단이라고 부르는데요. “단기간” 케토제닉 식단을 했을 때, 혈당과 혈중 지질 프로필과 같은 대사 질환과 관련된 지표들이 개선되었다고 합니다. 특히, 과체중일수록, 당뇨와 같은 질병이 있을수록 효과가 더 좋았다고 하는데요. 탄수화물 없는 치킨 가스는 이런 면에서 혈당 관리 해야 하는 당뇨 식단에 알맞다고 할 수 있을 것 같아요. 약간 주제에서 빗나가긴 하지만, 케토제닉 식단은 장기간 유지하기에는 부적절하다고 합니다. 오히려 채소, 콩류, 통곡물 섭취를 제한하지 않는 지중해 식단이 대사 질환자에게 더 권장된다고 해요.

당뇨 식단 꿀팁

• 밀가루 잔뜩 부침 가루, 튀김 가루 대신 코코넛 가루와 코코넛 플레이크(flake)를 사용하면 탄수화물 없이 치킨 가스를 먹을 수 있어요.
• 본 메뉴 먹기 전, 샐러드 한 접시 먼저 다 먹고 본 메뉴 먹는 것 잊지 마세요!

혈당 안심 저녁 식사 메뉴 추천

1. 제육 볶음

한국인에게 제육 볶음은 김치찌개 만큼이나 소울 푸드이죠. 해외 여행만 가면 어쩜 그렇게 생각이 나는지. 점심으로 먹은 샐러드 보울 때문에 저녁에 칼칼한 음식이 당기셨다면, 제육 볶음만한 메뉴가 또 없을 거 같아요. 제육 볶음엔 우렁 된장국이 환상의 짝꿍이랍니다.

당뇨 식단인 저탄수화물 식단을 구성하는 가장 심플한 원칙은 미국 당뇨 협회에서 제시한 것처럼 야채를 전체 끼니의 50%, 단백질은 25%, 통곡물로 이루어진 탄수화물을 25%로 구성하는 것인데요. 제육 볶음과 같은 메뉴를 먹을 때는 쌈야채와 야채 스틱을 전체 끼니의 50% 정도 먹는다 생각하시고 쌈을 와구와구 싸서 드시면 맛있는 혈당 안심 한 끼를 드실 수 있습니다.

이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?

돼지고기는 단백질의 좋은 공급원입니다. 적당량의 단백질 섭취는 혈당 상승을 늦추는데 도움이 되고, 포만감이 오래가도록 도와주기도 하지요. 혹시 당뇨 식단을 시작하고 배고픔이 자주 느껴지신다면, 단백질과 질 좋은 지방(견과류, 아보카도 등) 섭취를 늘리시면 도움이 되실 겁니다.

쌈밥을 먹을 때 보통 같이 먹는 양파도 지질 프로필 개선과 같은 항당뇨 효과가 보고되긴 했는데요. 고지방 식이와 함께 섭취하면 아무 효과가 없다고 합니다. 상추에는 락투카잔틴(lactucaxanthin)이라는 카로티노이드 성분이 있어 탄수화물을 분해하는 α-아밀라아제와 α-글루코시다아제의 활성을 억제하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다고 하는군요.

당뇨 식단 꿀팁

• 돼지 고기는 포화 지방이 많은 붉은 육류이므로, 지방이 적은 부위를 선택해 주세요.
• 제육 볶음을 만드실 때, 설탕, 매실청과 같은 당분은 최대한 줄여주세요.
• 감칠맛이 좋은 간장과 애호박 같은 야채를 함께 볶으면 당분을 넣지 않아도 충분히 맛있답니다.
• 그래도 부족하다면, 알룰로스와 같은 대체당을 조금만 사용해 보세요. 그리고 점차 줄여가는 것을 추천합니다.
• 쌈을 싸서 드실 때, 처음엔 밥은 넣지 마세요. 고기만 싸서 드시다가, 나중에 밥을 함께 드시는 것을 추천합니다.

2. 연어 파피요트 (Salmon Papillote)

파피요트는 고기나 생선, 야채를 종이 호일에 싸서 굽는 프랑스의 조리 방식이라고 합니다. 각종 야채 위에 연어를 올리고, 레몬, 허브와 시즈닝을 한 뒤에 익히면 돼요. 보기에도 너무 예뻐서 혈당 관리 음식으로도 좋은데, 손님 초대 음식으로도 손색이 없어요. 기분 내고 싶은 저녁 식사는 연어 파피요트로 차려보세요. 당뇨 식단에 맞게 드시려면, 연어 파피요트를 조리할 때 들어가는 야채로는 충분하지 않으니, 역시 샐러드 한 접시를 곁들여 주시고, 퀴노아나 통곡물밥을 샐러드 토핑처럼 드시면 맛있게 드실 수 있어요!

레시피는 저의 예전 인스타그램 피드에 있답니다. 그런데 종이 호일을 고열에 가열하면 미세 플라스틱이 떨어져 나온다는 이슈가 있어서요. 대신 뚜껑 있는 오븐 용기의 뚜껑 틈새를 호일로 한 번 감싸거나, 내열 용기를 찜기에 넣어서 조리하는 방법으로 바꿔주세요.

이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?

연어는 오메가-3 지방산을 많이 포함하고 있는 것으로 유명하죠. 오메가-3는 항염증 효과가 있고, 지방이 많은 연어를 섭취했을 때 비만인 사람들의 식후 혈당이 어느 정도 개선되기도 했다고 해요. (오메가-3가 당뇨에 별 도움이 되지 않는다라는 결과도 있긴한데요. 항염증 효과가 있기 때문에, 식품으로 자연스럽게 섭취하는 것은 전신 염증을 줄이는 데 도움이 되어, 인슐린 저항성 개선에도 어느 정도는 도움을 줄 것 같습니다.) 그런데 자연산 연어(오메가-3:오메가-6 = 10:1)가 양식 연어(4:1)에 비해 오메가-3의 비율이 더 높기 때문에, 자연산 연어를 더 추천한다고 합니다. 올리브 오일도 항산화 성분이 많지요. 동물 실험이지만 역시 당뇨에 도움이 된다는 결과도 있답니다.

3. 수육

수육도 당뇨 식단 원칙인 야채 50%, 단백질 식품 25%, 탄수화물 25%를 맞춰 식단을 꾸리기 쉬운 메뉴입니다. 제육 볶음과 비슷해요. 단백질 식품은 수육으로 채우고, 나머지 야채는 쌈채소와 김치, 탄수화물은 통곡물밥으로 채워 넣으면 됩니다. 사실 수육을 만드는 부위로 삼겹살이 젤 맛있긴 하지만, 삼겹살은 지방이 너무 많으니, 정말 가끔만 선택하시고, 되도록 목살과 같이 기름기가 적은 부위로 선택해 주세요. 푹 삶으면 부드러운 고기를 드실 수 있을 거에요.

