지난 주에 이어 이번 주에도 혈당 관리를 쉽게 도와드릴 수 있는 당뇨 전단계 식단표를 준비했습니다. 이번 주는 특히 단백질이 풍부한 두부와 치즈를 활용한 메뉴들로 구성해보았어요. 혈당 관리도 하면서 맛있게 즐길 수 있는 당뇨 전단계 식단으로 함께 건강한 한 주를 시작해볼까요?
이번 주 당뇨 전단계 식단표가 혈당 관리에 도움이 되는 이유 4가지
- 식물성 단백질과 동물성 단백질의 균형 잡힌 구성으로 포만감은 높이고 혈당 상승은 최소화했습니다.
- 저혈당 지수의 통곡물과 채소를 활용해 혈당 스파이크를 예방하면서도 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 했습니다.
- 건강한 지방 섭취를 위해 올리브오일, 견과류를 적절히 활용하여 항염증 효과를 높였습니다.
- 식이섬유가 풍부한 채소를 매끼 충분히 섭취할 수 있도록 구성했으니, 혈당 상승을 완만하게 조절할 수 있을 거에요.
사실 제가 성시경님의 브리치즈 파스타가 갑자기 너무 먹고 싶더라고요. 만들기도 간단하니까 이번 주 점심 도시락은 정말 준비하기 편하실 거에요. 저녁도 그냥 굽거나 (소고기 구이), 다 넣고 푹 끓이기만 하면 되는 닭곰탕이니, 당뇨 전단계 식단 관리 너무 골치 아프게 생각하지 말고, 쉬운 것부터 하나씩 도전해 보세요!
당뇨 전단계 아침 메뉴 추천
웜 샐러드 (Warm Salad)
출근해야 하는 직장인들에게 아침은 너무 바쁘잖아요. 그래서 저는 간단히 후다닥 차려서 먹을 수 있는 메뉴를 선호합니다. 식단표에는 몇 가지 적어두었는데요. 저는 보통 일주일 내내 간단히 같은 걸 먹는 거 같아요. 매주 돌아가면서 하나씩 자세히 소개해 보려고 합니다.
추운 겨울이나, 소화 기관이 약하신 분들은 생 채소를 드시는 게 좀 꺼려지시지요. 채소를 따뜻하게 익혀 먹는 웜 샐러드는 속도 편안하고, 소화도 잘 되는데 야채를 충분히 섭취할 수 있는 메뉴입니다. 여기에 야채를 익힐 때 계란 톡 깨서 함께 뚜껑 닫고 약불에 익혀주세요. 단백질까지 포함해야 배도 고프지 않고, 영양 가득 한 끼가 됩니다.
간단 레시피 (전자레인지 버전)
- 잎 채소가 아닌 다른 야채가 들어간다면, 전날 밤에 미리 한 입 크기로 손질해서 볶거나 쪄서 익혀두세요. (소금 간 잊지 말고요)
- 냉장 보관 해뒀던 익힌 야채를 적당량 그릇에 덜어요. 여기에 잎 채소를 얹고, 계란도 탁 깨서 올려줍니다. 역시 소금, 허브 등 시즈닝 솔솔.
- 뚜껑을 잘 닫고, 전자레인지에 돌려서 계란이 반숙이 될 때까지 익혀주세요.
참고 사항
지난 주에도 말씀드렸 듯, 약을 복용하거나 인슐린 치료를 받지 않는 분들에 한해 체중 감량을 먼저 하셔야 하는 분이라면 이 식단표에 있는 하루 세 끼 중 한 끼니는 생략하셔도 좋을 것 같습니다. 나머지 두 끼를 야채와 단백질을 충분히 섭취하시고, 탄수화물 섭취도 대폭 줄이면서, 탄수화물의 종류를 통곡물과 같은 형태로 바꾼다면, 당뇨 전단계 식단을 하시는 것 만으로도 체중 감량 효과가 꽤 클 겁니다. 실제로 저희 집 짝꿍은 대사 질환이 없는데도, 저와 같이 당뇨 전단계 식단을 하고서 4개월 만에 8kg이나 감량했으니 꼭 한 번 시도해 보시길 바라요.
