이번 주도 여러분의 식단 고민을 덜어드릴 굿밀플랜이 돌아왔습니다! 건강한 당뇨 전단계 식단표로 혈당 관리와 건강한 식습관 두 마리 토끼를 잡아보세요. 지난 주 식단표 또는 그 동안의 식단 기록은 링크를 통해 확인해 보시기 바랍니다. 당뇨 전단계인 제가 실제로 혈당 관리하며 먹었던 식단표를 포스팅하고 있습니다. 되도록 식후 1시간은 150 mg/dL 이내, 식후 2시간은 130 mg/dL 이내로 들어오도록 관리하며 먹은 식단이니, 참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다. 소통은 인스타그램으로 부탁드려요!
이번 주 당뇨 전단계 식단 하이라이트
- 아침이 여유로워지는 당뇨 전단계 점심 도시락 메뉴! 냉장고에서 꺼내기만 하세요!
- 당뇨 전단계라고 “떡볶이” 포기하지 말자. 혈당 안심 떡볶이!
- 우리 집이 맛집, 흑백 요리사 통영 나물 비빔밥을 당뇨 전단계 버전으로!
- 정제 탄수화물 대체품 꿀팁 대방출!
이번 주 식단은 혈당 착한 당뇨 전단계 버전 파스타와 참치 김치 볶음밥, 영양 가득한 통영 너물 비빔밥과 새송이 떡볶이, 그리고 부드러운 두부 계란찜으로 구성했어요. 포화 지방이 많은 적색육은 줄이고, 해산물과 두부와 같은 식물성 단백질을 더 많이 넣었습니다. 그리고 너무 중요한 야채도 속 편하게 정말 많이 섭취할 수 있으니, 즐겨찾기 해 두시고 혈당 관리 메뉴 구성하실 때 참고해 보세요.
당뇨 전단계 아침 식단 추천 메뉴
삼시 세끼 전부 매일 신경 쓰기 너무 힘들지요. 그냥 보통의 일반인 식단이라도 이렇게 하면 너무 힘들거에요. 하물며 당뇨 전단계 혈당 관리 식단은 신경 써야 할 게 한 두 가지가 아니라서 더 어렵지요. 그래서 저는 하루 한 끼 정도, 그러니까 보통 아침 식사는 루틴처럼 생각하지 않아도 그냥 뚝딱 먹을 수 있도록 한 두 가지 고정해두고 먹는 편입니다.
주로 오픈토스트가 준비하기 편하고 시간도 많이 안 잡아먹어서 이걸 먹는 편이구요. 추운 겨울이나 속이 안 좋을 때는 따뜻한 야채 스프나 웜샐러드, 그리고 가끔 냉털해야 할 때 샥슈카를 먹기도 해요. 야채 스프나 샥슈카는 일주일 내내 드실 수 있을 만큼 한 번 만들 때 충분히 만들어두면 바쁜 아침에 시간을 확보할 수 있어요. 웜샐러드도 야채 잔뜩 담고 전자렌지만 휙 올리면 되니 간단합니다.
당뇨 전단계 식단을 만드는 포인트는 통곡물빵과 같은 혈당을 덜 올리면서도 식이섬유가 많은 빵을 드시고, 당분이 없는 스프레드를 이용하고, 야채는 많이, 그리고 계란과 같은 단백질도 꼭 챙겨주는 거랍니다. 각 메뉴 별 자세한 설명은 이전 포스팅에 있으니, 링크를 참고해 주세요. 이 메뉴가 왜 좋은지에 대한 과학적 근거에 기반한 설명과, 정제 탄수화물을 대체할 수 있는 당뇨 전단계 추천 식재료들도 안내해 두었답니다.
당뇨 전단계 식단 점심 도시락 메뉴
1. 라구토마토 파스타
전체 메뉴 구성
- 샐러드 또는 야채찜
- 라구토마토 렌틸 파스타
당뇨 식단 꿀팁
주말에 미리 2-3일치 도시락을 밀프랩 해두면, 아침에 샐러드 1통, 파스타 1통 냉장고에서 슥 꺼내서 가방에 넣기만 하면 된답니다. 파스타면은 그다지 불지 않아서 밀프랩하기 좋은 메뉴에요. 식사 순서는 ‘전체 메뉴 구성’에 써진대로 샐러드를 먼저 드시고, 파스타는 전자렌지에 따뜻하게 데워서 드시면 되겠습니다. 찬 샐러드가 싫으신 분은 샐러드도 전자렌지에 돌려서 웜샐러드로 드시면 될 것 같아요. 아니면 야채찜도 좋고요.
