안녕하세요! 2025년 2월의 두 번째 주에도 혈당 관리에 도움이 되는 건강한 당뇨 식단표를 올려봅니다. 이번 주에도 식물성 단백질과 해산물, 육류를 골고루 구성했답니다. 눈이 즐거운 색깔도 다채로운 채소와 함께 건강하고 맛있는 한 주를 보내봐요! 더 많은 당뇨 식단표가 궁금하시면 지난 주 식단표도 참고해 보시고, 소통은 인스타그램에서 할 수 있어요!
이번 주 당뇨 식단표 하이라이트
- 다양한 색의 채소를 활용하여 항산화 물질과 식이섬유 섭취를 높였습니다
- 양질의 단백질과 건강한 지방을 균형있게 구성하여 혈당 스파이크를 방지합니다
- 저탄수화물 대체 식재료를 활용하여 맛있게 즐기면서도 혈당 관리가 가능합니다
- 간편하게 준비할 수 있는 실용적인 메뉴들로 바쁜 일상 속에서도 건강한 식사가 가능합니다
이번 주 당뇨 식단표는 식물성 단백질인 병아리콩과 해산물, 그리고 다양한 육류를 골고루 활용한 메뉴들로 구성했습니다. 특히 레인보우 칙피 볼은 눈도 즐겁고 한 그릇으로 가볍게 도시락 싸기 좋은 샐러드볼이구요. 저녁은 한식인 제육 볶음과 수육으로 입맛 돋우며 맛있게 먹어보세요! 오메가-3가 풍부한 연어를 근사하게 요리할 수 있는 연어 파피요트는 홈파티에도 좋은 요리이니, 주말에 가족, 친구들과 여유롭게 즐겨보셔도 좋을 것 같아요. 치킨 가스를 저탄수화물 식단으로 즐길 수 있는 팁도 있으니, 아래 글에서 찾아보세요!
당뇨 식단표 아침 메뉴 추천
통곡물 오픈 토스트
애들도 챙겨야 하고, 도시락도 싸야 하고, 늦지 않게 출근도 해야 하고. 아침은 정신 없이 너무 바쁘죠. 저는 그래서 아침 메뉴는 거의 고정해두고 먹는 편이에요. 혈당을 천천히 올리고 식이섬유가 풍부한 통곡물빵에 고소한 스프레드를 바르고, 계란 후라이 정도 올려서 먹을 때도 많고요. 야채를 좀 더 추가하고 싶고, 여유가 더 있을 때는 잘게 썬 양배추와 계란물을 섞어서 전자렌지 돌려서 올리기도 해요. 이거 포장 마차나 이삭 토스트표 샌드위치에 들어가는 계란이잖아요.:) 토스트 1장에 순 탄수화물이 12g이라서, 오픈 토스트로 1장만 먹으면 식후 1시간 혈당이 늘 140 mg/dL 내로 들어왔습니다. 보통 식후 2시간 혈당이 1시간보다 낮으니, 2시간도 안정적인 혈당이 유지됩니다.
이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?
통곡물 빵은 일반 밀가루 빵에 비해 혈당 상승이 완만하며, 식이섬유가 풍부합니다. 연구에 따르면, 통곡물 섭취량이 많을수록 당뇨 발병 위험이 감소하고, 통곡물의 식이섬유는 장내 미생물 균형을 개선하여 인슐린 감수성을 높이는데 도움이 된다고 합니다.
당뇨 식단 꿀팁
- 통곡물빵은 Ezkiel 4:9를 먹고 있습니다. (미국 거주)
- 한국에서 먹었던 성분도 괜찮고, 혈당이 좋았던 빵들은 김코치빵, 복띵, 빵굼터 호밀빵이었어요.
- 빵에 바를 스프레드는 당분이 없는 것으로 선택하시는 것이 좋은데요. 포만감을 더 오래 가게 하시려면, 넛 버터나 아보카도를 으깨서 스프레드처럼 발라 먹으면 금방 배고프지 않아 좋았어요.
