당뇨 전단계 식단 관리 가이드 – 2025년 1월 5주차 굿밀플랜

새해가 시작된지 엊그제 같은데 벌써 한 달이 지나가고 있네요. 바쁜 일정 때문에 새해 건강 식단을 해보겠다는 다짐과 목표가 시들해지기 시작하실 거 같아요. 이럴 때일수록 간편한 조리법과 밀프랩이 일주일의 식단 관리를 좀더 편하게 해주지요. 당뇨 전단계 식단표 굿밀플랜이 골치 아픈 식단 관리의 짐을 덜어드릴 수 있기를 바랍니다. 2025년 1월 5주차 식단표 시작합니다! 블로그에는 스팸 댓글이 많이 달려서 댓글 기능을 막아두었습니다. 소통은 인스타그램으로 부탁드려요 🙂

이번 주 당뇨 전단계 식단의 특별한 점은?

• 면요리도 저탄수화물로 즐길 수 있다는 사실!
• 해산물의 풍부한 타우린으로 인슐린 감수성 개선 효과
• 올리브오일의 항산화 성분으로 혈당 관리와 항염증 효과를 동시에
• 식이섬유가 풍부한 충분한 채소 섭취로 포만감은 UP, 혈당은 DOWN

면순이들 많으신가요? 저도 한 면순이였는데요. 혈당 관리를 시작하고 나서 면을 못 먹으니 너무 아쉽고 속상했었답니다. 쫄깃쫄깃 우동면은 못 먹지만 그래도 저탄수화물 대체면을 사용해 영양가는 올리면서, 면 요리도 여전히 즐길 수 있는 방법이 있어 소개해 드리고 싶어요. 이번 주의 당뇨 전단계 식단으로 탄수화물 함량은 낮고, 단백질 함량은 높은 대체면들을 이용해 파스타와 볶음 우동을 준비했고요. 추운 겨울 뜨끈하고 속 편하게 먹을 수 있는 치킨 누들 스프와 입맛 싹 돌아올 김치 갈비찜도 있으니, 밀프랩으로 이번 주도 맛있고 좀더 편안하게 식단 관리 해 보자구요!

더 많은 당뇨 및 당뇨 전단계 식단이 궁금하시다면, 여기를 참고해 주세요!

당뇨 전단계에 좋은 아침 식단

혈당 안심 통곡물 오픈 토스트

바쁜 아침에는 간단히 오픈 토스트를 자주 먹는 편인데요. 오픈 토스트는 “빵”을 잘 고르는 게 혈당 관리의 핵심입니다. 아무리 통밀빵이라고 해도 결국 통밀을 “가루”를 내어 빵을 만들기 때문에, 일반 흰밀가루빵보다 식이섬유가 아주 약간 높을지 몰라도, 식후 혈당에는 그다지 큰 차이가 없는 경우가 많았어요. 저는 Ezkiel 4:9 라는 통곡물빵을 먹는데요. 미국에 거주하신다면 이 빵 강추합니다. 원재료명을 보면 “가루”라는 말이 전혀 없고, 설탕도 들어가지 않아요. 게다가 유기농이기까지 한데요. 영양 성분표의 순 탄수화물(Net Carbo) 함량도 빵 1장 당 12g 정도밖에 되지 않아, 제가 식후 1시간 혈당을 140mg/dL로 맞추기 위해 섭취할 수 최대 순탄수화물 섭취량(15g)보다 적습니다.

특히 통곡물로 만들기 때문에 곡식의 껍질에 있는 식이섬유가 혈당 상승을 천천히 만들어 줍니다. 실제 연구에 따르면, 통곡물 섭취량이 많을수록 (하루 2인분 이상) 제 2형 당뇨병의 위험이 32% 감소된다고 합니다. 통곡물이 인슐린 감수성을 높이고, 장내 미생물의 유익균이 잘 자라게 만들며, 따라서 단쇄지방산(SCFA: short-chain fatty acid)을 생성해 제 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 한국에 계신 분들은 김코치빵, 복띵, 빵굼터 호밀빵 등을 고려해 보시면 좋을 것 같습니다. 당뇨 전단계인 제가 먹었을 때 식후 1시간 140 이내로 들어올 수 있는 빵들이었어요.

