혈당 관리 고민을 덜어 줄 당뇨 전단계 식단! 이번 주에도 찾아왔습니다. 지난 주에 당뇨 전단계인 제가 직접 먹은 식단이고요. 모두 식후 1시간 140 mg/dL 내외로 들어온 메뉴입니다. 밀프랩으로 걱정 없이 건강한 식습관을 유지해보세요. 지난 주 식단표는 링크를 통해 확인하실 수 있으며, 소통은 인스타그램이 빠르답니다!
당뇨 전단계 식단 구성은 어떻게 해야 할까요?
- 식후 혈당 스파이크를 줄이기 위해 복합 탄수화물(통곡물)과 충분한 식이섬유 섭취(샐러드, 야채)가 필수적입니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(연어, 아보카도 등)은 염증을 감소시켜 인슐린 감수성 증가에 도움이 됩니다.
- 저탄수화물 대체식품(콜리플라워 라이스)을 활용하면 포만감은 유지하면서 혈당 상승을 최소화할 수 있습니다.
- 식사 순서(채소→단백질→탄수화물 순)를 지키는 것만으로도 식후 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
이번 주 당뇨 전단계 식단에는 라비올리 파스타를 새로 시도해 봤어요. 그 외에도 치킨 김치 볶음밥 등의 점심 메뉴와 꼬리곰탕, 연어 구이, 백순두부 찌개 등의 저녁 메뉴로 구성되어 있습니다. 각 메뉴마다 혈당 관리에 도움이 되는 식재료와 조리법을 활용하여 맛있게 즐기면서도 건강을 지킬 수 있는 방법을 소개해 드릴게요!
당뇨 전단계 아침 식단 추천
식단표에 나온 것처럼 통곡물 오픈 토스트나 웜샐러드, 샥슈카, 따뜻한 야채 스프 등을 아침에 데우기만 해서 간단히 차려서 드시면 좋아요. 출근 준비 해야 하는 바쁜 아침이니까 메뉴를 한두 가지 고정해 두고, 루틴처럼 차려 먹으면 에너지도 크게 소모되지 않으면서, 손 쉽게 혈당 관리를 할 수 있습니다. 각 메뉴에 대한 자세한 설명은 링크에 걸린 이전 글을 참고해 주세요.
당뇨 전단계 점심 도시락 메뉴 추천
1. 라비올리 파스타
전체 메뉴 구성
- 샐러드 (엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO) 드레싱)
- 라비올리 파스타
샐러드 먼저, 야채 충분히 섭취해서 식이섬유로 혈당 오르는 속도를 좀 늦춰주고, 장 내 미생물 먹이도 충분히 공급해 주고요. 염증을 줄여주는 항산화 성분도 많이 섭취해 주세요. 개인적으로 파스타 식전 샐러드로는 루꼴라에 ‘엑스트라 버진 올리브 오일: 발사믹 비니거 = 2: 1’로 섞은 드레싱을 뿌려서 방울 토마토와 함께 먹는 게 젤 맛있는 것 같아요. 하지만 발사믹 비니거는 포도로 만들기 때문에 그 자체로 당분이 조금 포함되어 있고, 저처럼 당뇨 전단계 또는 당뇨 환자이신 분들은 방울 토마토에도 혈당이 민감하게 반응할 수 있으니, 양 조절을 잘 해서 드셔야 한다는 주의 사항을 알려드립니다.
라비올리는 이탈리안 만두라고 생각하시면 더 정감이 갈 것 같아요. 넙적한 파스타 반죽에 치즈나 야채, 또는 해산물 등을 넣고 만두처럼 빚은 거거든요. 넙적한 모양도 있고, 끝을 오므려서 정말 만두처럼 만든 토르텔리니 등 종류도 다양합니다. 사실 저는 라비올리 파스타를 이번 주에 처음 도전해 봤어요. 아무래도 콩 종류의 가루로 만든 파스타면이 혈당 관리하기도 훨씬 수월하고, 단백질도 더 많이 섭취할 수 있는데, 콩 종류의 가루로 만든 라비올리는 아직 못 찾았거든요.