집에서 쉽고 맛있게 만들 수 있는 레시피도 여기 있으니 참고해 주세요. 보쌈 맛집 레시피 중에 소주를 넣는 레시피도 따라해 봤는데요. 저도 저희 가족들도 인공 감미료 들어간 소주의 맛보다 천연 향신채로만 만든 이 수육이 훨씬 더 맛있는 것 같아요.

당뇨 식단 꿀팁

• 시중에 파는 보쌈 김치에는 설탕이 들어간 경우도 많으니 주의해 주세요.
• 김치 자체에도 염분이 많으니, 김치에만 싸서 드시기 보다는 쌈야채와 야채 스틱을 더 많이 드시길 권장합니다.
• 밥은 나중에! 아시죠?

이번 주 식단표는 다양한 종류의 단백질 공급원과 알록달록 다양한 채소를 활용해서 눈도 입도 즐겁게 혈당을 관리할 수 있도록 구성해보았습니다. 몸도 건강해지니 즐거움이 배가 되시길 바라요. 매번 식단을 챙기기가 쉽지 않지만, 밀프랩을 활용하신다면 그래도 조금은 수월해 지실 겁니다. 궁금한 점이나 하고 싶은 얘기가 있으시면 @goodmeal_phd을 방문해 주세요. 다음 주에도 더 맛있고 건강한 식단으로 찾아뵐게요!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
* 첨부된 amazon 링크를 통해 컨텐츠 제작에 도움이 되는 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.
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이번 주 당뇨 전단계 식단표가 혈당 관리에 도움이 되는 이유 4가지

• 식물성 단백질과 동물성 단백질의 균형 잡힌 구성으로 포만감은 높이고 혈당 상승은 최소화했습니다.
• 저혈당 지수의 통곡물과 채소를 활용해 혈당 스파이크를 예방하면서도 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 했습니다.
• 건강한 지방 섭취를 위해 올리브오일, 견과류를 적절히 활용하여 항염증 효과를 높였습니다.
• 식이섬유가 풍부한 채소를 매끼 충분히 섭취할 수 있도록 구성했으니, 혈당 상승을 완만하게 조절할 수 있을 거에요.

사실 제가 성시경님의 브리치즈 파스타가 갑자기 너무 먹고 싶더라고요. 만들기도 간단하니까 이번 주 점심 도시락은 정말 준비하기 편하실 거에요. 저녁도 그냥 굽거나 (소고기 구이), 다 넣고 푹 끓이기만 하면 되는 닭곰탕이니, 당뇨 전단계 식단 관리 너무 골치 아프게 생각하지 말고, 쉬운 것부터 하나씩 도전해 보세요!

당뇨 전단계 아침 메뉴 추천

웜 샐러드 (Warm Salad)

출근해야 하는 직장인들에게 아침은 너무 바쁘잖아요. 그래서 저는 간단히 후다닥 차려서 먹을 수 있는 메뉴를 선호합니다. 식단표에는 몇 가지 적어두었는데요. 저는 보통 일주일 내내 간단히 같은 걸 먹는 거 같아요. 매주 돌아가면서 하나씩 자세히 소개해 보려고 합니다.

추운 겨울이나, 소화 기관이 약하신 분들은 생 채소를 드시는 게 좀 꺼려지시지요. 채소를 따뜻하게 익혀 먹는 웜 샐러드는 속도 편안하고, 소화도 잘 되는데 야채를 충분히 섭취할 수 있는 메뉴입니다. 여기에 야채를 익힐 때 계란 톡 깨서 함께 뚜껑 닫고 약불에 익혀주세요. 단백질까지 포함해야 배도 고프지 않고, 영양 가득 한 끼가 됩니다.

간단 레시피 (전자레인지 버전)

1. 잎 채소가 아닌 다른 야채가 들어간다면, 전날 밤에 미리 한 입 크기로 손질해서 볶거나 쪄서 익혀두세요. (소금 간 잊지 말고요)
2. 냉장 보관 해뒀던 익힌 야채를 적당량 그릇에 덜어요. 여기에 잎 채소를 얹고, 계란도 탁 깨서 올려줍니다. 역시 소금, 허브 등 시즈닝 솔솔.
3. 뚜껑을 잘 닫고, 전자레인지에 돌려서 계란이 반숙이 될 때까지 익혀주세요.

참고 사항

지난 주에도 말씀드렸 듯, 약을 복용하거나 인슐린 치료를 받지 않는 분들에 한해 체중 감량을 먼저 하셔야 하는 분이라면 이 식단표에 있는 하루 세 끼 중 한 끼니는 생략하셔도 좋을 것 같습니다. 나머지 두 끼를 야채와 단백질을 충분히 섭취하시고, 탄수화물 섭취도 대폭 줄이면서, 탄수화물의 종류를 통곡물과 같은 형태로 바꾼다면, 당뇨 전단계 식단을 하시는 것 만으로도 체중 감량 효과가 꽤 클 겁니다. 실제로 저희 집 짝꿍은 대사 질환이 없는데도, 저와 같이 당뇨 전단계 식단을 하고서 4개월 만에 8kg이나 감량했으니 꼭 한 번 시도해 보시길 바라요.

당뇨 전단계 점심 도시락 메뉴 추천

1. 두부 파워볼

내과에서 영양사 선생님으로부터 붉은 육류는 포화 지방이 높으니 가능한 한 줄이라고 하는 식단 가이드를 들은 적이 있으실 거에요. 그런데 해산물은 또 중금속 이슈 때문에 마음껏 섭취하기가 꺼려지지요. 그래서 콩류(legume)에 포함된 식물성 단백질이 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 육류 단백질을 콩 단백질로 대체했을 때, 인슐린 감수성과 공복 혈당이 개선되고, 콜레스테롤, 중성지방, LDL 등의 혈중 지질 프로필도 개선되었다고 합니다. 대두 단백질의 주요 성분 중 하나인 β-콘글리시닌 (β-conglycinin (βCG))이 근육에서는 혈당의 흡수를 촉진시키고, 간에서는 인슐린 감수성을 올려주기 때문이라고 합니다.

두부는 번거롭게 따로 굽거나 할 필요 없구요. 그냥 깍둑썰기해서 불순물 제거용으로 한 번 데치기만 해도 됩니다. 오이, 파프리카, 잎채소 등 신선한 채소로 식이섬유와 비타민도 함께 섭취하고요. 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 탄수화물은 통곡물밥이나 퀴노아를 70~120g 정도 나에게 맞는 양으로 준비해 주세요. 그리고 피넛버터 소스를 충분히 뿌려주세요. 두부도 좋은데 피넛버터 소스까지 당뇨 전단계 식단 관리에 좋은 것만 들어가네요! 견과류와 피넛 버터를 섭취하면 2형 당뇨병의 발병 위험이 감소된다는 연구 결과가 있거든요. 이러면, 미쿡 언니야들이 비싸게 사 먹는 샐러드보다 성분도 훨씬 좋고, 당뇨 전단계 식단에도 딱 맞는 두부 파워볼 완성입니다.

