당뇨 저탄수화물 식단표 굿밀플랜 12월 3주차입니다. 지난 주차 밀플랜도 참고하셔서 혈당 관리하시는 데 도움이 되시길 바랍니다. 이번 주에는 크리스마스 연휴가 있지요. 저탄수 크리스마스 홈파티 메뉴들로 혈당 걱정 없이 사랑하는 사람들과 행복한 시간도 보내시길 바라요.
굿밀플랜 (Good Meal Plan) 12월 3주차
굿밀플랜은 요리와 식단을 준비하는 과정을 효율적으로 하기 위해, 2-3일 정도 같은 메뉴를 넣었는데요. 그래서 같은 메뉴가 반복되는 요일별 식단표보다 아침, 점심, 저녁 끼니별로 구성된 식단표가 더 보기 편하신 분은 12월 3주차 인스타그램 굿밀플랜을 방문해 주세요.
그럼, 12월 3주차 메뉴의 저탄수화물 식단 꾸리는 자세한 팁 알려드릴게요.
아침 (가볍게 먹는 식사) 당뇨 식단
1. 치킨 야채 스프
치킨 야채 스프는 미국판 삼계탕이라고도 하는 치킨 누들 스프의 누들 없는 버전이에요. 이번 주는 한파가 몰아치고 있는데요. 이렇게 추운 겨울 아침엔 뜨끈한 국물이 건강한 식사를 더 도와줄 것 같습니다.
탄수화물을 보충하고 싶으시다면, 일반 밀가루보다 혈당을 덜 올리는 세몰리나 듀럼밀로 만든 파스타면 소량 또는 콩으로 만든 파스타면을 따로 삶아 넣어 드셔도 좋습니다. 당근 같은 뿌리 채소를 좀 넣으신다면 그냥 그대로 드셔도 좋고, 사실 저탄수밥을 조금 말아드셔도 좋습니다.
개인적으로 야채는 샐러리가 들어가야 더 맛있는 것 같으니 참고해 주세요.
2. 웜샐러드, 샥슈카
웜샐러드와 샥슈카는 지난 주차 굿밀플랜에 자세히 설명해 두었으니 살펴보세요.
점심 당뇨 도시락
1. 바질 치킨 오픈 토스트
홈메이드 바질 페스토 하나만 있으면 오픈 샌드위치, 샐러드, 파스타 정말 활용할 수 있는 곳이 많은데요. 그 중 하나로 바질 치킨 오픈 토스트로 혈당 스파이크 없는 든든한 점심 메뉴를 즐겨보세요.
시판 바질 페스토는 피해야 하는 오일로 만들어져 있거나, 첨가제가 많이 들어가 성분이 좋지 않은 것이 대부분입니다. 집에서도 폴리페놀 함량 높은 좋은 올리브 오일로 간단히 건강한 바질 페스토를 만들 수 있으니, 링크 따라가셔서 만드는 법 확인하시고, 꼭 한 번 시도해 보시길 바랍니다. 쉬운 집밥을 도와줄 바질/시금치 페스토 계산기도 업로드해 두었으니, 도움이 되시길 바라요. 염증을 줄이면 인슐린 저항성도 개선되니, 좋은 오일로 만든 페스토를 활용하시길 바랍니다.
2. 에그캐서롤, 굿밀양념밥
냉장고에 남은 자투리 야채들, 소고기 소보로와 계란, 우유 또는 우유 대체품을 넣고 오븐에 익혀주면 너무 맛있는 에그캐서롤이 완성됩니다. 레시피는 @_wholesome_moment 님 피드를 참고해 주세요.
생각보다 에어프라이어에 익혀야하는 시간이 좀 길어서 (20-30분) 아침에 요리하신다면, 넉넉히 일어나셔서 준비하시는 게 좋을 것 같습니다. 냉장고에 보관하셨다가 데워 드셔도 맛있어요.
부족한 탄수화물을 보충하기 위해 굿밀양념밥 80-120g(나에게 맞는 적정량)도 추가해 주세요. 주먹밥 양념을 굿밀저탄수밥에 해 주면, 굿밀양념밥이 만들어집니다. (굿밀저탄수밥은 뭉쳐지지 않는 밥이라 그냥 양념밥이라 이름붙여 봅니다.)
저녁 당뇨식 한 상 차림
1. 굴 미역국, 생선 구이
미역 만으로 모자란 식이 섬유는 야채 스틱이나 나물로 더 보충해 주세요. 굴 만으로는 포만감이 덜 든다면, 추가 단백질로 생선 구이도 함께 드시면 더 든든합니다. 국밥이니까, 굿밀저탄수밥 1/3 – 1/2 공기 먼저 넣고, 그 위에 콜리플라워 라이스 가득 채워서 혈당 착한 영양 한 상 맛있게 드세요.
2. 우거지 닭 볶음
키토 고추장과 간장, 냉동실에 얼려둔 간단 우거지, 닭가슴살이나 닭정육을 넣고 만들어 먹었던 메뉴인데요. 너무 맛있어서 너무 빨리 먹어버렸었답니다. 빨리 먹는 식습관도 혈당 상승을 더 빠르게 할 수도 있다고 하니 너무 급히 드시지는 마세요.ㅎㅎ
야채 양을 더 늘리고 싶으신 분은 야채스틱이나 샐러드 작은 한 접시 정도는 추가해서 드시면 좋습니다. 굿밀저탄수밥 100g으로 탄수화물도 보충해 주었습니다.
저탄수화물 크리스마스 홈 파티
크리스마스 연휴 동안 혈당 걱정 없는 저탄수화물 크리스마스 홈 파티 메뉴들도 도전해 보세요^^. 제 인스타그램에 혈당 착한 연말 홈 파티 레시피들을 올려두었습니다. 아래 목록에 링크 걸었으니, 맘 편하게 맛있는 음식들 즐기시며, 사랑하는 사람들과 행복하고 따뜻한 시간 보내시길 바랍니다.
𝑺𝒂𝒍𝒂𝒅
𝑴𝒂𝒊𝒏
𝒅𝒆𝒔𝒔𝒆𝒓𝒕
굿밀플랜과 함께 풍성하고 마음 따뜻한 연말 보내시길 바랍니다
*이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다.
당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