그래도 미국 코스트코에서 파는 유기농 시금치-치즈 라비올리 4개 먹었는데, 식후 1시간이 125 mg/dL 밖에 안 나와서 깜짝 놀랐어요. 안에 치즈가 들어서 사실 샐러드 먹고 나면 2-3개만 먹어도 금세 배부르거든요. 맛있게 먹을 수 있는 메뉴를 하나 더 찾아서 행복했던 한 주였답니다. 한국에 계신 분들은 RAVA에서 나온 라비올리를 이용하시면 될 것 같아요!
당뇨 전단계 식단 꿀팁
아무리 GI 지수가 비교적 낮은 듀럼 세몰리나 밀로 만들었다고 해도 불안하시다면, 콩 종류의 가루로 만든 파스타면은 정말 혈당이 착한 대체제입니다. 더 자세한 내용은 이전 식단표를 참고해 주세요.
2. 치킨 김치 볶음밥
전체 메뉴 구성
- 샐러드
- 통곡물밥과 콜리플라워 라이스가 듬뿍 들어간 김치 볶음밥
김치 볶음밥 메뉴를 생각하면서 단백질을 뭘로 채울까 정말 고민을 많이 했는데요. 사실 스팸 김치 볶음밥이 정말 맛있긴 하지만, 스팸 전성분을 살펴 보시면, 첨가물과 보존제가 많아서 한 번 더 생각해보게 되실 거에요. 식품 첨가물들이 염증을 부추기기도 하거든요. 그래서 생각했던 게 닭고기입니다. 닭정육을 이용하시면 더 맛있고, 지방을 최대한 줄이고 싶다면 닭가슴살도 좋습니다.
닭고기를 먼저 김치와 함께 김치 국물을 넣고, 양념이 잘 배도록 푹 익히고, 졸여주세요. 감칠맛을 더하고 싶다면 어간장 살짝 더 넣어주시고요. 그리고 당뇨 전단계 볶음밥의 킥! 콜리플라워 라이스를 듬뿍 넣어서 야채 양을 채워줍니다. 다른 야채들도 넣어서 함께 볶고, 마지막에 통곡물밥을 넣어 잘 볶아주세요. 마지막으로 참기름 살짝 두르고, 김가루에 계란 후라이까지 하나 올리면, 너무 맛있는 저탄수 치킨 김치 볶음밥 완성입니다. 닭고기가 들어가서 포만감도 오래갑니다.
당뇨 전단계 식단 꿀팁
미국 당뇨 협회의 식단 가이드에 따르면 끼니 당 야채 50%, 단백질 25%, 탄수화물 25%로 구성하는 것을 권장하고 있습니다. 그만큼 야채를 많이 섭취해야 한다는 것인데요. 볶음밥을 할 때, 콜리플라워 라이스를 이만큼 채우고, 닭고기도 생각보다 많이 넣는다는 느낌으로 넣으셔야 포만감이 오래 지속되도록 점심 식사를 할 수 있습니다.
십자화과 채소인 콜리플라워 라이스의 항산화 물질도 많이 섭취할 수 있어 일석이조랍니다. 한식으로 먹는 당뇨 전단계 식단에서 콜리플라워 라이스는 없으면 안 되는 너무 좋은 식재료입니다. 공기밥, 비빔밥, 볶음밥, 포케 등등 다양하니 링크를 통해 확인해 보세요!
당뇨 전단계 저녁 식사 식단은 어떻게?
1. 꼬리곰탕
전체 메뉴 구성
- 양상추 샐러드, 야채 스틱, 각종 나물, 겉절이 등 야채 반찬 많이.
