2017년 출산 후 조리원에 있을 때, 제 경험이 새로운 임당 산모들께 도움이 되실 것 같아, 임신성 당뇨에 좋은 혈당 착한 메뉴들을 정리해 당건맘스 카페에 올렸던 글입니다. 5시간 걸려서 겨우 완성했는데, 조회수 1만 회를 달성할 만큼 많은 분들이 좋아해 주시고, 도움 받았다고 댓글도 달아주셔서 저도 기뻤어요. (2023년 12월 기준 당건맘스 카페 회원수는 5만명 남짓이에요.) 꽤 자세히 정리한 글인데, 제 카페도 아니고, 카페 회원들만 이 글을 보실 수 있는 게 안타까워서, 더 많은 분들께 도움을 드리고 싶어 제 글을 복사해서 가져와 봅니다.
당부의 말씀
일반 당뇨, 당뇨 전단계, 혈당 관리에 관심 있는 일반인들도 이 글에 제시한 메뉴와 기준을 따라 관리하시면 도움이 되실 거에요. (케톤 부분 제외)
임신성 당뇨 산모만 따라할 수 있는 것 아닌가 궁금하신 분들이 계실까 봐요. 케톤과 관련된 부분을 제외하고는 혈당 관리 기준, 식사 순서, 메뉴 등은 제가 지금도 지키고 있는 부분입니다. 특히, 요즘 “혈당 스파이크”에 관한 이야기도 많이 나오는데요. 의학계에서 공식적으로 혈당 스파이크 관리 기준에 대해 제시한 바는 없지만, 대체적으로 이 분야에서 목소리를 내는 분들의 이야기를 취합하면, 그 관리 기준이 임신성 당뇨의 관리 기준과 비슷합니다. 참고하셔서 따라해 보시면 도움이 되실 거라 생각해요.
일반 당뇨 혹은 당뇨 전단계이신 분들은 이 글에 나오는 탄수화물 “간식”은 따라하지 않으시기를 권합니다.
임신성 당뇨는 일반 당뇨와 조금 다릅니다. 임신성 당뇨는 태아의 발달에 부정적 영향을 미칠 수 있는 케톤 발생을 최소화해야 하기 때문에, 간식으로 탄수화물 보충을 해야 하는데요. 임신성 당뇨가 아닌 분들은 케톤에 대한 염려보다는 인슐린을 덜 쓰는 쪽에 좀더 초점을 맞추시는 게 맞는 것 같아서, 이런 분들은 간식을 생략하시거나 견과류와 같은 탄수화물이 적은 음식을 선택하시길 권장합니다.
이 글에 나온 정제 탄수화물 간식보다는 더 건강한 간식을 선택하시길 권장합니다.
글을 읽다 보시면, 시리얼, 몽쉘, 오예스, 햄버거와 같은 음식들이 나열되어 있는데요. 이런 식품들도 탄수화물 함량을 잘 확인하면, 혈당 수치 안에 들게 먹을 수 있지만, 되도록이면 가공 식품보다는 자연 식품을 섭취하시길 권장합니다. 저는 당시에 요리의 ‘요’ 자도 몰랐고, 연구실에서 밤늦도록 일하는 졸업을 앞둔 박사 과정생이라 시간도 없어서서 현실적으로 제가 할 수 있는 선에서 선택한 음식들이었어요. 또, 예전의 저는 음식의 원료에 대한 경각심 없이 “탄수화물 양”에만 초점을 맞췄던 거 같습니다. 요즘은 키토제닉이나 혈당에 대한 관심, 클린 원료로 이루어진 음식에 대한 관심도 많고, 좋은 음식도 많으니, 더 건강한 간식을 선택하시길 바랍니다.
대체당 섭취는 지양하시길 바라요.
글 내용 중에 “제로 콜라”도 있어요. 또 요즘은 합성감미료, 알룰로스, 에리스리톨, 나한과와 같은 대체당을 넣어 탄수화물 함량이 매우 적다고 홍보하는 제품도 많이 있고, 실제로 당뇨, 임당 카페에서도 이런 식품들을 추천하시는 걸 봤습니다. 그러나 제로 콜라에 들어가는 ‘아스파탐’은 쥐 실험 결과 고용량에서 태아에게 독성이 발생했다고 합니다. 사람은 그만큼 많이 먹지는 않겠고, 사실 저도 당시에는 모르고 종종 먹었지만, 이런 결과가 있다는 걸 이제는 아니까 되도록 지양하시길 권장합니다. 에리스리톨은 혈전 발생을 증가시킬 위험성이 있다는 연구 결과가 최근 발표된 바 있고, 다른 대체당들도 FDA에서 대체적으로 안전하다고 승인을 받기는 했지만, 대사 질환 측면에서는 길게 연구된 바가 거의 없으므로, 아주 가끔만 드시기를 권장합니다. 요즘 블로그 이사 중이라서요~ 예전에 써둔 글을 하나씩 이 블로그로 옮겨오면 관련 내용 링크 걸겠습니다.
더 많은 혈당 이야기는 인스타그램에서 소통해요.
인스타그램 @dr_goodmeal 로 방문해 주시면, SNS나 AI가 내놓는 가벼운 내용이 아닌, 직접 공부하고 체험한 혈당에 대한 더 많은 이야기와 제가 혈당 관리하며 직접 해 먹는 식단들에 대한 내용도 많이 있어요. 인스타그램에서 혈당 이야기 같이 나눠요!