간단 레시피

1. 통곡물밥이나 퀴노아 적정량을 가장 아래에 놓습니다.
2. 원하는 야채를 그 위에 충분히 얹어주세요. 야채는 식사량의 50%가 되도록!
3. 두부를 넉넉히 올리고,
4. 피넛 버터 소스도 충분히 뿌립니다. (피넛 버터: 간장: 대체당(옵션) = 4: 1: 2)

2. 브리 치즈 파스타와 샐러드

파스타는 도시락으로 가지고 가기에도, 밀프랩해 두기에도 정말 간편한 메뉴인데요. 브리 치즈의 풍미를 즐길 줄 모를 때는 이게 무슨 맛인가 했는데, 미국 생활 5년 만에 이제 브리 치즈가 너무 맛있어지기 시작했지요. 그러다 성시경님의 브리치즈 파스타 레시피를 보게 되었는데요. 한 번 맛보고 나니, 이제는 한 번씩 이 파스타가 당길 때가 있답니다.

만들기도 정말 간단한데요. 방울 토마토, 충분한 양의 올리브 오일과 함께 저탄수화물 파스타면을 이용하면, 토마토의 라이코펜과 올리브오일의 항산화 물질이 만성 염증을 줄여주어 인슐린 저항성 개선에 도움도 되면서, 당뇨 전단계 식단에 맞는 혈당 안심 메뉴가 됩니다. 여기에 부족한 식이섬유는 견과류를 듬뿍 올린 샐러드를 먼저 한 접시 드시면 혈당 걱정 없는 맛있는 한 끼가 될 거에요.

간단 레시피

1. 다진 마늘, 절반 썬 방울 토마토, 바질, 브리 치즈를 볼에 담아요.
2. 삶은 저탄수화물 파스타면이 따뜻할 때 바로 볼에 담고, 올리브 오일 듬뿍, 소금, 후추 넣고,
3. 치즈가 녹도록 잘 섞어줍니다. 도시락 용기에 나눠 담아요.
4. 견과류 듬뿍 샐러드도 도시락 용기에 나눠 담아주세요.
5. 밀프랩 끝! 아침 출근 전에 드레싱만 샐러드에 뿌리면 된답니다.

당뇨 전단계 저녁 식사 메뉴 추천

1. 소고기 구이

퇴근하고 오면 너무 피곤해서, 요리하기 귀찮잖아요. 간편하게 소고기 구이와 상추쌈으로 당뇨 전단계 식단 구성을 손 쉽게 맞출 수 있습니다. 배고프지 않은 충분한 단백질 공급원으로는 솔직히 소고기, 돼지고기, 닭고기가 최고인 것 같아요. 소고기, 돼지고기는 포화 지방 함량이 높아 주의해서 섭취해야 하는 게 좀 아쉽지만 말이에요. 해산물은 뭔가 배가 좀더 빨리 고프고, 동량의 단백질을 섭취하기엔 재료비용이 좀 더 드는 것 같고, 식물성 단백질은 렉틴 때문에 뿡뿡이가 되고 냄새도 고약하거든요 하하.

어쨌든, 식사량의 50%는 야채 스틱과 쌈야채를 드신다고 생각하시고, 된장국과 함께 소고기 상추쌈을 드셔 보세요. 된장의 발효 과정에서 생성되는 유익한 생리 활성 물질들 덕분에, 된장 섭취가 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움을 주며, 항산화 효과도 있다는 연구 결과도 있답니다. 그래서 된장국이 혈당을 낮추는 데 조금은 도움이 될 것 같긴 한데요. 하지만 염분이 높으니, 맘 놓고 먹을 순 없는 것 같아요. 당뇨 전단계 식단의 드시는 요령은 처음엔 되도록 밥을 빼고 상추쌈을 드시고요. 절반 정도 드신 뒤에 밥도 함께 드시면, 식후 혈당을 목표치 내로 관리하실 수 있을 거에요. 밥도 통곡물밥으로 적정량만 드셔야 한다는 점 꼭 주의해 주세요. 아래의 저탄수화물 식단 꿀팁에 더 자세히 적어두었습니다. 소고기 구이는 레시피라고 할 게 없어서 간단 레시피 생략합니다.

저탄수화물 식단 준비 꿀팁

한국인 밥상이 밥이 빠질 수 없죠. 그런데 흰 쌀밥은 대사 질환자들에게는 식후 혈당을 솟구치게 한다는 슬픈 사실이 있답니다. 그래서 ‘어떤 밥’을 ‘얼마나’ 먹느냐가 참 중요한데요. 제가 인스타그램에 올려둔 ‘굿밀 당뇨밥‘을 참고하시면 도움이 될 것 같아요. GI지수가 낮은 통곡물로만 밥을 짓고요. 알맞은 밥 양은 사람마다 다르니, 직접 식후 혈당을 재보며 나에게 맞는 밥 양을 찾으시는 게 좋습니다. 저는 약물이나 인슐린 치료를 받지 않는 마른 체형의 당뇨 전단계 환자인데요. 오로지 식단과 운동 만으로 관리하는 중인데, 운동 없이 식후 1시간 혈당이 140mg/dL 내외로 오는 밥 양은 80~100g 정도 됩니다.

당뇨 환자 분들은 식후 2시간 혈당을 160mg/dL로 관리하는 게 목표인데요. 저는 전단계인데다, 사실 혈당 스파이크의 영향도 무시하지 못할 것 같아서 할 수 있다면 식후 1시간 혈당이 140mg/dL가 되도록 식단 관리를 하고 있습니다. 병원에서 가이드 해 주는 목표 혈당에 맞추어 먼저 밥 양을 찾아주세요.

2. 키토 피자

피자의 도우를 저탄수화물 식재료로 고르면, 맛있는 피자도 안심하고 먹을 수 있어요. 미국에 거주하는 저는 아몬드 또띠아를 주로 사용한답니다. 한국에 계신 분들께서는 코코넛 또띠아 또는 두부 또띠아를 사용하시면 좋은 대안이 될 것 같습니다. (코코넛 또띠아의 원재료명에 코코넛 100%라고 되어 있어서 알러지가 없으신 분들은 성분도 좋고, 탄수화물 함량도 낮아서 정말 좋은 식재료인 것 같아요.) 부족한 식이섬유와 단백질은 샐러드와 소고기 소보로 또는 새우 토핑으로 보충해 주시면, 맛있고 훌륭한 당뇨 전단계 메뉴가 완성됩니다.

간단 버전 레시피

1. 또띠아에 치즈를 올리고, 그 위에 또띠아를 1장 더 올립니다.
2. 성분 좋고 맛있는 피자 소스를 잘 펴 바르고,
3. 치즈를 올리고,
4. 파프리카나 피망, 양파, 양송이 버섯, 올리브 등 야채도 올립니다.
5. (옵션) 소고기 소보로나 초벌한 새우를 올려도 좋아요.
6. 오븐이나 에어프라이에 치즈가 녹고, 또띠아가 살짝 바삭해질 정도로 구워주세요.
7. (옵션) 취향에 따라 바질이나 루꼴라(argula)를 올려요.
8. 샐러드를 곁들여 주세요.
9. 톡 쏘는 탄산이 필요하시면, 당분 없고, 성분 착한 탄산수를 선택해 주세요.

