지난 글에서 제가 왜 라이블리 스무디를 먹기 시작하게 되었는지, 그리고 어떤 변화가 있었는지에 대한 후기를 자세히 썼었는데요. 이번 글에서는 라이블리 스무디를 포함해서 실천했던 염증 제거 식습관에 대해 자세히 이야기 해보려 합니다. 염증 소화기 식습관이라고 이름 붙이고 싶네요^^.
염증 제거 식습관
1. 밀가루, 유제품, 설탕 끊기
닥터 라이블리 선생님은 염증을 제거하기 위한 1번 액션으로 ‘밀가루, 유제품, 설탕 끊기’ (a.k.a 밀유설 끊기)를 말씀하시고 있어요.
생각해보니, 제가 20대 후반에 여드름 치료 목적으로 한의원을 다닐 때, 한의사 선생님이 밀가루, 유제품이 혈액을 끈적끈적하게 해서 여드름을 악화시키니, 이런 음식을 피하라고 하셨었어요. 그래서 밀가루와 유제품을 멀리하면서, 한약 복용과 피부 관리를 병행했습니다. 제 기억에 두 달 만에 여드름이 잡히고, 피부 좋아졌다는 이야기도 많이 들었던 것 같아요. 당시에는 한의원에서 해 준 치료는 거의 없고, 내가 노력한 음식 조절 때문에 여드름이 좋아진 것이라 저 병원은 다닐 필요가 없다고 부정적으로 생각했던 것 같아요. 그리고 지금 생각하면 부끄럽지만 참 오만하게도 ‘어떻게 평생 밀가루, 유제품을 안 먹고 살겠느냐. 저런 말은 나도 하겠다.’ 라는 생각도 했던 적이 있었네요. 그래서 피부가 좋아졌지만, 다시 밀가루와 유제품을 가까이했던 저는 또다시 여드름과 피부염, 각종 염증이 재발되기 시작했습니다.
돌이켜 생각해보면, 그 때 이미 염증을 줄이는 방법을 배웠던 것인데, 이게 얼마나 크게 내 몸에 영향을 미치는 중요한 것인지 미처 깨닫지 못했던 것 같아요. 그리고 당뇨 전단계 진단까지 받고, 몸이 망가진 뒤에야 닥터 라이블리 선생님의 콘텐츠를 보며, 지난 날의 기억이 되살아나며, 정신이 번뜩 들었습니다.
닥터 라이블리 선생님은 ‘피가 끈적끈적해진다.’라는 애매모호한 표현을 쓰시지 않아요. 밀가루의 글루텐, 정제 탄수화물과 설탕이 일으키는 고혈당에 의한 염증, 우유에 들어있는 염증을 유발하는 A1 단백질에 대한 설명까지 과학적인 근거를 들어 설명해 주십니다. 이 설명을 보고 나니, 특히나 분자생물학적 기전에 대한 설명이 있어야 더 납득을 하는 저는 고개를 자동으로 끄덕이고 있었어요.
그리고 밀가루와 유제품을 피하면, 웬만한 설탕이 많이 함유된 음식은 피하게 됩니다. 대표적인 예시로 빵, 케이크, 디저트, 달달한 카페 음료 등이 있습니다.
2. 오메가-6 많이 함유된 오일 피하기
닥터 라이블리 선생님께서 심도 있게 다루어주셨던 콘텐츠 중 하나가 오메가-6가 많이 함유된 오일입니다. 몸에서 불필요한 염증 반응이 일어나지 않으려면 적절한 비율로 오메가-3와 오메가-6를 섭취해야 한다고 하는데요. 현대인은 과도하게 오메가-6를 섭취하고 있다고 합니다.
그 이유는 저렴한 가격과 가공 식품에 흔히 쓰이는 옥수수유, 콩기름, 포도씨유, 카놀라유 등의 종실유에 오메가-6가 많이 함유되어 있기 때문이라고 해요. 오메가-6는 필수 지방산이기는 하지만, 염증 반응의 원료가 되는 물질이므로, 과도하게 섭취하는 것이 문제가 된다고 합니다. 결론은 오메가-6 섭취는 줄이고, 오메가-3의 섭취를 늘리는 식습관을 가지는 것이 좋다고 하는데요.
저는 그래서 두 번째 염증 제거 식습관으로 오메가-6 함량이 매우 낮은 올리브유나 아보카도 오일을 쓰고 있습니다. 또, 오메가-3 섭취를 늘리기 위해 참기름보다는 생들기름을 더 많이 먹고 있어요.
3. 십자화과 채소 많이 먹기 (라이블리 스무디)
염증을 일으키는 원인들을 제거했으면, 이제 남은 염증을 최대한 제거하는 작업을 해야 합니다. 체내의 만성 염증은 대부분 산화 스트레스가 원인입니다. 따라서, 산화 스트레스를 제거하면, 염증도 줄어든다고 볼 수 있겠지요.
닥터 라이블리 선생님은 산화 스트레스를 줄이기 위해 설포라판, 글루타치온 등의 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소의 섭취를 적극 권장하십니다. ‘야채를 그냥 먹기 힘들면 제발 갈아서라도 많이 드세요!’라는 취지에서 탄생한 것이 바로 ‘라이블리 스무디’라고 해요. 라이블리 스무디는 여러가지 버전이 있습니다. ‘6가지 레시피 총정리편, 핑크 스무디, 골드 스무디/스프‘는 각각 링크로 따라 가시면 보실 수 있어요. 그리고 스무디 팁을 드리면, 일반 믹서기보다는 고성능 블렌더에 갈면 더 크리미하고 맛이 좋아집니다. (그런데 식이섬유를 너무 잘게 갈아버리는 것 같은 느낌이 들기는 합니다.)