- 저당잼, 제로 슈가 잼 이런 제품들도 보실 텐데요. 저는 사실 이 제품들은 설탕 대신 대체당을 그만큼 넣어서 만든 제품이기에 별로 추천하지는 않습니다. 특히, 원재료명에 에리스리톨(erythritol)이 있다면 이건 꼭 피해주세요. 에리스리톨이 혈전이 생기는 반응을 더 촉진시킬 수 있고, 에리스리톨의 혈중 농도가 높은 그룹에서 심혈관 질환 발생률이 더 높다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 그나마 추천하는 대체당은 인스타그램 포스팅에 정리해두었으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
- 계란과 같은 단백질도 꼭 챙겨드셔야 한다는 점 잊지 마세요!
직장인을 위한 당뇨 식단표 도시락 메뉴
1. 레인보우 칙피 볼 (Rainbow Chickpea Bowl)
미국엔 Sweetgreens 같은 샐러드 전문점이 많아요. 건강을 신경 쓰는 직장인이나 학생들은 샐러드 보울을 점심으로 많이 사 먹기도 하거든요. 이 한 그릇 음식이 너무 훌륭한 혈당 관리 메뉴가 된답니다! 그 중에 하나가 눈도 입도 즐거운 레인보우 칙피 볼(Rainbow Chickpea bowl)이에요.
이름은 사실 제가 그냥 붙인 거구요. 빨강, 주황, 노랑 알록달록 여러 가지 색깔 파프리카와 오이를 큐브 모양으로 썰고, 잎채소와 함께 담으면 돼요. 가장 아래에 탄수화물인 퀴노아나 통곡물밥 적정량을 담고 야채 담고, 단백질은 병아리콩으로 채워주세요. 사실 병아리콩에도 탄수화물이 꽤 있어서 퀴노아 양은 좀 줄여도 좋아요. 그리고 올리브오일과 레몬즙이 들어간 드레싱을 뿌리면 비싼 샐러드 전문점보다 훨씬 건강한 한 그릇이 탄생합니다! 취향에 따라 페타 치즈(feta cheese)나 블루 치즈 (blue cheese)와 같은 치즈를 함께 올리면 감칠맛이 더 살아나요~
이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?
여러 가지 색깔의 다양한 채소를 섭취하는 것이 적은 종류의 채소를 많은 양 섭취하는 것보다 건강 상의 이점이 훨씬 더 크다고 하는데요. 당뇨병의 지표가 되는 여러 수치들도 다양한 채소를 섭취할수록 더 개선되었다는 연구 결과가 있습니다. 레인보우 볼은 무지개색의 여러 가지 채소를 한 그릇에 섭취할 수 있어 너무 좋은 것 같습니다.
콩류(legume)를 많이 섭취할수록 2형 당뇨병 발병 위험이 감소한다고 하고, 퀴노아 역시 혈중 LDL 감소와 혈당 반응을 개선하는 데 도움이 된다고 하니, 이 메뉴는 당뇨에 도움이 되는 여러 가지 음식을 한 번에 섭취할 수 있는 훌륭한 메뉴네요.
당뇨 식단 꿀팁
- 야채, 단백질/지방, 탄수화물 순서로 먹어야 혈당이 더 천천히 오른다고 해요. 그러니, 도시락 준비할 때, 가장 아래에 퀴노아와 같은 탄수화물을 먼저 담아주세요.
- 같은 구성에 병아리콩 대신 닭가슴살, 연어와 같은 다른 단백질로 대체해도 된답니다. 다양한 샐러드 보울을 즐겨보세요!
- 샐러드 드레싱은 오메가-6가 많아 항염증에 도움이 되지 않는 콩기름, 카놀라유, 포도씨유 등등 대신 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부한 올리브 오일을 사용해 주세요. 단 맛이 없는 드레싱을 드시기 힘드시다면, 알룰로스와 같은 대체당을 우선 사용하시되, 점차 줄여가는 것도 좋은 방법입니다.