3. 닭곰탕

뜨끈한 닭곰탕 한 그릇은 속 편한 저지방 고단백 식사이지요. 제가 임신성 당뇨일 때 외식을 해야 하면 자주 갔던 곳이 삼계탕집이었는데요. 삼계탕 끓이기가 번거롭다면, 닭곰탕을 선택하면 훨씬 간단하답니다. 그런데 주의 사항이 있어요. 닭곰탕 자체에는 야채가 없고, 국물에 밥을 팍팍 말아서 드시다가는 혈당 스파이크를 면치 못할 거에요.

당뇨 전단계 식단을 잘 꾸리기 위해 이렇게 드셔 보세요. 우선, 샐러드를 먼저 한 접시 먹습니다. 저는 개인적으로 들깨 드레싱을 곁들인 양상추 샐러드가 한식과 잘 어울리는 것 같아요. 그리고 닭곰탕과 드실 밥은 “굿밀 당뇨밥”으로 알려드린 통곡물밥 적정량과 콜리플라워 라이스도 좋습니다. 콜리플라워 라이스의 식감이 싫으시면 곤약밥 등 저탄수화물밥으로 나온 제품들도 나쁘진 않은데요. 저는 개인적으로 항산화 성분이 풍부한 콜리플라워를 함께 섭취할 수 있어서, 식감이 별로여도 더 선호하는 편입니다. 체내의 염증은 인슐린 저항성을 증가시키거든요. 항산화 성분은 염증을 억제하여, 인슐린 저항성을 개선시키는 데 어느 정도 도움이 된다고 합니다. 실제로 콜리플라워와 같은 십자화과 채소가 당뇨 발병률을 감소시켰다는 연구 결과도 있습니다.

간단 버전 레시피

1. 닭다리 또는 닭볶음탕용으로 잘라진 닭을 한 번 씻어요.
2. 냄비에 닭고기를 담고, 통마늘, 통후추 적당량 넣고, 물을 충분히 넣습니다.
3. 소금 넣고, 30분~1시간 정도 푹 끓입니다.
4. 드실 때 파 고명도 올려요.
5. 샐러드, 통곡물밥과 함께 혈당 걱정 없이 맛있게 드세요!

이번 주 식단은 영양가 높은 단백질 식품과 다양한 채소를 활용해 당뇨 전단계 식단표를 만들어 보았습니다. 이 식단표는 실제로 제가 혈당 관리하며 지난 주에 먹었던 식단표를 업로드하는 거랍니다. 매 끼니 질 좋은 탄수화물과 단백질, 채소, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하면서 즐거운 식사 시간 보내시길 바랄게요. 소통은 @goodmeal_phd에서 할 수 있답니다. 다음 주에도 더 맛있고 건강한 혈당 안심 식단으로 찾아뵐게요!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
* 첨부된 amazon 링크를 통해 컨텐츠 제작에 도움이 되는 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.
* 첨부된 링크 중 일부는 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공 받습니다.

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이번 주 당뇨 전단계 식단의 특별한 점은?

• 면요리도 저탄수화물로 즐길 수 있다는 사실!
• 해산물의 풍부한 타우린으로 인슐린 감수성 개선 효과
• 올리브오일의 항산화 성분으로 혈당 관리와 항염증 효과를 동시에
• 식이섬유가 풍부한 충분한 채소 섭취로 포만감은 UP, 혈당은 DOWN

면순이들 많으신가요? 저도 한 면순이였는데요. 혈당 관리를 시작하고 나서 면을 못 먹으니 너무 아쉽고 속상했었답니다. 쫄깃쫄깃 우동면은 못 먹지만 그래도 저탄수화물 대체면을 사용해 영양가는 올리면서, 면 요리도 여전히 즐길 수 있는 방법이 있어 소개해 드리고 싶어요. 이번 주의 당뇨 전단계 식단으로 탄수화물 함량은 낮고, 단백질 함량은 높은 대체면들을 이용해 파스타와 볶음 우동을 준비했고요. 추운 겨울 뜨끈하고 속 편하게 먹을 수 있는 치킨 누들 스프와 입맛 싹 돌아올 김치 갈비찜도 있으니, 밀프랩으로 이번 주도 맛있고 좀더 편안하게 식단 관리 해 보자구요!

더 많은 당뇨 및 당뇨 전단계 식단이 궁금하시다면, 여기를 참고해 주세요!

당뇨 전단계에 좋은 아침 식단

혈당 안심 통곡물 오픈 토스트

바쁜 아침에는 간단히 오픈 토스트를 자주 먹는 편인데요. 오픈 토스트는 “빵”을 잘 고르는 게 혈당 관리의 핵심입니다. 아무리 통밀빵이라고 해도 결국 통밀을 “가루”를 내어 빵을 만들기 때문에, 일반 흰밀가루빵보다 식이섬유가 아주 약간 높을지 몰라도, 식후 혈당에는 그다지 큰 차이가 없는 경우가 많았어요. 저는 Ezkiel 4:9 라는 통곡물빵을 먹는데요. 미국에 거주하신다면 이 빵 강추합니다. 원재료명을 보면 “가루”라는 말이 전혀 없고, 설탕도 들어가지 않아요. 게다가 유기농이기까지 한데요. 영양 성분표의 순 탄수화물(Net Carbo) 함량도 빵 1장 당 12g 정도밖에 되지 않아, 제가 식후 1시간 혈당을 140mg/dL로 맞추기 위해 섭취할 수 최대 순탄수화물 섭취량(15g)보다 적습니다.

특히 통곡물로 만들기 때문에 곡식의 껍질에 있는 식이섬유가 혈당 상승을 천천히 만들어 줍니다. 실제 연구에 따르면, 통곡물 섭취량이 많을수록 (하루 2인분 이상) 제 2형 당뇨병의 위험이 32% 감소된다고 합니다. 통곡물이 인슐린 감수성을 높이고, 장내 미생물의 유익균이 잘 자라게 만들며, 따라서 단쇄지방산(SCFA: short-chain fatty acid)을 생성해 제 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 한국에 계신 분들은 김코치빵, 복띵, 빵굼터 호밀빵 등을 고려해 보시면 좋을 것 같습니다. 당뇨 전단계인 제가 먹었을 때 식후 1시간 140 이내로 들어올 수 있는 빵들이었어요.

간단 레시피

1. 내 혈당을 잘 조절할 수 있는 저탄수화물빵 1장을 아래에 깔고,
2. 당분이 없거나 최소화된 스프레드를 바릅니다. 예를 들면, 피넛 버터, 아몬드 버터 등의 넛 버터, 아보카도 스프레드, 크림 치즈, 그릭 요거트, 마요네즈, 저당 케첩 등을 발라요.
3. 원하는 단백질과 야채를 올려줍니다. 예를 들면 계란, 닭가슴살, 치즈 중 하나, 그리고 채썬 양배추, 토마토, 루꼴라나 양상추 같은 것들을 올려주세요.