당뇨 전단계 점심 도시락 메뉴 추천
1. 두부 파워볼
내과에서 영양사 선생님으로부터 붉은 육류는 포화 지방이 높으니 가능한 한 줄이라고 하는 식단 가이드를 들은 적이 있으실 거에요. 그런데 해산물은 또 중금속 이슈 때문에 마음껏 섭취하기가 꺼려지지요. 그래서 콩류(legume)에 포함된 식물성 단백질이 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 육류 단백질을 콩 단백질로 대체했을 때, 인슐린 감수성과 공복 혈당이 개선되고, 콜레스테롤, 중성지방, LDL 등의 혈중 지질 프로필도 개선되었다고 합니다. 대두 단백질의 주요 성분 중 하나인 β-콘글리시닌 (β-conglycinin (βCG))이 근육에서는 혈당의 흡수를 촉진시키고, 간에서는 인슐린 감수성을 올려주기 때문이라고 합니다.
두부는 번거롭게 따로 굽거나 할 필요 없구요. 그냥 깍둑썰기해서 불순물 제거용으로 한 번 데치기만 해도 됩니다. 오이, 파프리카, 잎채소 등 신선한 채소로 식이섬유와 비타민도 함께 섭취하고요. 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 탄수화물은 통곡물밥이나 퀴노아를 70~120g 정도 나에게 맞는 양으로 준비해 주세요. 그리고 피넛버터 소스를 충분히 뿌려주세요. 두부도 좋은데 피넛버터 소스까지 당뇨 전단계 식단 관리에 좋은 것만 들어가네요! 견과류와 피넛 버터를 섭취하면 2형 당뇨병의 발병 위험이 감소된다는 연구 결과가 있거든요. 이러면, 미쿡 언니야들이 비싸게 사 먹는 샐러드보다 성분도 훨씬 좋고, 당뇨 전단계 식단에도 딱 맞는 두부 파워볼 완성입니다.
간단 레시피
- 통곡물밥이나 퀴노아 적정량을 가장 아래에 놓습니다.
- 원하는 야채를 그 위에 충분히 얹어주세요. 야채는 식사량의 50%가 되도록!
- 두부를 넉넉히 올리고,
- 피넛 버터 소스도 충분히 뿌립니다. (피넛 버터: 간장: 대체당(옵션) = 4: 1: 2)
2. 브리 치즈 파스타와 샐러드
파스타는 도시락으로 가지고 가기에도, 밀프랩해 두기에도 정말 간편한 메뉴인데요. 브리 치즈의 풍미를 즐길 줄 모를 때는 이게 무슨 맛인가 했는데, 미국 생활 5년 만에 이제 브리 치즈가 너무 맛있어지기 시작했지요. 그러다 성시경님의 브리치즈 파스타 레시피를 보게 되었는데요. 한 번 맛보고 나니, 이제는 한 번씩 이 파스타가 당길 때가 있답니다.
만들기도 정말 간단한데요. 방울 토마토, 충분한 양의 올리브 오일과 함께 저탄수화물 파스타면을 이용하면, 토마토의 라이코펜과 올리브오일의 항산화 물질이 만성 염증을 줄여주어 인슐린 저항성 개선에 도움도 되면서, 당뇨 전단계 식단에 맞는 혈당 안심 메뉴가 됩니다. 여기에 부족한 식이섬유는 견과류를 듬뿍 올린 샐러드를 먼저 한 접시 드시면 혈당 걱정 없는 맛있는 한 끼가 될 거에요.
간단 레시피
- 다진 마늘, 절반 썬 방울 토마토, 바질, 브리 치즈를 볼에 담아요.
- 삶은 저탄수화물 파스타면이 따뜻할 때 바로 볼에 담고, 올리브 오일 듬뿍, 소금, 후추 넣고,
- 치즈가 녹도록 잘 섞어줍니다. 도시락 용기에 나눠 담아요.