저도 저희 아이도 피부염이 잦은 편이라, 아이도 줘야겠다 싶어서 처음에는 여러 가지 버전으로 갈아서 먹어봤습니다. 그런데 저희 식구들은 사실 스무디보다는 각각의 야채를 따로 쪄서 소금과 생들기름에 버무려 주면 더 잘 먹어서, 지금은 살짝 찐 뒤에 소금, 생들기름에 버무려 먹고 있습니다.
참고로 라이블리 스무디가 혈당을 올리지 않습니다. 하지만, 저는 개인적으로 혈당 조절을 위한 식전 야채로는 갈아 먹는 것보다는 야채 자체를 온전히 먹는 것이 식이섬유 섭취에 더 좋다고 생각하는데요. 그래서 라이블리 스무디에 들어가는 십자화과 채소들을 식전 샐러드에 꼭 포함시켜서 많이 섭취하려고 노력하고 있습니다. 또는, 저탄수화물 식단을 하고 있기 때문에 밥 소량에 콜리플라워 라이스나 브로콜리 라이스를 듬뿍 얹어서 먹기도 합니다. 어떤 방법으로든 많이 섭취할 수 있다면 좋은 것 같습니다.
십자화과 채소는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 배추, 시금치, 청경채, 양상추 등의 채소가 있어요. 또한 식이섬유를 충분히 섭취하면 장내 미생물 균총이 건강해져서 장 누수 증후군을 막고, 따라서 염증이 줄어드는 효과도 볼 수 있을 겁니다.
4. 꾸준한 비타민 C 섭취
강력한 항산화 영양소 중 하나가 비타민 C 인데요. 저는 그래서 닥터 라이블리 선생님의 염증 처방에 더해서, 항산화 효과를 더 추가해 주고 싶어서 비타민 C를 꾸준히 섭취하고 있습니다.
실제로 혈중 비타민 C 농도가 낮을수록 당뇨 전단계, 당뇨 발병 비율과 합병증으로 사망하는 비율이 더 높다(1,2)고 합니다. 임상 연구에서는 결과가 일관되지는 않지만, 동물 및 세포 실험에서 비타민 C가 인슐린 저항성의 분자적 기전을 억제하여, 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있다는 보고(3)도 있습니다. 또한, 당뇨 환자군에서 비타민 C를 500~1000mg/일 정도의 용량으로 당뇨약과 함께 장기간 섭취할수록 당화혈색소(HbA1c), 공복 혈당, 식후 혈당, 혈압 등 역시 개선되었다고(4, 5) 합니다.
또한, 비타민 C는 메가 도스로 섭취해도 크게 부작용이 없다는 이야기들이 있습니다. 비타민 C를 하루에 1g 이상 섭취하는 것을 메가 도스(mega dose)라고 하며, 10g까지도 괜찮다고 하는데요. 저는 5g을 넘어가면 설사를 하기 때문에, 보통 2-3g 정도 섭취했습니다. 메가 도스를 시작했던 초반에는 매일 2-3g을 섭취했지만, 2주 정도 기간 뒤에는 일주일에 2-3회 정도, 요즘은 생각날 때 한 번씩 메가 도스 용량을 먹고 있습니다. 특히, 몸에 염증이 올라오는 것 같거나 감기와 같은 증상이 있을 때 더 신경 써서 메가 도스로 섭취하고 있어요. 하지만 보통은 하루 1g 이내로 매일 섭취하고 있습니다. 아래는 제가 섭취한 비타민 C 제품으로 파우더형(왼쪽)과 캡슐형(오른쪽)입니다.
이런 염증 제거 식습관을 실천한 결과, 지난 글에서 말씀드렸듯 여드름, 피부염, 질염, 당뇨 전단계 등의 수많은 염증을 가지고 있던 제가 여드름도 없어지고, 피부염도 가라앉았으며, 반응성 저혈당도 개선되었습니다. 이 글을 보시는 여러분도 염증 제거 식습관을 3달 이상 꾸준히 실천하셔서 꼭 건강이 개선되셨으면 하는 바람입니다.
닥터 라이블리 염증 제거 식습관 추천 대상
저의 지난 글에 쓰인 제가 앓았던 온갖 염증성 질환을 가지고 계신 분들은 정말 이 염증 제거 식습관을 실천해 보시길 강력하게 추천합니다. 이 외에도 만성 염증이 친구인 아래와 같은 만성 질환을 가지신 분들도 염증 제거 식습관을 실천해 보시길 권합니다.
- 심혈관 질환 (고혈압)
- 이상지질 혈증 (고지혈증)
- 당뇨, 당뇨 전단계
- 경도 인지 장애 (MCI, Mild Congnitive Impairment)
- 퇴행성 뇌질환 (치매, 파킨슨병 등)
- 크론병 등
나의 평소 식습관과 생활 습관이 결국 만성 염증을 불러일으켜서, 서서히 내 몸을 망가뜨린다는 사실을 인지하시고, 건강이 개선되는 계기가 되시길 진심으로 바랍니다.