2. 소세지 야채 볶음
식단 관리를 시작하고, 육아를 하면서 판매하는 식품에는 어떤 성분이 들었나, 원재료명을 꼼꼼히 살피게 되더라구요. 가공 식품은 건강 식단에서는 최대한 배제해야 하기 때문에 자주 먹지는 않는데요. 그래도 너무 바쁠 때는 어쩔 수 없이 가끔 선택하기도 한답니다. 그래도 기왕 고르는 거 좋은 걸로 고르고 싶어서, 소세지는 아질산나트륨(Sodium nitrite)이 없는 제품으로 고르고 있어요. 당분이 적은 것은 물론이고요. 이런 건강한 치킨 소세지와 집에 있는 다양한 채소를 함께 좋은 오일에 볶기만 하면 되는 간단한 도시락 메뉴입니다.
보통 생각하는 소세지 야채 볶음보다 야채 양을 훨씬 많이, 그러니까 소세지보다 2배는 더 넣는다고 생각하고 넣어주세요. 그리고 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추 등을 함께 넣으면 훨씬 더 건강한 쏘야가 탄생하지요.
이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?
브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소에는 설포라판 외에도 다양한 항산화 성분이 포함되어 있어 항염증 효과로 당뇨 및 혈당 관리에 도움이 된답니다. 통곡물 섭취 역시 혈당 관리에 도움이 된다는 것 이미 다 알고 계시죠?
당뇨 식단 꿀팁
- 밥은 가장 나중에 먹어야 하니까, 도시락 쌀 때 가장 아래에 목표 혈당 수치 내에 들어오는 적정량의 “통곡물밥“을 깔아주세요. 그리고 위에 소세지 야채 볶음을 담으면 됩니다.
- 샐러드가 따로 없기 때문에, 야채를 정말 많~이 넣는다고 생각하고 요리하고, 도시락에 담아주세요. 야채는 숨이 금방 죽어서 익히기 전에는 많아 보여도, 막상 요리하고 나면 양이 별로 안 되거든요.
- 야채의 선택도 중요합니다. 감자, 고구마 같은 전분성 야채는 피해주시고, 기왕이면 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소를 선택해 주세요. 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일 같은 야채들이 여기에 해당합니다.
3. 키토 치킨가스
돈가스, 치킨 가스 같은 것도 도시락 단골 메뉴 중에 하나였잖아요. 어릴 적 엄마가 싸 주시던 도시락이 생각나네요. 사실 혈당 관리 하는 사람에게 있어 튀김은 정말 최악의 음식입니다. 튀긴 탄수화물은 그냥 탄수화물보다 소화가 느려서 식후 혈당 피크가 뒤로 밀려요. 제대로 측정해서 관리하기 힘들고, 고혈당에 노출되는 시간도 길어진다는 말이죠. 게다가 고열에 튀기는 조리 과정에서 오일이 과산화되면서 알데하이드라는 독성 물질로 변하게 됩니다.
그럼 어떻게 건강하게 먹을 수 있을까요? 몇 가지 트릭을 쓰면 돼요. 밀가루가 잔뜩 들어있는 부침 가루나 튀김 가루 대신에 탄수화물 함량이 거의 없는 코코넛 가루와 코코넛 플레이크(flake)를 사용합니다. 그리고 과산화 되기 쉬운 다중 불포화 지방산이 많은 오일 대신 단일 불포화 지방산이 많고, 발연점이 높은 아보카도 오일을 사용하면 되는데요. 조리 방법도 기름에 푹 담궈 튀기는 대신, 오일 스프레이로 살짝 적셔주고 오븐이나 에어 프라이어에 굽는 방법을 선택하면, 탄수화물도 줄이고, 독성 오일도 줄이면서 맛있게 먹을 수 있는 치킨 가스가 만들어 진답니다!
이 메뉴는 도시락 한 통 더 준비해서 초록잎이 무성한 샐러드도 꼭 준비해 주세요. 치킨 가스와 밥을 드시기 전에, 샐러드를 먼저 다 드시고, 그리고 본 메뉴를 먹는 식사 순서를 추천합니다.
이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?