오픈 토스트는 정말 여러 가지 버전으로 만들 수 있어요. 조금만 검색해보셔도 수많은 레시피를 보실 수 있으실테데요. “저탄수화물 빵 선택과 당분이 없는 스프레드, 단백질, 야채”라는 혈당 안심 오픈 토스트 구성 원칙에 맞춰서 나에게 맞게 맛있는 조합을 찾아보는 재미도 즐겨보세요.

참고 사항

과제충으로 인해 당뇨가 오신 분들은 하루에 세 끼를 꼭 챙겨서 드시지 않아도 될 것 같습니다. 체중 감량을 하는 것이 최우선이니, 아침 메뉴는 생략하시고, 나머지 두 끼를 야채를 각 끼니의 50%정도로 구성해서 잘 챙겨드시는 것을 추천드립니다.

혈당 걱정 없는 점심 도시락

1. 치킨 누들 스프

서양 사람들은 몸이 안 좋을 때 치킨 누들 스프를 먹는다고 해요. 저도 미국에서 노로 바이러스로 고생하던 때에, 누들 뺀 치킨 (누들) 스프를 먹고 기운을 회복했었는데요. 다 넣고 팔팔 끓이기만 하면 되니, 간단하게 준비할 수 있는 도시락이에요. 소량의 탄수화물은 저탄수화물 파스타면인 렌틸 파스타면 또는 단백질 파스타면을 이용하시면 혈당 걱정 없이 적절하게 탄수화물 섭취도 하고, 배도 부르실 거에요. 링크에 연결된 제품들은 제가 직접 성분 따져서 먹어보고, 식후 혈당 1시간 140 mg/dL 내로 잘 들어온 제품들을 엄선해서 고른 것들이니, 시도해 보셔도 좋습니다.

당뇨 전단계 식사를 구성하실 때 단백질도 정말 중요한데요. 단백질이 포만감을 오래 지속시켜 주는 것 외에도, 장 내에서 포도당의 흡수를 감소시키거나, 포도당 대사와 식욕 조절에 중요한 역할을 하는 GLP-1, CCK, PYY와 같은 장 호르몬의 분비를 증가시키고, 포도당 내성을 개선한다고 합니다. 요즘 비만약으로 유명한 ‘위고비’가 GLP-1 유사체라는 거 알고 계셨나요? 단백질을 균형 있게 섭취하면, 포도당 흡수도 줄일 수 있을 뿐더러, GLP-1을 체내에서 알아서 더 많이 만들어낸다고 하니, 꼭 섭취해야겠지요. 그리고 여기에 야채를 듬뿍 넣으면 추운 겨울, 따뜻하고 속 편하게 식이섬유도 충분히 섭취할 수 있어, 포만감도 높이고, 혈당 상승도 방지할 수 있답니다.

간단 레시피

1. 양파, 당근, 샐러리를 한 입 크기로 썰어서 준비합니다.
2. (옵션) 닭다리 (drum stick), 또는 닭가슴살(chicken breast)이나 닭다리살 (chicken thigh)을 소금, 후추, 화이트와인 또는 맛술로 밑간합니다.
3. 아보카도 오일을 살짝 두르고, 소금 간을 살짝 해서 야채를 먼저 볶습니다.
4. 물과 Chicken broth, 닭고기를 넣고, 30분 이상 푹 끓입니다.
5. (옵션) 저탄수화물 파스타면을 따로 삶은 뒤, 치킨 누들 스프에 넣고 조금 더 끓입니다.

주의사항

저탄수화물 파스타면을 고르실 때 조심해야 할 부분이 있는데요. 우선 영양 성분표의 탄수화물 함량을 꼼꼼히 살펴서 나에게 맞는지 먼저 보시고요. 현미 등의 쌀가루가 포함된 면이라면 반드시 피해주세요. 보통의 파스타면을 만드는 데 쓰이는 듀럼 밀보다 쌀이 혈당을 훨씬 빨리 올려서, 현미 가루 (brown rice flour)가 포함된 면이 오히려 보통의 파스타면보다 더 안 좋습니다. 그리고 콩 종류로 만든 면은 괜찮지 않을까 생각하실 수도 있는데, 병아리콩 가루 (chick pea flour)는 의외로 탄수화물 함량이 생각보다 높습니다. 물론 밀가루보다는 적지만, 병아리콩 가루로 만든 면 역시 식후 1시간 혈당이 140mg/dL를 훨씬 넘어가기 때문에 저는 선택하지 않습니다.

2. 저탄수화물 봉골레

봉골레를 만들 때 들어가는 올리브오일에는 폴리페놀이 들어있어 항염증 효과가 있는데요. 이 덕분에 2형 당뇨병 환자에서 혈당 조절이 개선되고, 심혈관 질환의 위험성도 줄었다는 연구 결과가 있으니, 좋은 extra virgin olive oil로 잘 선택하셔서 섭취하시면 좋을 것 같습니다. 면은 역시 렌틸 파스타면이나 단백질 파스타면을 넣으면 됩니다. 그런데 파스타 한 그릇으로 먹기에는 야채가 부족하지요. 루꼴라 샐러드를 봉골레 먹기 전에 한 접시 충분히 먼저 드셔주세요. 비타민과 미네랄도 풍부하게 섭취하면서, 식이섬유 식전 섭취로 혈당 상승을 한 번 더 예방할 수 있답니다. 식이섬유의 중요성은 입이 열개라도 말하기가 모자른데요. 최근 연구에 따르면, 장 내 유익균이 더 잘 자라도록 도와주고, 그 결과 염증 개선 역할을 하며, 실제로 공복 혈당과 식후 혈당을 감소시키고, 인슐린 요구량도 감소시켰다는 임상 연구 결과가 있으니 귀찮더라도 반드시 챙겨주세요.

간단 레시피

1. 저탄수화물 파스타면을 삶아요.
2. 그 동안 올리브오일에 마늘을 살짝 볶고, 해감된 조개를 넣어 뚜껑 덮고, 약불에서 익힙니다.
3. 조개가 입을 다 벌리고 육수가 충분히 나왔으면, (버터를 조금 넣고 (옵션)), 파스타면을 넣고 육수를 졸여줍니다.
4. 마지막에 모자란 간은 소금으로 보충하고, 후추도 뿌려줍니다.
5. 한 끼 분량만큼 유리 그릇에 옮겨 담아 밀프랩합니다.
6. 루꼴라 샐러드 드레싱 – 올리브오일 2: 발사믹 비니거 1
7. 루꼴라 샐러드에는 방울 토마토와 파르메지아노 레지아노 치즈가 발사믹 비니거 드레싱과 정말 잘 어울려요!