간단 레시피

1. 내 혈당을 잘 조절할 수 있는 저탄수화물빵 1장을 아래에 깔고,
2. 당분이 없거나 최소화된 스프레드를 바릅니다. 예를 들면, 피넛 버터, 아몬드 버터 등의 넛 버터, 아보카도 스프레드, 크림 치즈, 그릭 요거트, 마요네즈, 저당 케첩 등을 발라요.
3. 원하는 단백질과 야채를 올려줍니다. 예를 들면 계란, 닭가슴살, 치즈 중 하나, 그리고 채썬 양배추, 토마토, 루꼴라나 양상추 같은 것들을 올려주세요.

오픈 토스트는 정말 여러 가지 버전으로 만들 수 있어요. 조금만 검색해보셔도 수많은 레시피를 보실 수 있으실테데요. “저탄수화물 빵 선택과 당분이 없는 스프레드, 단백질, 야채”라는 혈당 안심 오픈 토스트 구성 원칙에 맞춰서 나에게 맞게 맛있는 조합을 찾아보는 재미도 즐겨보세요.

참고 사항

과제충으로 인해 당뇨가 오신 분들은 하루에 세 끼를 꼭 챙겨서 드시지 않아도 될 것 같습니다. 체중 감량을 하는 것이 최우선이니, 아침 메뉴는 생략하시고, 나머지 두 끼를 야채를 각 끼니의 50%정도로 구성해서 잘 챙겨드시는 것을 추천드립니다.

혈당 걱정 없는 점심 도시락

1. 치킨 누들 스프

서양 사람들은 몸이 안 좋을 때 치킨 누들 스프를 먹는다고 해요. 저도 미국에서 노로 바이러스로 고생하던 때에, 누들 뺀 치킨 (누들) 스프를 먹고 기운을 회복했었는데요. 다 넣고 팔팔 끓이기만 하면 되니, 간단하게 준비할 수 있는 도시락이에요. 소량의 탄수화물은 저탄수화물 파스타면인 렌틸 파스타면 또는 단백질 파스타면을 이용하시면 혈당 걱정 없이 적절하게 탄수화물 섭취도 하고, 배도 부르실 거에요. 링크에 연결된 제품들은 제가 직접 성분 따져서 먹어보고, 식후 혈당 1시간 140 mg/dL 내로 잘 들어온 제품들을 엄선해서 고른 것들이니, 시도해 보셔도 좋습니다.

당뇨 전단계 식사를 구성하실 때 단백질도 정말 중요한데요. 단백질이 포만감을 오래 지속시켜 주는 것 외에도, 장 내에서 포도당의 흡수를 감소시키거나, 포도당 대사와 식욕 조절에 중요한 역할을 하는 GLP-1, CCK, PYY와 같은 장 호르몬의 분비를 증가시키고, 포도당 내성을 개선한다고 합니다. 요즘 비만약으로 유명한 ‘위고비’가 GLP-1 유사체라는 거 알고 계셨나요? 단백질을 균형 있게 섭취하면, 포도당 흡수도 줄일 수 있을 뿐더러, GLP-1을 체내에서 알아서 더 많이 만들어낸다고 하니, 꼭 섭취해야겠지요. 그리고 여기에 야채를 듬뿍 넣으면 추운 겨울, 따뜻하고 속 편하게 식이섬유도 충분히 섭취할 수 있어, 포만감도 높이고, 혈당 상승도 방지할 수 있답니다.

간단 레시피

1. 양파, 당근, 샐러리를 한 입 크기로 썰어서 준비합니다.
2. (옵션) 닭다리 (drum stick), 또는 닭가슴살(chicken breast)이나 닭다리살 (chicken thigh)을 소금, 후추, 화이트와인 또는 맛술로 밑간합니다.
3. 아보카도 오일을 살짝 두르고, 소금 간을 살짝 해서 야채를 먼저 볶습니다.
4. 물과 Chicken broth, 닭고기를 넣고, 30분 이상 푹 끓입니다.
5. (옵션) 저탄수화물 파스타면을 따로 삶은 뒤, 치킨 누들 스프에 넣고 조금 더 끓입니다.

📌 주의사항

저탄수화물 파스타면을 고르실 때 조심해야 할 부분이 있는데요. 우선 영양 성분표의 탄수화물 함량을 꼼꼼히 살펴서 나에게 맞는지 먼저 보시고요. 현미 등의 쌀가루가 포함된 면이라면 반드시 피해주세요. 보통의 파스타면을 만드는 데 쓰이는 듀럼 밀보다 쌀이 혈당을 훨씬 빨리 올려서, 현미 가루 (brown rice flour)가 포함된 면이 오히려 보통의 파스타면보다 더 안 좋습니다. 그리고 콩 종류로 만든 면은 괜찮지 않을까 생각하실 수도 있는데, 병아리콩 가루 (chick pea flour)는 의외로 탄수화물 함량이 생각보다 높습니다. 물론 밀가루보다는 적지만, 병아리콩 가루로 만든 면 역시 식후 1시간 혈당이 140mg/dL를 훨씬 넘어가기 때문에 저는 선택하지 않습니다.

