이번 주는 또 어떻게 식단 관리해야 하나 늘 고민이셨죠? 저는 이런 스트레스와 에너지 소모를 줄이기 위해 매주 밀플랜(meal plan)을 하고 있답니다. 제가 실제로 혈당 관리하기 위해 짜는 당뇨, 저탄수화물 식단표 “굿밀플랜 (Good Meal Plan)“을 블로그에도 드디어 게시합니다!
굿밀플랜 (Good Meal Plan) 12월 2주차
저탄수화물 당뇨 식단표 굿밀플랜은 일주일 단위로 업로드될 예정입니다. 식단 관리를 비교적 수월하게 하기 위해, 주말에 밀프랩(meal prep)을 대부분 해두고, 주중에는 에너지 소모 없이 간편하게 먹으며 식단 관리하자는 것이 저의 취지입니다. 그래서 같은 메뉴를 2-3번씩 먹게 되긴 하는데요. 인슐린 저항성을 낮추기 위해 염증 관리를 하려면, 집밥이 최고라고 생각하기에, 이 정도는 감수하고 식단표를 꾸리고 있답니다.
블로그에는 요일별 식단표를, 저의 인스타그램에는 끼니별 식단표를 올리고 있습니다. 더 편하신 걸로 보시면 좋을 것 같아요. 12월 2주차 끼니별 당뇨 식단표는 여기에서 보실 수 있습니다. 아래는 요일별 식단표!
이번 주 저탄수화물 식단을 꾸리는 꿀팁 들어갑니다!
아침 (또는 가볍게 먹는 끼니)
바쁜 아침에는 통곡물 오픈 토스트에 계란 올려 후다닥 먹습니다.
여유가 있는 주말 아침은 냉장고에 남은 야채를 모아서 웜샐러드 또는 샥슈카(shakshouka)를 해 먹어요.
샥슈카 만드는 법은 제가 좋아하는 @_wholesome_moment 님이 올려주신 영상 참고하시면 좋습니다. 다만, 영상 속의 오렌지 샥슈카는 혈당을 급격히 올릴 수 있는 뿌리 채소들이 들어가기 때문에, 오렌지 샥슈카는 피하시고, 그린, 베이지 샥슈카를 추천합니다. 레드 샥슈카가 가장 흔히 볼 수 있는 “에그 인 헬”이라고도 불리는 기본 샥슈카인데요. 토마토에 혈당이 민감하게 반응하시는 분이라면 역시 지양하시는 것이 좋겠어요.
점심 도시락
1. 포크백립(Pork Back Rib), 샐러드
돼지 등갈비(=포크백립)도 시간이 좀 오래 걸리긴 하지만 에어 프라이어나 오븐으로, 집에서도 만들 수 있습니다. 레스토랑에서 파는 백립에는 설탕이 들어간 소스가 입혀서 구워져 있기 때문에, 집에서 만드는 것이 혈당 관리에는 훨씬 안전하다고 할 수 있어요. 또 직접 유기농 재료들로 골라서 만들 수 있으니 더더욱 건강하겠지요. 집에서 만들 때는 소스 없이 시즈닝만해서 구워도 너무 맛있답니다.
샐러드를 50%의 비율로 해서, 맛있게 드세요!
2. 치킨 샐러드 보울 (Chicken Salad Bowl)
샐러드 보울도 혈당 착하게 간편히 먹을 수 있는 한끼입니다. 꼭 치킨일 필요는 없고, 원하는 단백질로 채워주세요. 가장 아래 탄수화물인 퀴노아나 굿밀저탄수밥 깔고, 그 위에 잎샐러드와 다른 야채들 맛있게 올려주시고, 단백질 얹어서 마무리 해주세요.
3. 키토 돈가스, 양배추 샐러드
주말에는 외식할 일도 많으시죠? 그래서 사실 주말에는 냉동실에 비상 식량처럼 많이 만들어 얼려둔 음식들을 간편히 이용하기도 해요. 그 중 하나가 돈가스입니다. 하지만 밀가루 튀김옷 돈가스 말고, 코코넛 파우더와 코코넛 플레이크를 이용한 키토 돈가스로 만들어 주세요! 혈당이 아주 착하답니다.
저녁 한 상
1. 새우 코코넛 커리
시판 카레 가루에는 밀가루와 설탕, 기타 첨가물이 많이 들어가 있는 것 알고 계셨나요? 그래서 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있어요. 대신 집에서 커리 파우더로 혈당 착하게 만들어 봅시다!
코코넛 밀크는 당질이 0이나 다름 없어 혈당 올리지 않는데, 커리 파우더와 만나면 맛이 배가 된답니다. 태국식 커리 느낌이 나요. 새우 대신 다른 단백질 식품을 선택하셔도 좋고, 게도 정말 잘 어울립니다.
커리 드실 땐, 콜리플라워라이스와 굿밀저탄수밥을 섞어서 드시면 항산화 효과가 풍부한 십자화과 채소도 충분히 섭취할 수 있어 일석이조이니, 꼭 기억해 주세요!
2. 검은콩 비지찌개
식물성 단백질도 추가해서 식단표를 구성했어요. 고기와 김치 넣고, 콩비지 찌개 팔팔 끓이셔서, 각종 나물, 야채 스틱과 함께, 국밥도 굿밀저탄수밥 위에 콜리플라워라이스 덮은 한 공기로 뜨끈하고 맛있게 드세요! 콩은 Non-GMO 또는 국산콩 확인하고 구매하시는 것도 추천드립니다.
3. 소고기무국, 생선 구이
가을, 겨울에는 무가 달큰하고 정말 맛있습니다. 기름기 적은 소고기 부위를 선택하셔서 어간장과 새우젓으로 감칠맛 잡은 소고기무국으로 식단 구성해 보세요. 무 만으로는 야채가 부족하니, 야채 스틱이나 샐러드, 나물도 충분히 섭취해 주시고, 단백질이 부족하다 싶으시면 생선 구이를 추가해 주세요. 국밥에는 콜리플라워라이스 먼저, 그 밑에 굿밀저탄수밥 넣은 한 공기와 함께 드시면 영양도 챙기면서 혈당도 잘 조절할 수 있으실 거에요.
공유는 콘텐츠 제작에 큰 힘이 된답니다. 질문이 있거나 저와 소통하고 싶으시면 인스타그램으로 방문해 주세요! 12월 3주차는 저탄수화물 크리스마스 홈파티도 포함된 식단이니 기대해 주세요!
*이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다.
당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