주의사항과 저탄수화물 식단 준비 꿀팁

• 주의사항: 루꼴라 샐러드 드레싱에 들어가는 발사믹 비니거에는 포도에서 온 당분이 꽤 있긴해요. 방울 토마토도 아주 안심할 수 있는 야채는 아니지요. 이 두 가지에 민감하신 분이라면, 양을 줄이시거나, 다른 드레싱으로 대체하실 것을 권장합니다.
• 식단 준비 꿀팁: 혈당 관리 식단을 꾸준하게 할 수 있는 비법 중 하나는 “밀프랩”인 것 같아요. 파스타면은 국수 같은 면과 달리, 그렇게 많이 불지 않거든요. 매일매일 준비하는 게 힘드신 분들은 2-3일치를 한 번에 요리해서 한 끼 분량만큼 나눠 담아, 냉장 보관해 두는 밀프랩을 해 두신다면, 직장에서 혈당 관리와 점심 걱정 때문에 더 이상 노심초사하지 않으셔도 될 거에요!

당뇨 전단계에도 맛있는 저녁 식사, 어떻게 준비할까요?

1. 김치 갈비찜

점심이 너무 서양식이라 느끼하셨다면, 칼칼한 김치 갈비찜으로 입맛을 돋궈 봅시다. 돼지 갈비로 단백질을 충분히 섭취할 수 있고요. 십자화과 채소인 배추도 많이 먹을 수 있지요. 염분이 많아 조금 걱정될 수 있으니, 부족한 야채는 브로콜리 숙회와 각종 야채 스틱 또는 양상추 샐러드로 충분히 보충해 주세요. 미국 당뇨 협회의 권장 식단에 따르면 야채를 매 식사의 50%는 드셔야 한다는 사실! 특히, 브로콜리에 함유된 설포라판은 항산화 효과가 탁월하며, 비만과 제 2형 당뇨병 환자의 포도당 내성을 개선시켜, 공복 혈당을 개선했다는 연구 결과도 있답니다. 공복 혈당이 잘 잡히지 않는 이유 중 하나는 간에서 포도당을 새로 만드는 걸 제대로 조절을 못하기 때문인데요. 설포라판이 간의 포도당 합성을 억제해주는 기특한 역할도 한다고 합니다.

자, 그럼 이제 밥이 문제죠? 흰밥은 아니아니 아니되오. 흰쌀밥이 혈당을 급격히 올리는 주범이에요. 현미도 별로 혈당 상승을 조절해주지는 못하고요. “귀리, 보리, 퀴노아, 카무트”와 같은 GI 지수가 곡류 중 가장 낮은 것들을 포함한 밥은 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 저는 주로 귀리:카무트:현미 = 1:1:1로 밥을 해 먹어요. 컨디션과 함께 먹는 음식에 따라 70~120g까지는 식후 1시간 혈당 140 mg/dL 근처로 관리가 됩니다.

간단 레시피

1. 핏물 뺴고, 뼛가루 잘 씻어낸 돼지갈비에 고춧가루, 간장, 참기름 살짝, 다진 마늘을 넣고 버무립니다. (김치 신 맛이 심하다면, 알룰로스와 같은 대체당을 소량 넣어주세요.)
2. 양파를 넣고, 김치 이불 덮어주고, 물이 자작하게 잠기도록 부어요.
3. 끓기 시작하면, 파를 넣고, 중불로 줄이고 1시간 정도 고기가 야들야들해지게 푹 끓여줍니다.
4. 그 사이에 브로콜리, 각종 야채 스틱을 준비해요.
5. 들깨 드레싱 양상추 샐러드도 참 잘 어울려요.

저탄수화물 식단 준비 꿀팁

김치찜 국물에 팍팍 밥 말아먹어야 하는데, 밥 양이 뭔가 부족하다 싶으신 분은 콜리플라워 라이스로 밥그릇을 듬뿍 채워서 드시는 것도 좋습니다. 식감이 물론 쌀밥이랑 다르긴 하지만, 십자화과 채소인 콜리플라워도 동시에 섭취할 수 있어서 일석이조랍니다!

2. 두부면 야채볶음우동

밀가루 우동면 대신 두부면을 사용하면, 탄수화물 걱정도 줄이고, 포화 지방 걱정도 없이, 단백질을 충분히 섭취할 수 있어요. 게다가 야채도 듬뿍 들어가니 혈당 걱정 없이 한 그릇 뚝딱할 수 있는 메뉴이지요. 야채는 췌장의 건강을 지켜줄 수 있도록 항산화 성분이 풍부한 배추, 양배추 등의 십자화과 채소도 듬뿍 넣어주시고요, 숙주나 콩나물을 넣으셔도 너무 잘 어울린답니다.

간단 레시피

1. 아보카도 오일을 충분히 넣고, 다진 마늘, 양파, 파를 넣고 먼저 볶아요.
2. 그 뒤에 피망이나 파프리카, 배추, 양배추, 팽이버섯, 숙주 등을 산처럼 넣어주세요. 많이 보여도 숨이 죽으면 얼마 안 된답니다.
3. 간장, 고춧가루, 액젓, 알룰로스 시럽 (또는 데이츠 시럽), 참기름 잘 섞어서 양념장 2/3 정도 넣고 볶아요. (저는 성분 때문에 굴소스 대신 액젓+감미료로 대체했어요.)
4. 두부면은 한 번 데치거나, 귀찮으면 커피 포트 끓인 물을 면에 한 번 부어 헹궈주세요.
5. 두부면을 야채볶음에 넣고, 양념장 1-2 스푼 더 넣어 간을 맞춥니다.

오리지널 레시피는 여기를 참고해 주세요.

이번 주도 맛있고 건강한 식단으로 혈당 걱정 없는 즐거운 한 주 보내시길 바라요! 혈당 관리 식단이 처음에는 생소하고 어렵게 느껴지지만, 원칙과 요령을 하나하나 알아가다 보면 그렇게 어렵지 않답니다. 쉽게 사먹을 수 없어 좀 번거로운 점은 있지만, 그만큼 가공 식품과 자극적인 바깥 음식에서 멀어질 수 있어 더 건강한 식사를 할 수 있게 되는 게 정말 큰 장점인 것 같아요. 혈당 관리와 관련한 소통은 @goodmeal_phd에서 할 수 있답니다. 다음 주에도 더 맛있고 건강한 식단으로 찾아뵐게요!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
* 첨부된 amazon 링크를 통해 컨텐츠 제작에 도움이 되는 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.

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당뇨 전단계 식단표 굿밀플랜 1월 1주차

당뇨 전단계 식단표 굿밀플랜은 인스타그램과 블로그에 각각 업로드 됩니다. 인스타그램에는 끼니별 간단 버전, 블로그에는 요일별 버전으로 더 자세히 올리고 있답니다. 식단표 관련해서 궁금한 점이 있으시면 @dr_goodmeal로 방문해 주세요. 인스타그램이 소통이 더 빨라요!

2024년 새해에도 혈당 건강하게 먹는 노하우 아래에 자세히 적어보겠습니다.

당뇨 전단계 아침 식단

1. 오픈 샌드위치

혈당을 천천히 올리는 통곡물, 통밀 또는 호밀빵 “1장” 준비해 주세요. 스프레드는 혈당을 올리지 않는 데 도움을 주는 땅콩 버터나 으깬 아보카도가 좋습니다. 가끔 크림 치즈도 괜찮은데요. 인슐린 저항성을 더 부추기는 염증을 줄이기 위해서는 유제품을 줄이는 것이 좋으니 가끔만 드시는 것이 좋겠습니다.