2. 저탄수화물 봉골레

봉골레를 만들 때 들어가는 올리브오일에는 폴리페놀이 들어있어 항염증 효과가 있는데요. 이 덕분에 2형 당뇨병 환자에서 혈당 조절이 개선되고, 심혈관 질환의 위험성도 줄었다는 연구 결과가 있으니, 좋은 extra virgin olive oil로 잘 선택하셔서 섭취하시면 좋을 것 같습니다. 면은 역시 렌틸 파스타면이나 단백질 파스타면을 넣으면 됩니다. 그런데 파스타 한 그릇으로 먹기에는 야채가 부족하지요. 루꼴라 샐러드를 봉골레 먹기 전에 한 접시 충분히 먼저 드셔주세요. 비타민과 미네랄도 풍부하게 섭취하면서, 식이섬유 식전 섭취로 혈당 상승을 한 번 더 예방할 수 있답니다. 식이섬유의 중요성은 입이 열개라도 말하기가 모자른데요. 최근 연구에 따르면, 장 내 유익균이 더 잘 자라도록 도와주고, 그 결과 염증 개선 역할을 하며, 실제로 공복 혈당과 식후 혈당을 감소시키고, 인슐린 요구량도 감소시켰다는 임상 연구 결과가 있으니 귀찮더라도 반드시 챙겨주세요.

간단 레시피

1. 저탄수화물 파스타면을 삶아요.
2. 그 동안 올리브오일에 마늘을 살짝 볶고, 해감된 조개를 넣어 뚜껑 덮고, 약불에서 익힙니다.
3. 조개가 입을 다 벌리고 육수가 충분히 나왔으면, (버터를 조금 넣고 (옵션)), 파스타면을 넣고 육수를 졸여줍니다.
4. 마지막에 모자란 간은 소금으로 보충하고, 후추도 뿌려줍니다.
5. 한 끼 분량만큼 유리 그릇에 옮겨 담아 밀프랩합니다.
6. 루꼴라 샐러드 드레싱 – 올리브오일 2: 발사믹 비니거 1
7. 루꼴라 샐러드에는 방울 토마토와 파르메지아노 레지아노 치즈가 발사믹 비니거 드레싱과 정말 잘 어울려요!

📌 주의사항과 저탄수화물 식단 준비 꿀팁

• 주의사항: 루꼴라 샐러드 드레싱에 들어가는 발사믹 비니거에는 포도에서 온 당분이 꽤 있긴해요. 방울 토마토도 아주 안심할 수 있는 야채는 아니지요. 이 두 가지에 민감하신 분이라면, 양을 줄이시거나, 다른 드레싱으로 대체하실 것을 권장합니다.
• 식단 준비 꿀팁: 혈당 관리 식단을 꾸준하게 할 수 있는 비법 중 하나는 “밀프랩”인 것 같아요. 파스타면은 국수 같은 면과 달리, 그렇게 많이 불지 않거든요. 매일매일 준비하는 게 힘드신 분들은 2-3일치를 한 번에 요리해서 한 끼 분량만큼 나눠 담아, 냉장 보관해 두는 밀프랩을 해 두신다면, 직장에서 혈당 관리와 점심 걱정 때문에 더 이상 노심초사하지 않으셔도 될 거에요!

당뇨 전단계에도 맛있는 저녁 식사, 어떻게 준비할까요?

1. 김치 갈비찜

점심이 너무 서양식이라 느끼하셨다면, 칼칼한 김치 갈비찜으로 입맛을 돋궈 봅시다. 돼지 갈비로 단백질을 충분히 섭취할 수 있고요. 십자화과 채소인 배추도 많이 먹을 수 있지요. 염분이 많아 조금 걱정될 수 있으니, 부족한 야채는 브로콜리 숙회와 각종 야채 스틱 또는 양상추 샐러드로 충분히 보충해 주세요. 미국 당뇨 협회의 권장 식단에 따르면 야채를 매 식사의 50%는 드셔야 한다는 사실! 특히, 브로콜리에 함유된 설포라판은 항산화 효과가 탁월하며, 비만과 제 2형 당뇨병 환자의 포도당 내성을 개선시켜, 공복 혈당을 개선했다는 연구 결과도 있답니다. 공복 혈당이 잘 잡히지 않는 이유 중 하나는 간에서 포도당을 새로 만드는 걸 제대로 조절을 못하기 때문인데요. 설포라판이 간의 포도당 합성을 억제해주는 기특한 역할도 한다고 합니다.