탄수화물을 극도로 제한하는 식이를 케토제닉(또는 키토제닉, ketogenic) 식단이라고 부르는데요. “단기간” 케토제닉 식단을 했을 때, 혈당과 혈중 지질 프로필과 같은 대사 질환과 관련된 지표들이 개선되었다고 합니다. 특히, 과체중일수록, 당뇨와 같은 질병이 있을수록 효과가 더 좋았다고 하는데요. 탄수화물 없는 치킨 가스는 이런 면에서 혈당 관리 해야 하는 당뇨 식단에 알맞다고 할 수 있을 것 같아요. 약간 주제에서 빗나가긴 하지만, 케토제닉 식단은 장기간 유지하기에는 부적절하다고 합니다. 오히려 채소, 콩류, 통곡물 섭취를 제한하지 않는 지중해 식단이 대사 질환자에게 더 권장된다고 해요.
당뇨 식단 꿀팁
- 밀가루 잔뜩 부침 가루, 튀김 가루 대신 코코넛 가루와 코코넛 플레이크(flake)를 사용하면 탄수화물 없이 치킨 가스를 먹을 수 있어요.
- 본 메뉴 먹기 전, 샐러드 한 접시 먼저 다 먹고 본 메뉴 먹는 것 잊지 마세요!
혈당 안심 저녁 식사 메뉴 추천
1. 제육 볶음
한국인에게 제육 볶음은 김치찌개 만큼이나 소울 푸드이죠. 해외 여행만 가면 어쩜 그렇게 생각이 나는지. 점심으로 먹은 샐러드 보울 때문에 저녁에 칼칼한 음식이 당기셨다면, 제육 볶음만한 메뉴가 또 없을 거 같아요. 제육 볶음엔 우렁 된장국이 환상의 짝꿍이랍니다.
당뇨 식단인 저탄수화물 식단을 구성하는 가장 심플한 원칙은 미국 당뇨 협회에서 제시한 것처럼 야채를 전체 끼니의 50%, 단백질은 25%, 통곡물로 이루어진 탄수화물을 25%로 구성하는 것인데요. 제육 볶음과 같은 메뉴를 먹을 때는 쌈야채와 야채 스틱을 전체 끼니의 50% 정도 먹는다 생각하시고 쌈을 와구와구 싸서 드시면 맛있는 혈당 안심 한 끼를 드실 수 있습니다.
이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?
돼지고기는 단백질의 좋은 공급원입니다. 적당량의 단백질 섭취는 혈당 상승을 늦추는데 도움이 되고, 포만감이 오래가도록 도와주기도 하지요. 혹시 당뇨 식단을 시작하고 배고픔이 자주 느껴지신다면, 단백질과 질 좋은 지방(견과류, 아보카도 등) 섭취를 늘리시면 도움이 되실 겁니다.
쌈밥을 먹을 때 보통 같이 먹는 양파도 지질 프로필 개선과 같은 항당뇨 효과가 보고되긴 했는데요. 고지방 식이와 함께 섭취하면 아무 효과가 없다고 합니다. 상추에는 락투카잔틴(lactucaxanthin)이라는 카로티노이드 성분이 있어 탄수화물을 분해하는 α-아밀라아제와 α-글루코시다아제의 활성을 억제하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다고 하는군요.
당뇨 식단 꿀팁
- 돼지 고기는 포화 지방이 많은 붉은 육류이므로, 지방이 적은 부위를 선택해 주세요.
- 제육 볶음을 만드실 때, 설탕, 매실청과 같은 당분은 최대한 줄여주세요.
- 감칠맛이 좋은 간장과 애호박 같은 야채를 함께 볶으면 당분을 넣지 않아도 충분히 맛있답니다.
- 그래도 부족하다면, 알룰로스와 같은 대체당을 조금만 사용해 보세요. 그리고 점차 줄여가는 것을 추천합니다.
- 쌈을 싸서 드실 때, 처음엔 밥은 넣지 마세요. 고기만 싸서 드시다가, 나중에 밥을 함께 드시는 것을 추천합니다.