그 위에 전자렌지로 초간단 양배추 계란 부침을 만들어서 올리셔도 좋고, 계란 후라이나 수란 올리셔도 좋습니다. 원하는 야채와 계란으로 올려서, 바쁜 아침 간단히 오픈 샌드위치로 혈당 착하게 든든히 드실 수 있답니다.

2. 웜샐러드, 샥슈카

아침에 여유가 좀 있는 날이나 찬 샐러드가 드시기 싫은 날은 웜샐러드 또는 샥슈카(shakshouka)를 해 드셔도 좋습니다. 샐러드와 각종 야채를 올리브유에 살짝 볶다가 계란을 올려 뚜껑 덮고, 약불에 반숙이 될 때까지 익히면 된답니다. 샥슈카는 에그인헬(egg in hell) 이라고도 많이 알려져 있어, 토마토 소스를 넣어서 만드는 버전이 많은데, 꼭 이렇게 할 필요는 없고, 그린 샥슈카로 잎채소, 아보카도, 계란 만 넣어서 만들어 드셔도 좋습니다. 탄수화물이 부족하다면 통곡물, 통밀 또는 호밀빵 1장이나 퀴노아 곁들여 주세요.

당뇨 전단계 점심 메뉴

1. 굴 무침, 굴전

아연이 풍부한 굴 섭취로 인슐린 분비와 포도당 항상성을 개선시켜 봅시다. 비만 또는 당뇨 환자에서 아연 결핍이 발견된다고 합니다. 아연은 인슐린 분비에 필수적이며, 포도당 항상성을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 미량 영양소인데요. 이런 아연을 가장 효과적으로 섭취 및 흡수할 수 있는 음식이 ‘굴’이라고 합니다.

그래서 당뇨 전단계 점심 메뉴로 굴 무침과 굴전을 넣었습니다. 가을, 겨울 굴이 철일 때 많이 먹으면 더 좋을 것 같습니다. 생굴에 나박 썰은 무, 소금 액젓, 고춧가루 등 넣고 맛있는 굴 무침으로 드셔도 좋구요. 두 번째로는 계란물만 입혀서 굴전으로도 드시면 좋을 것 같습니다. 생굴이 부담스러우시면 굴전으로 맛있게 많이 드셔보세요. 전 부치실 때는 활성 산소 덜 만들어지는 좋은 가열 조리용 오일을 사용하시길 권장합니다.

2. 소고기 목초육 쌈밥

사료 사육 소에 비해 풀 먹고 자란 소는 오메가-3의 함량이 더 높다고 합니다. 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 염증을 줄이는 것이 중요한데요. 오메가-3의 섭취를 늘리면 염증을 줄일 수 있다고 합니다. 그래서 기왕이면 목초육을 선택하는 것이 더 좋다고 생각되는데요. 목초육 잘 구워서, 쌈채소나 샐러드, 굿밀저탄수밥 나에게 맞는 적당량을 밀프랩 해 두면 2-3일이 편하답니다.

3. 키토 김밥

이제 키토 김밥은 쉽게 살 수도 있지요. 주말에 냉장고에 남은 야채 처리하기에도 참 좋은 메뉴입니다. 계란물에 잘게 썬 양배추와 같은 물이 별로 안 생기는 야채 넣어서 넓게 부침 만들고, 오이, 당근 등 냉털 야채 넣어주세요. 굿밀저탄수밥 소량 넣어주셔도 좋습니다 (옵션). 김은 두 번 말아야 옆구리 안 터지니 참고하세요.

당뇨 전단계 저녁 메뉴

1. 전복 낙지 해신탕

해신탕은 사실 삼계탕에 해물을 넣는 건데요. 이렇게 드셔도 좋고, 사골 곰탕에 해물을 듬뿍 넣어 주셔도 좋습니다. 저는 전복과 세발 낙지를 사골 곰국에 듬뿍 넣었습니다.

국밥을 혈당 목표치 내에 들게 먹는 요령은 다음과 같습니다. 샐러드부터 먼저 한 접시 드세요. 식이 섬유가 포도당 흡수를 느리게 만들어 준다고 합니다. 다음으로 해신탕의 단백질을 드시면서 야채 스틱, 나물 반찬, 쌈배추 등의 야채도 같이 드시고요. 식사의 끝 부분에 굿밀저탄수밥을 남은 해신탕 및 반찬과 함께 드시면 좋답니다.

2. 생선 구이, 사골 곰탕

정말 일반적인 한식 메뉴입니다. 이걸 드시는 요령도 같습니다. 샐러드를 먼저 한 접시 비워주세요. 또는 생선 구이를 쌈채소와 함께 먼저 드셔도 좋습니다.

생선 구이는 병어, 갈치 구이, 고등어 등 좋아하시는 생선으로 골라주세요. 겉절이, 나물, 야채 스틱, 쌈채소 등의 채소 반찬도 반드시 함께 곁들여 주세요. 탄수화물은 굿밀저탄수밥 나에게 맞는 양 (저는 80-100g 먹습니다.)을 준비해서 식사의 마지막 단계에 드시면 좋습니다. 한식엔 국이 빠질 수 없지요. 저는 사골 곰탕, 시래기 된장국과 함께 먹었답니다.

3. 전복찜, 시래기 된장국

주말에는 남은 식재료 처리하며 냉털하기 좋은 날이지요. 해신탕하고 남은 전복으로 전복찜 드셔도 좋답니다. 남은 시래기 된장국과 굿밀저탄수밥 적당량 곁들여 주세요. 앞에서 설명 드린 것처럼 야채 먼저 꼭 드시기 바랍니다.

해물은 대부분 지방이 적습니다. 그래서 식사 후 뭔가 허전한 느낌이 드시거나 허기짐이 빨리 올 수도 있는데요. 해물 드실 때마다 이런 경험을 하신다면, 샐러드 드실 때 아보카도를 추가해서 드셔 보세요. 건강한 식물성 지방은 염증의 주 원인 중 하나인 환경 오염 물질 (미세 플라스틱 등)을 배출하는 데도 도움이 많이 된다고 하니, 일석이조의 효과도 누려 보세요.

당뇨 떡국 – 새해 스페셜 메뉴

새 해 첫날 떡국 드시는 분들 많으시지요? 그런데 떡은 혈당 관리하신다면 기피 대상 1호입니다. 특히, 떡국은 다 끓여서 식구들 먼저 주고, 떡만 빼고 드시는 것도 안 된답니다. 떡의 전분질이 국물로 다 녹아나와서 걸쭉한 국물 만으로도 혈당이 급격히 오르게 됩니다. 저도 국물만 먹고 식후 1시간 혈당이 200 가까이 오른 적이 있어요.