식사 순서를 왜 이렇게 강조하냐면요. 혈당 관리 식단의 기본 원칙 중 하나가 ‘야채 먼저 먹기‘입니다. 야채가 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 조금 늦춰주거든요. 정제 탄수화물을 통곡물과 같은 식재료로 바꾸는 것이 가장 중요하지만, 야채를 먼저 먹는 것도 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 식이섬유와 야채가 가지고 있는 각종 항산화 성분, 비타민과 미네랄이 단순히 혈당 스파이크를 줄여주는 것 외에도 엄청나게 좋은 작용들을 하니까 귀찮다고 생략하지 말고, “필수”로 식전 샐러드를 꼭 드시길 권장합니다.
파스타면은 일반 파스타면 말고, 콩 종류의 가루로 만든 파스타면이나 식이섬유를 많이 넣고 만든 대체품을 활용하시면 혈당 상승을 방지할 수 있습니다. 단백질과 식이섬유 섭취량이 늘어나는 건 덤이지요. 저는 렌틸콩으로 만든 렌틸 펜네면을 활용해서 만들었습니다. 개인적으로 병아리콩 파스타, 검은콩 파스타 등등 여러 가지 콩 파스타면을 시도해봤는데, 렌틸콩이 저에게는 혈당 상승폭이 가장 적었습니다.
혹시 파스타면 성분에 “현미 가루(brown rice flour)”가 있다면 이 제품은 피해주세요. 아무리 현미라도 갈아버렸기 때문에 쌀가루와 별반 다르지 않습니다. 듀럼밀보다 쌀이 혈당을 훨씬 빨리 올리기 때문에, 제품 성분을 꼼꼼히 살피시고 구매하시길 바랍니다.
2. 참치 김치 볶음밥
전체 메뉴 구성
- 콜리플라워/브로콜리 라이스 듬뿍 김치 참치 볶음밥
당뇨 식단 꿀팁
미국 당뇨 협회의 식단 가이드에 따르면 한 끼니 식사를 할 때, 야채 50%, 단백질 25%, 탄수화물 25%로 구성해서 먹기를 권장하고 있습니다. 우리가 보통 생각하는 볶음밥은 탄수화물이 80%정도 되는 구성인데요. 위의 식단 가이드에 맞추어, 밥은 통곡물밥으로 25% 정도 되게 넣으시고, 나머지는 콜리플라워 라이스나 브로콜리 라이스로 채워주세요. 단백질은 참치로 채웠습니다.
이렇게 한 번에 듬뿍 만들어 두고, 도시락통(반찬통) 2-3개에 나눠서 밀프랩해 두세요. 아침에 도시락통 하나만 냉장고에서 슥 꺼내가면 돼서 정말 간편해요. 더 맛있게 드시고 싶으시면, 계란후라이와 김가루만 더 얹어서 챙기면 더 좋지요.
통곡물밥은 GI 지수가 낮은 귀리, 퀴노아, 카무트, 보리 등이 섞인 잡곡밥입니다. 제가 처음 임신성 당뇨와 당뇨 전단계 진단 받고 이것저것 다 시도해보며 찾은 식후 혈당을 가장 안 올리는 곡식이에요. 현미는 사실 혈당 조절에 별로 도움이 되지 않습니다. 또, 콜리플라워나 브로콜리는 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소로서 염증 완화에 도움이 되어 인슐린 저항성 개선과 세포의 건강 개선에 도움이 되니, 야채를 많이 섭취해 주세요.
당뇨 전단계 저녁 식단 추천 메뉴
1. 통영 나물 비빔밥
비빔밥 담는 순서
- 통곡물밥 적당량 (목표 식후 혈당 수치 내에 들어오는 양)
- 각종 나물 (콩나물, 애호박 나물, 무나물, 배추나물, 청경채 나물, 톳나물)
- 두부 탕국
당뇨 식단 꿀팁
흑백 요리사를 보다가 통영 너물(나물) 비빔밥을 보고, ‘와 이건 당뇨인을 위한 찰떡 메뉴다!’라는 생각을 했었어요. 보통 비빔밥을 당뇨식으로 만들려고 보면, 밥 줄이고 나물을 늘리며 된다지만, 단백질을 뭘로 넣어야 하나 고민이고, 고추장 쓰는 것도 고민 되거든요. 그런데 통영 나물 비빔밥은 두부 탕국을 부어서 자작하게 먹는 비빔밥이라 두부로 포화 지방 걱정 없이 단백질도 충분히 먹을 수 있고, 고추장을 안 써도 조개와 새우 자체에서 나오는 감칠맛 덕분에 담백하게 정말 맛있게 먹을 수 있더라구요.