- 꼬리 곰탕
- 콜리플라워 라이스와 통곡물밥
국밥을 먼저 드시기 전에 샐러드 한 접시 먼저 비우시는 것 잊지 마시고요! 아니면, 슴슴하게 간을 한 나물이나 야채 스틱을 먼저 많이 드셔서, 식이섬유 그물을 먼저 만들어 주세요. 탄수화물 흡수를 좀 느리게 할 수 있고, 또한 식이섬유 자체가 장내 미생물의 좋은 먹이가 되어서, 면역력과 인체에 유익한 물질 합성에 도움이 많이 된답니다. 실제로 식이섬유 섭취가 인슐린 감수성과 혈당 수치를 개선했다는 연구 결과도 있어요. 야채 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다!
국밥은 국에 말아서 밥이 술술 넘어가기 때문에 많은 양의 밥을 너무 빨리 먹게 될 우려가 있는 메뉴인데요. 이럴 때 기특한 식재료가 또 바로 “콜리플라워 라이스”입니다. 밥그릇에 밥을 담으실 때 통곡물밥 적정량 위에 콜리플라워 라이스로 듬뿍 채워서 국밥처럼 말아 드셔도 좋아요. 식감이 별로여서 싫어하시는 분도 계실 수 있는데, 그렇다면 곤약밥도 괜찮습니다. 하지만, 저는 개인적으로 영양가가 하나도 없는 곤약밥보다는 식감이 좀 별로여도 항산화 성분과 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있는 콜리플라워 라이스를 더 추천합니다. 곤약을 밥처럼 만들려다보면 사실 첨가물도 꽤 많이 들어가거든요.
당뇨 전단계 식단 꿀팁
꼬리 곰탕은 수용성 단백질과 미네랄 등이 녹아 있는 보양식이 맞는데요. 고지혈증도 있으시다면, 아무래도 지방 함량도 높을 것이라서 자주 드시지는 않는 것을 추천합니다. 집에서 직접 하실 경우, 냉장고에 밤새 넣어두셔서, 위 층에 굳은 기름은 최대한 다 걷어내서 포화 지방 섭취를 줄이도록 하는 것이 좋겠습니다.
2. 연어 구이
전체 메뉴 구성
- 루꼴라 샐러드
- 브로콜리 구이
- 연어 구이
- 통곡물밥
샐러드를 가장 먼저 드시기 시작해 주세요. 그리고 연어 구이와 통곡물밥 순서로 드셔야 혈당 상승을 조금이라도 방지할 수 있습니다. 그리고 충분한 양의 야채를 꼭 섭취하셔야 한다는 것 잊지 마시고요! 제가 연속 혈당 측정기 (CGM; Continuous Glucose Monitors)를 달고, 어떤 메뉴가 정말 착한지 이것저것 테스트해 본 적이 있는데요. 연어 구이가 그 중 하나였답니다. 연어 구이가 당뇨에 왜 좋은지에 관한 더 자세한 내용과 더 좋은 연어 고르는 법은 지난 식단표 포스팅에 있으니 참고해 주세요.
당뇨 전단계 식단 꿀팁
조리법에 대한 이야기를 살짝 해보려고 해요. 덤으로 야채까지 한 번에 조리하는 방법도요. 팬에 굽거나, 오븐구이, 에어 프라이어처럼 구워서 겉면이 바삭바삭해지고 브라우닝되는 조리법은 사실 당독소가 많이 나오는 조리법이라고 해요. 바삭바삭한 그것에 바로 당독소가 많이 함유되었다고 하는데요. 우리 몸에 혈당이 매우 높을 때, 포도당이 세포와 단백질 등에 아무 곳에나 랜덤으로 붙어버릴 때 생기는 독소와 비슷하다고 생각하시면 될 것 같습니다. 그래서 찌거나 삶는 조리법이 당독소를 줄이는 더 건강한 조리법이라고 해요.