2. 연어 파피요트 (Salmon Papillote)
파피요트는 고기나 생선, 야채를 종이 호일에 싸서 굽는 프랑스의 조리 방식이라고 합니다. 각종 야채 위에 연어를 올리고, 레몬, 허브와 시즈닝을 한 뒤에 익히면 돼요. 보기에도 너무 예뻐서 혈당 관리 음식으로도 좋은데, 손님 초대 음식으로도 손색이 없어요. 기분 내고 싶은 저녁 식사는 연어 파피요트로 차려보세요. 당뇨 식단에 맞게 드시려면, 연어 파피요트를 조리할 때 들어가는 야채로는 충분하지 않으니, 역시 샐러드 한 접시를 곁들여 주시고, 퀴노아나 통곡물밥을 샐러드 토핑처럼 드시면 맛있게 드실 수 있어요!
레시피는 저의 예전 인스타그램 피드에 있답니다. 그런데 종이 호일을 고열에 가열하면 미세 플라스틱이 떨어져 나온다는 이슈가 있어서요. 대신 뚜껑 있는 오븐 용기의 뚜껑 틈새를 호일로 한 번 감싸거나, 내열 용기를 찜기에 넣어서 조리하는 방법으로 바꿔주세요.
이 메뉴는 당뇨에 어떻게 좋을까요?
연어는 오메가-3 지방산을 많이 포함하고 있는 것으로 유명하죠. 오메가-3는 항염증 효과가 있고, 지방이 많은 연어를 섭취했을 때 비만인 사람들의 식후 혈당이 어느 정도 개선되기도 했다고 해요. (오메가-3가 당뇨에 별 도움이 되지 않는다라는 결과도 있긴한데요. 항염증 효과가 있기 때문에, 식품으로 자연스럽게 섭취하는 것은 전신 염증을 줄이는 데 도움이 되어, 인슐린 저항성 개선에도 어느 정도는 도움을 줄 것 같습니다.) 그런데 자연산 연어(오메가-3:오메가-6 = 10:1)가 양식 연어(4:1)에 비해 오메가-3의 비율이 더 높기 때문에, 자연산 연어를 더 추천한다고 합니다. 올리브 오일도 항산화 성분이 많지요. 동물 실험이지만 역시 당뇨에 도움이 된다는 결과도 있답니다.
3. 수육
수육도 당뇨 식단 원칙인 야채 50%, 단백질 식품 25%, 탄수화물 25%를 맞춰 식단을 꾸리기 쉬운 메뉴입니다. 제육 볶음과 비슷해요. 단백질 식품은 수육으로 채우고, 나머지 야채는 쌈채소와 김치, 탄수화물은 통곡물밥으로 채워 넣으면 됩니다. 사실 수육을 만드는 부위로 삼겹살이 젤 맛있긴 하지만, 삼겹살은 지방이 너무 많으니, 정말 가끔만 선택하시고, 되도록 목살과 같이 기름기가 적은 부위로 선택해 주세요. 푹 삶으면 부드러운 고기를 드실 수 있을 거에요.
집에서 쉽고 맛있게 만들 수 있는 레시피도 여기 있으니 참고해 주세요. 보쌈 맛집 레시피 중에 소주를 넣는 레시피도 따라해 봤는데요. 저도 저희 가족들도 인공 감미료 들어간 소주의 맛보다 천연 향신채로만 만든 이 수육이 훨씬 더 맛있는 것 같아요.
당뇨 식단 꿀팁
- 시중에 파는 보쌈 김치에는 설탕이 들어간 경우도 많으니 주의해 주세요.
- 김치 자체에도 염분이 많으니, 김치에만 싸서 드시기 보다는 쌈야채와 야채 스틱을 더 많이 드시길 권장합니다.
- 밥은 나중에! 아시죠?
이번 주 식단표는 다양한 종류의 단백질 공급원과 알록달록 다양한 채소를 활용해서 눈도 입도 즐겁게 혈당을 관리할 수 있도록 구성해보았습니다. 몸도 건강해지니 즐거움이 배가 되시길 바라요. 매번 식단을 챙기기가 쉽지 않지만, 밀프랩을 활용하신다면 그래도 조금은 수월해 지실 겁니다. 궁금한 점이나 하고 싶은 얘기가 있으시면 @goodmeal_phd을 방문해 주세요. 다음 주에도 더 맛있고 건강한 식단으로 찾아뵐게요!
* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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