통곡물밥은 위에서 설명한 곡식으로 지어서, 나에게 맞는 양을 넣어주세요. 그리고 나물을 많이 많이 올려요. 야채를 끼니의 50%로! 단백질도 충분히 드셔야 하니, 탕국 끓일 때 두부를 넉넉하게 넣으시고, 비빔밥에 두부도 많이 올려주세요. 김치나 겉절이, 오이 무침 같은 반찬 하나만 있어도 정말 배부르고, 맛있게, “혈당 걱정 없이” 먹을 수 있는 한 그릇이랍니다!
2. 새송이 떡볶이
전체 메뉴 구성
- 양배추 샐러드
- 새송이 떡볶이
당뇨 식단 꿀팁
호르몬의 영향을 많이 받는 여성 분들은 맵고 짠 것 혹은 단 것이 너무 당기는 시기가 한 달에 한 번씩 꼭 오잖아요? 저는 떡볶이가 그렇게 먹고 싶을 때가 있는데요. 그럴 때 맛있게 내 입맛을 충족시키면서도 지혜롭게 혈당 관리할 수 있는 꿀팁을 알려드릴게요. 아이가 워낙 떡볶이를 좋아하기도 하고, 저도 떡볶이가 먹고 싶어 지난 주에 먹었답니다.
레시피는 링크에 있는대로 했는데요, 대신 재료를 당뇨 전단계 식단 맞춤형으로 바꿔 보자구요. 일반 고추장 대신 저당 고추장, 설탕, 물엿 대신 알룰로스(가루, 시럽), 떡 대신에 새송이 버섯을 넣었습니다. 어묵은 탄수화물 보충용으로 소량 그대로 넣었어요. 어묵의 영양 성분표를 잘 살펴보시면, 단백질 식품이라기보다 탄수화물 식품에 더 가까워요. 그리고 삶은 계란을 2개 넣어서 부족한 단백질도 채웠습니다.
양배추 샐러드를 함께 곁들여서 드셔도 좋고, 떡볶이 자체에 양배추를 더 넣어서 야채를 보충해도 맛있게 드실 수 있을 거에요. 새송이 버섯이 떡과 식감이 달라서 더 비슷한 걸 원하시는 분은, 미국에 사신다면 Trader joe’s의 콜리플라워 뇨끼를 몇 알 넣어주세요. 여기에도 감자 전분이 소량 들어 있어서, 너무 많이는 드시지 않는 게 좋지만요.
혹시 가족들과 같이 드시느라, 떡과 새송이 버섯을 한 번에 넣고 조리하고, 새송이 버섯만 드셔야겠다 생각하셨다면, 절대절대 안 됩니다! 떡에서 전분질이 국물에 우러나오는데요. 이게 혈당을 그렇게 빨리 올려요. 그러니, 양념만 함께 만드시고, 뒷 과정은 따로 조리하시는 걸 추천합니다.
3. 두부 계란찜
전체 메뉴 구성
- 식전 샐러드(견과류 토핑), 야채 스틱, 각종 나물
- 두부 계란찜
- 북어국 또는 봄동 된장국
- 통곡물밥
당뇨 식단 꿀팁
계란을 이용한 요리들은 손 쉽게 만들 수 있는 단백질 요리인데요. 그런데 저는 계란찜을 먹으면 금방 배가 고파지더라구요. 그래서 두부를 으깨서 같이 넣었습니다. 또, 식전 샐러드에 견과류나 아보카도 토핑을 올려서 건강한 지방도 좀 보충했습니다. 이러면 포만감이 좀더 오래 가더라구요. 계란찜에 양파, 시금치 같은 야채를 섞어도 좋습니다. 식사 순서는 이제 잘 아시죠? 야채, 계란찜 위주로 먼저 드시고, 밥은 가장 나중에 드시면 혈당 상승을 막는 데 도움이 된답니다.
요리에 취미도 특기도 없는 저도 꾸역꾸역 밀프랩으로 할 수 있는 만큼 당뇨 전단계 식단 관리를 하기 위해 노력하고 있답니다. 처음이라 막막하신 분들께 도움이 되길 바라는 진심을 담아 포스팅하고 있어요. 당뇨 전단계 또는 당뇨를 겪고 있는 여러분의 혈당 관리 노하우도 인스타그램에 댓글로 함께 나눠주세요. 가늘어도 꾸준히, 길게 혈당 관리하시며, 건강하게 활기찬 봄날 보내시길 응원합니다!
* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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