- 견과류 듬뿍 샐러드도 도시락 용기에 나눠 담아주세요.
- 밀프랩 끝! 아침 출근 전에 드레싱만 샐러드에 뿌리면 된답니다.
당뇨 전단계 저녁 식사 메뉴 추천
1. 소고기 구이
퇴근하고 오면 너무 피곤해서, 요리하기 귀찮잖아요. 간편하게 소고기 구이와 상추쌈으로 당뇨 전단계 식단 구성을 손 쉽게 맞출 수 있습니다. 배고프지 않은 충분한 단백질 공급원으로는 솔직히 소고기, 돼지고기, 닭고기가 최고인 것 같아요. 소고기, 돼지고기는 포화 지방 함량이 높아 주의해서 섭취해야 하는 게 좀 아쉽지만 말이에요. 해산물은 뭔가 배가 좀더 빨리 고프고, 동량의 단백질을 섭취하기엔 재료비용이 좀 더 드는 것 같고, 식물성 단백질은 렉틴 때문에 뿡뿡이가 되고 냄새도 고약하거든요 하하.
어쨌든, 식사량의 50%는 야채 스틱과 쌈야채를 드신다고 생각하시고, 된장국과 함께 소고기 상추쌈을 드셔 보세요. 된장의 발효 과정에서 생성되는 유익한 생리 활성 물질들 덕분에, 된장 섭취가 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움을 주며, 항산화 효과도 있다는 연구 결과도 있답니다. 그래서 된장국이 혈당을 낮추는 데 조금은 도움이 될 것 같긴 한데요. 하지만 염분이 높으니, 맘 놓고 먹을 순 없는 것 같아요. 당뇨 전단계 식단의 드시는 요령은 처음엔 되도록 밥을 빼고 상추쌈을 드시고요. 절반 정도 드신 뒤에 밥도 함께 드시면, 식후 혈당을 목표치 내로 관리하실 수 있을 거에요. 밥도 통곡물밥으로 적정량만 드셔야 한다는 점 꼭 주의해 주세요. 아래의 저탄수화물 식단 꿀팁에 더 자세히 적어두었습니다. 소고기 구이는 레시피라고 할 게 없어서 간단 레시피 생략합니다.
📌 저탄수화물 식단 준비 꿀팁
한국인 밥상이 밥이 빠질 수 없죠. 그런데 흰 쌀밥은 대사 질환자들에게는 식후 혈당을 솟구치게 한다는 슬픈 사실이 있답니다. 그래서 ‘어떤 밥’을 ‘얼마나’ 먹느냐가 참 중요한데요. 제가 인스타그램에 올려둔 ‘굿밀 당뇨밥‘을 참고하시면 도움이 될 것 같아요. GI지수가 낮은 통곡물로만 밥을 짓고요. 알맞은 밥 양은 사람마다 다르니, 직접 식후 혈당을 재보며 나에게 맞는 밥 양을 찾으시는 게 좋습니다. 저는 약물이나 인슐린 치료를 받지 않는 마른 체형의 당뇨 전단계 환자인데요. 오로지 식단과 운동 만으로 관리하는 중인데, 운동 없이 식후 1시간 혈당이 140mg/dL 내외로 오는 밥 양은 80~100g 정도 됩니다.
당뇨 환자 분들은 식후 2시간 혈당을 160mg/dL로 관리하는 게 목표인데요. 저는 전단계인데다, 사실 혈당 스파이크의 영향도 무시하지 못할 것 같아서 할 수 있다면 식후 1시간 혈당이 140mg/dL가 되도록 식단 관리를 하고 있습니다. 병원에서 가이드 해 주는 목표 혈당에 맞추어 먼저 밥 양을 찾아주세요.