이제 우리 연어 이야기로 돌아와서, 사실 자연산 연어는 양식 연어에 비해 전체적으로 지방량이 좀더 적긴 합니다. 그래서 잘못 구우면 뻑뻑할 수 있는데요. 이 때, 브로콜리와 같은 야채를 살짝 소금과 마늘로 살짝 간해서 함께 넣고 뚜껑 덮어 중약불에 찌듯이 함께 익히면, 항산화 성분이 풍부한 브로콜리도 함께 조리해서 먹을 수 있고, 당독소를 줄이는 더 건강한 조리법인데, 연어를 더 촉촉하게 먹을 수 있으니, 이 방법도 시도해 보세요.
3. 백순두부 찌개
전체 메뉴 구성
- 샐러드, 각종 나물, 야채 스틱
- 백순두부 찌개
- 통곡물밥
저는 매주 되도록 식물성 단백질(콩이나 두부)이 메인이 되는 메뉴를 포함하려고 노력하고 있습니다. 적색육 대신 콩 단백질 섭취량을 늘렸더니 인슐린 감수성, 혈당 뿐만 아니라 혈중 지질 프로필도 개선되었다는 연구 결과가 있기 때문인데요. 그렇게 먹기 좋은 메뉴가 바로 순두부 찌개입니다. 두부가 많이 들어가서밥과 찌개만 먹어도 혈당 걱정도 어느 정도 덜면서 배도 부른 음식이에요.
적색육 섭취를 줄이기 위해 넣은 메뉴인 만큼, 저는 돼지고기와 같은 적색육을 넣지 않고, 그냥 순두부와 계란으로만 만들었습니다. 조개와 같은 해산물을 넣은 순두부찌개도 참 좋아하는데, 조개류의 내장에 미세 플라스틱이 쌓인다는 이슈 때문에 조개류 섭취를 줄이려 하고 있어요. 그래서 부족한 감칠맛은 어간장과 새우젓으로 보충해 주었습니다. 그리고 매운 순두부찌개도 좋지만, 맵고 짜게 자극적으로 먹으면, 꼭 식후에 달콤하고 크리미한 아이스크림이 당기더라구요. 혈당 관리하는 데 유지방과 설탕이 많이 들어간 아이스크림은 안 될 말이지요. 그래서 자극적이지 않게 이번엔 하얀 순두부 찌개로 먹었습니다.
당뇨 전단계 식단 꿀팁
매번 샐러드 차리기 귀찮잖아요. 야채를 잘 챙겨 먹기 위한 꿀팁은 바로 “밀프랩”입니다. 순두부찌개에도 애호박, 양파와 같은 야채가 들어가지만, 50%의 야채 섭취량을 채우기엔 양이 충분하지 않지요? 역시 식사 전에 샐러드를 먼저 한 접시 드시고, 본 식사를 시작하시면 자연스레 야채 섭취량을 채울 수 있습니다. 한식은 사실 샐러드를 먼저 먹는 식문화가 아니기 때문에, 매번 준비하기가 좀 번거로울 수 있는데요. 샐러드를 미리 다 소분해서 냉장고에 넣어두는 밀프랩이 식단 관리를 도와주는 꽤 훌륭한 일등 공신이니 꼭 시도해 보시길 바랍니다.
이번 주 당뇨 전단계 식단표를 통해 맛있고 좀더 쉽게 혈당 관리 하시길 진심으로 바랍니다. 건강한 식단 관리는 완벽함보다는 지속성이 중요합니다. 제가 포스팅한 것들을 보고, 조급함과 부담이 느껴지셨다면, 가장 쉽게 하실 수 있는 것부터 하나씩 시작해 꾸준히 실천한다면 혈당 관리는 물론 전반적인 건강 개선에도 도움이 될 거예요. 식단에 관한 질문이나 소통은 언제든 인스타그램 @goodmeal_phd로 방문해 주세요. 다음 주에도 혈당 관리에 도움이 되는 다양한 메뉴와 팁으로 찾아뵙겠습니다. 건강한 한 주 보내세요!
* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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