당뇨 떡국 끓이는 꿀팁 알려드릴게요. 앞 부분은 똑같이 하시고, 떡 넣기 전에 당뇨 떡국 드실 분량 만큼 작은 냄비에 덜어주세요. 식구들 떡국은 똑같이 이제 떡 넣고 마무리하시면 되고요. 당뇨 떡국은 곤약떡을 넣으셔도 좋고, 콜리플라워 뇨끼 7-8알만 넣으셔도 좋습니다. 아무 것도 안 넣으시고, 굿밀저탄수밥에 국으로 드셔도 좋습니다.

혈당 건강한 새해 첫 날, 새해 첫 주 보내시길 응원합니다!

*이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
연속 혈당 측정기가 있어야 혈당피크가 가장 정확하겠지만요. 지금은 채혈측정기로 식후 1시간, 2시간을 목표치 안에 들도록 관리하고 있어서, 그 기준으로 말씀드리면, 당뇨 전단계인 저는 위의 메뉴들 모두 식후 1시간 140 이내로 들어왔답니다.

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굿밀플랜 (Good Meal Plan) 12월 4주차

당뇨 저탄수화물 식단표 굿밀플랜은 인스타그램과 블로그에 두 가지 형태로 포스팅 됩니다. 요일별 식단표가 편하신 분들은 블로그를 참조해 주시고, 반복되는 메뉴를 보는 것보다 끼니별로 간단히 정리된 형태가 더 보기 편하시면 12월 4주차 인스타그램 굿밀플랜을 방문해 주세요.

벌써 2023년의 마지막 식단표를 포스팅하다니 시간이 참 빠른 것 같습니다. 새해부터 말고 이번 주부터 식단 준비 워밍업을 하신다면, 새 해에는 더 손쉽게 식단 관리를 하실 수 있을 거예요! 지난 주 저탄수화물 크리스마스 홈파티 메뉴를 시도해보셨다면, 아마 저탄수화물 크리스마스 트리 피자를 만들고 나서 또띠아와 토마토 소스, 바질 페스토 같은 재료들이 남았을 거 같은데요. 이 재료들을 십분 활용한 메뉴로 이번 주 식단표를 구성했답니다. 아래에 메뉴별로 저탄수화물 식단을 꾸리는 꿀팁 소개할게요.

아침 – 간단한 저탄수화물 식단

바쁜 아침에는 통곡물빵 1장으로 간단히 오픈 토스트를 드시거나, 여유가 좀 있는 주말 아침에는 웜샐러드 또는 샥슈카를 드셔도 좋습니다. 너무너무 추운 요즘 뜨끈한 아침 식사가 좋으시다면, 지난 주에 올려드린 치킨 야채 스프로 드셔도 좋겠습니다.

점심 저탄수화물 도시락

1. 키토 불고기 피자, 샐러드

저탄수화물 또띠아를 이용하면, 저탄수화물 피자를 간단히 만들어 먹을 수 있지요. 미국에 계신 분들은 sietefoods 아몬드 또띠아, 한국에 계신 분들은 최겸님의 코코넛 또띠아 이용하시면 안심하고 드실 수 있을 것 같습니다. 피자 소스나 바질 페스토 원하는 소스 바르고, 냉털 야채 잘게 썰어 올리고, 단백질은 소고기 소보로 올려주세요. 피자에 올린 것만으로는 단백질 양이 부족하실 수 있는데요. 샐러드에도 소고기 소보로 뿌려서 단백질 보충해 주시면 배고프지 않고 든든하게 드실 수 있답니다.

2. 가지 토마토 덮밥, 샐러드

이건 사실 제가 가지 볶음 실패하고, 그걸로 기사회생 시켰던 메뉴인데요. 가지, 애호박이나 파프리카, 양파 등 야채 넣으시고, 남은 토마토 소스와 다진 소고기 넣어 라구 소스처럼 끓여주세요. 더 부드러운 맛을 원하시면, 우유나 넛밀크, 두유 추가해 주셔도 좋습니다. 여기에 파스타면 소량 또는 콩으로 만든 파스타면을 추가해서 파스타로 드셔도 좋은데요. 저는 번거로워서 그냥 굿밀저탄수밥에 비벼 먹었습니다.

주의사항

부드러운 맛을 위한 넛밀크를 추가하실 때, 오트 밀크는 “당류” 함량이 높으니 피하시길 권장합니다. 오트는 귀리라서 오트 밀크는 넛밀크가 아니고 곡물 음료입니다. 아몬드 밀크와 같은 넛 밀크는 첨가제나 설탕이나 시럽 같은 단맛을 보충한 제품도 많으니, 원재료명을 꼼꼼히 살펴보시고, 성분 좋은 제품으로 고르시기를 추천합니다.

3. 저탄수화물 해물 떡볶이

양식 메뉴에 지쳤으니, 한식 떡볶이로 속을 달래 봅시다. 붉은 육류인 소고기를 주중에 계속 먹었으니, 이제 단백질은 오징어, 조개류 등의 해물을 선택해 주세요. 키토 고추장과 곤약떡 또는 콜리플라워 뇨끼와 같은 떡을 대체할 수 있는 저탄수화물 식재료만 있으면 저탄수화물 떡볶이 맛있게 해 먹을 수 있답니다.

저녁 저탄수화물 식단

1. 바질 페스토 치킨 파스타

남은 바질 페스토는 파스타 소스로도 활용 만점입니다. 닭가슴살 구워서 한입 크기로 찢거나, 큐브 모양으로 잘라서, 파스타면과 섞어서 살짝 볶아서 드셔도 좋고, 샐러드 왕창 섞어서 샐러드 파스타로 드셔도 맛있답니다.

2. 차돌박이 야채찜

이제 남은 소스들을 다 해치웠다면, 한식으로 속풀이할 타이밍이네요. 숙주, 부추, 팽이버섯, 양파 등 원하시는 야채 듬뿍 냄비 밑에 깔아주시고, 그 위에 차돌박이 올려주세요. 더 예쁘게 하시려면 안에 야채 넣고, 차돌박이로 돌돌 말아주셔도 좋아요. 육수 또는 물, 어간장, 간장, 맛술 살짝 붓고, 찌듯이 익혀주시고, 마지막에 후추 톡톡 뿌려주시면 끝입니다! 굿밀저탄수밥 80~120g으로 탄수화물도 적절히 보충해 주세요.

혈당 걱정 없는 소스 레시피

• 간장 소스: 간장, 애사비, 물
• 땅콩 소스: 땅콩 버터, 간장, 물, 약간의 단맛이 필요하면, 데이츠 시럽 조금

3. 저당 양상추 불고기

불고기 만드실 때, 마늘, 맛있는 한식 간장, 참기름만 있으면 따로 설탕이나 올리고당 등의 당을 추가하지 않아도 맛있습니다. 마지막에 아삭아삭 양상추도 넣어서 더 맛있게 드셔보세요. 참기름은 불을 다 끄고 난 뒤에 넣으셔야 발암 물질이 생기지 않는답니다.

이번 주도 당뇨 저탄수화물 식단표 굿밀플랜과 함께 혈당 건강하고 다이어트도 되는 건강 한 주 보내시길 응원합니다. 굿밀!

*이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다.
당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.

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