2. 키토 피자
피자의 도우를 저탄수화물 식재료로 고르면, 맛있는 피자도 안심하고 먹을 수 있어요. 미국에 거주하는 저는 아몬드 또띠아를 주로 사용한답니다. 한국에 계신 분들께서는 코코넛 또띠아 또는 두부 또띠아를 사용하시면 좋은 대안이 될 것 같습니다. (코코넛 또띠아의 원재료명에 코코넛 100%라고 되어 있어서 알러지가 없으신 분들은 성분도 좋고, 탄수화물 함량도 낮아서 정말 좋은 식재료인 것 같아요.) 부족한 식이섬유와 단백질은 샐러드와 소고기 소보로 또는 새우 토핑으로 보충해 주시면, 맛있고 훌륭한 당뇨 전단계 메뉴가 완성됩니다.
간단 버전 레시피
- 또띠아에 치즈를 올리고, 그 위에 또띠아를 1장 더 올립니다.
- 성분 좋고 맛있는 피자 소스를 잘 펴 바르고,
- 치즈를 올리고,
- 파프리카나 피망, 양파, 양송이 버섯, 올리브 등 야채도 올립니다.
- (옵션) 소고기 소보로나 초벌한 새우를 올려도 좋아요.
- 오븐이나 에어프라이에 치즈가 녹고, 또띠아가 살짝 바삭해질 정도로 구워주세요.
- (옵션) 취향에 따라 바질이나 루꼴라(argula)를 올려요.
- 샐러드를 곁들여 주세요.
- 톡 쏘는 탄산이 필요하시면, 당분 없고, 성분 착한 탄산수를 선택해 주세요.
3. 닭곰탕
뜨끈한 닭곰탕 한 그릇은 속 편한 저지방 고단백 식사이지요. 제가 임신성 당뇨일 때 외식을 해야 하면 자주 갔던 곳이 삼계탕집이었는데요. 삼계탕 끓이기가 번거롭다면, 닭곰탕을 선택하면 훨씬 간단하답니다. 그런데 주의 사항이 있어요. 닭곰탕 자체에는 야채가 없고, 국물에 밥을 팍팍 말아서 드시다가는 혈당 스파이크를 면치 못할 거에요.
당뇨 전단계 식단을 잘 꾸리기 위해 이렇게 드셔 보세요. 우선, 샐러드를 먼저 한 접시 먹습니다. 저는 개인적으로 들깨 드레싱을 곁들인 양상추 샐러드가 한식과 잘 어울리는 것 같아요. 그리고 닭곰탕과 드실 밥은 “굿밀 당뇨밥”으로 알려드린 통곡물밥 적정량과 콜리플라워 라이스도 좋습니다. 콜리플라워 라이스의 식감이 싫으시면 곤약밥 등 저탄수화물밥으로 나온 제품들도 나쁘진 않은데요. 저는 개인적으로 항산화 성분이 풍부한 콜리플라워를 함께 섭취할 수 있어서, 식감이 별로여도 더 선호하는 편입니다. 체내의 염증은 인슐린 저항성을 증가시키거든요. 항산화 성분은 염증을 억제하여, 인슐린 저항성을 개선시키는 데 어느 정도 도움이 된다고 합니다. 실제로 콜리플라워와 같은 십자화과 채소가 당뇨 발병률을 감소시켰다는 연구 결과도 있습니다.
간단 버전 레시피
- 닭다리 또는 닭볶음탕용으로 잘라진 닭을 한 번 씻어요.
- 냄비에 닭고기를 담고, 통마늘, 통후추 적당량 넣고, 물을 충분히 넣습니다.
- 소금 넣고, 30분~1시간 정도 푹 끓입니다.
- 드실 때 파 고명도 올려요.
- 샐러드, 통곡물밥과 함께 혈당 걱정 없이 맛있게 드세요!
이번 주 식단은 영양가 높은 단백질 식품과 다양한 채소를 활용해 당뇨 전단계 식단표를 만들어 보았습니다. 이 식단표는 실제로 제가 혈당 관리하며 지난 주에 먹었던 식단표를 업로드하는 거랍니다. 매 끼니 질 좋은 탄수화물과 단백질, 채소, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하면서 즐거운 식사 시간 보내시길 바랄게요. 소통은 @goodmeal_phd에서 할 수 있답니다. 다음 주에도 더 맛있고 건강한 혈당 안심 식단으로 찾아뵐게요!
* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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