자, 그럼 이제 밥이 문제죠? 흰밥은 아니아니 아니되오. 흰쌀밥이 혈당을 급격히 올리는 주범이에요. 현미도 별로 혈당 상승을 조절해주지는 못하고요. “귀리, 보리, 퀴노아, 카무트”와 같은 GI 지수가 곡류 중 가장 낮은 것들을 포함한 밥은 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 저는 주로 귀리:카무트:현미 = 1:1:1로 밥을 해 먹어요. 컨디션과 함께 먹는 음식에 따라 70~120g까지는 식후 1시간 혈당 140 mg/dL 근처로 관리가 됩니다.

간단 레시피

1. 핏물 뺴고, 뼛가루 잘 씻어낸 돼지갈비에 고춧가루, 간장, 참기름 살짝, 다진 마늘을 넣고 버무립니다. (김치 신 맛이 심하다면, 알룰로스와 같은 대체당을 소량 넣어주세요.)
2. 양파를 넣고, 김치 이불 덮어주고, 물이 자작하게 잠기도록 부어요.
3. 끓기 시작하면, 파를 넣고, 중불로 줄이고 1시간 정도 고기가 야들야들해지게 푹 끓여줍니다.
4. 그 사이에 브로콜리, 각종 야채 스틱을 준비해요.
5. 들깨 드레싱 양상추 샐러드도 참 잘 어울려요.

저탄수화물 식단 준비 꿀팁

김치찜 국물에 팍팍 밥 말아먹어야 하는데, 밥 양이 뭔가 부족하다 싶으신 분은 콜리플라워 라이스로 밥그릇을 듬뿍 채워서 드시는 것도 좋습니다. 식감이 물론 쌀밥이랑 다르긴 하지만, 십자화과 채소인 콜리플라워도 동시에 섭취할 수 있어서 일석이조랍니다!

2. 두부면 야채볶음우동

밀가루 우동면 대신 두부면을 사용하면, 탄수화물 걱정도 줄이고, 포화 지방 걱정도 없이, 단백질을 충분히 섭취할 수 있어요. 게다가 야채도 듬뿍 들어가니 혈당 걱정 없이 한 그릇 뚝딱할 수 있는 메뉴이지요. 야채는 췌장의 건강을 지켜줄 수 있도록 항산화 성분이 풍부한 배추, 양배추 등의 십자화과 채소도 듬뿍 넣어주시고요, 숙주나 콩나물을 넣으셔도 너무 잘 어울린답니다.

간단 레시피

1. 아보카도 오일을 충분히 넣고, 다진 마늘, 양파, 파를 넣고 먼저 볶아요.
2. 그 뒤에 피망이나 파프리카, 배추, 양배추, 팽이버섯, 숙주 등을 산처럼 넣어주세요. 많이 보여도 숨이 죽으면 얼마 안 된답니다.
3. 간장, 고춧가루, 액젓, 알룰로스 시럽 (또는 데이츠 시럽), 참기름 잘 섞어서 양념장 2/3 정도 넣고 볶아요. (저는 성분 때문에 굴소스 대신 액젓+감미료로 대체했어요.)
4. 두부면은 한 번 데치거나, 귀찮으면 커피 포트 끓인 물을 면에 한 번 부어 헹궈주세요.
5. 두부면을 야채볶음에 넣고, 양념장 1-2 스푼 더 넣어 간을 맞춥니다.

오리지널 레시피는 여기를 참고해 주세요.

이번 주도 맛있고 건강한 식단으로 혈당 걱정 없는 즐거운 한 주 보내시길 바라요! 혈당 관리 식단이 처음에는 생소하고 어렵게 느껴지지만, 원칙과 요령을 하나하나 알아가다 보면 그렇게 어렵지 않답니다. 쉽게 사먹을 수 없어 좀 번거로운 점은 있지만, 그만큼 가공 식품과 자극적인 바깥 음식에서 멀어질 수 있어 더 건강한 식사를 할 수 있게 되는 게 정말 큰 장점인 것 같아요. 혈당 관리와 관련한 소통은 @goodmeal_phd에서 할 수 있답니다. 다음 주에도 더 맛있고 건강한 식단으로 찾아뵐게요!

* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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