출산 후 정리해 보는 임신성 당뇨에 착한 메뉴 (카페글 본문)
안녕하세요^^
일주일 전에 인질 구출한 임당맘입니다ㅎ
처음 임당 확진 받고 당뇨의 ‘당’자도 몰랐는데,
당건맘스 카페에서 정말 많은 도움을 받았어요~
저의 둘째를 위해서,
또 임당에 막 입문하신 분들을 위해서,
저도 소소한 식단 관리 팁과 착한 메뉴들 정리해서 올려보려고 해요~
(하지만 개인차가 있을테니, 참고만 해주세요^^, 그리고.. 스압주의 입니다ㅎ
착한 식단에 대한 정보만 필요하신 분들은 아래로 쭈욱~내려주세요^^)
저의 케이스 소개
저는 임전당은 아니었고, 26~27주쯤 재검으로 임당확진 받았어요.
당시에 당화혈 4.8, 재검수치는 4회 중 공복과 마지막 빼고, 1시간, 2시간이 높아서 확진받았네요.
임신 기간 내내 인슐린은 하지 않고, 식단관리만 했어요~ㅎ
임신성 당뇨 관리 기준
대학병원 내분비내과 다녔는데,
아침 공복, 식후 1시간 첵했고 (하루 4번),
임당 교육 받을 때 기준은
아침공복: 95 이하
식후 1시간: 140 이하
식후 2시간: 120 이하
로 관리하라고 알려주셨어요.
간식은 교수님께서는 식후랑 똑같이 관리하면 된다고 하셨는데,
여기 카페에서 맘님들이 많이들 간식 후 1시간 120으로 관리하시는 것 같아서
되도록이면 간식은 120이 넘지 않도록 식단 조절했지만,
140 이내로만 들면 스트레스는 안 받았던 것 같아요ㅎ
사용한 기계는 아큐첵 퍼포마였는데, 제가 다니는 병원에서는 이 기계가 나름 제일 정확하다고 하시더라구요.
2주마다 내원해서 공복, 식후 1시간 정맥혈 측정한 것과 비교하면, 대체로 잘 맞았던 것 같아요.
임신성 당뇨와 케톤
또, 케톤 관리에 관한 것도 교육받았는데,
혈당을 높히지 않기 위해 탄수화물을 너무 제한 섭취하면,
에너지원으로 탄수가 모자라서 지방을 분해하게 되는데, 이 때 나오는 게 케톤인데요.
케톤이 태아의 신경계 등에 안 좋은 영향을 미치기 때문에
케톤이 나오지 않도록 적절한 양의 탄수화물을 섭취하며 관리하라고 하셨어요.
그래서 아침마다 소변검사로 케톤이 나오는지 테스트하며 관리했어요.
혈당 체크 요령
또, 알려드리면 참고가 되겠다 싶은 점은
저는 처음에 식후 1시간, 2시간 모두 측정해 보았는데,
30분 이내로 식사를 마치면 한식은 거의 항상 1시간이 가장 높고, 2시간째는 혈당이 떨어졌구요.
식사 시간이 1시간 정도로 길어지면 1시간보다 2시간이 더 높기도 했어요~
그리고 한식 기준, 가만 앉아 있어도 1시간에 20~30 사이 정도로 혈당이 떨어지더라구요.
(저는 직장맘이라 밥 먹고 따로 운동 못했어요..)
기름진 음식을 먹으면 1시간 혈당과 2시간 혈당이 거의 차이가 없는 경우 (안 떨어지는)가 있으니,
주의해서 식단 관리하면 좋아요ㅎ
또, 당류만 들어있는 음료수나 귤 종류의 과일은 30분에 피크를 치는 경우가 있으니,
그런 음식 드실 때는 처음 시도할 때만 30분도 체크해 보는 것도 좋을 것 같네요.
그리고 임신 중기~출산까지 저의 경우에는,
인슐린 요구량이 36주에 피크를 치는 그래프를 보신 적이 있을텐데,
그 그래프와 딱 맞게 9개월차에 평소 먹던대로 먹어도 혈당이 조금씩 더 오르거나 튀고, 케톤이 더 자주 나왔던 것 같아요.
그래서 밥양을 80그램이나 그 아래로 더 줄이고, 대신 탄수 간식을 1회 더 늘렸어요.
하지만 36주가 넘어가니까 임신 중기보다 오히려 같은 양을 먹어도 당 수치가 더 잘 나왔네요.
약간의 막달효과를 봤달까요ㅎㅎ
그리고 출산 5일째쯤부터 혈당 다시 돌아온 것 같아요^^
혈당 착한 식단 이야기
서론이 길었는데, 이제 식단에 대한 얘기를 해볼게요~
저는 “아침 (시리얼+우유) – 점심 (직장 구내 식당) – 점심 간식 1회 (오예스 등 + 두유 혹은 과일)
– 저녁 (집밥) – 저녁 간식 (과일 혹은 탄수과자 혹은 윌)” 으로 주로 먹었고,
식사와 간식 간격은 최소 2~3시간 텀을 줬어요.
1) 밥!
한식에서 밥이 빠질 수가 없는데, 그래서 혈당을 조절하기 위해 밥양 조절이 정말 중요해요!
저의 경우에는 공복은 나름 잘 잡히는 편이었고, 식후 혈당이 튀는 게 문제였는데요.
백미, 현미, 잡곡 뭐든 상관없이 밥을 많이 먹으면 혈당이 그대로 쭉쭉 오르더군요.
그래서 밥양을 80~85그램 (6숟갈) 으로 대폭 줄이고,
(카페에 보시면 130~140그램 드시고도 괜찮은 맘님들도 많으시니,
혈당 체크해보시고, 본인에게 맞는 양이나 잡곡을 찾으시면 될 것 같아요.)
대신, 간식으로 탄수화물을 보충해서 케톤이 나오지 않도록 했어요.
2) 배고픔 방지를 위한 식단 팁 – 단백질을 늘려라!
그런데, 관리 시작한 초기에 140이하가 나오도록 밥양을 줄였더니
2시간도 안 지났는데 너무너무 배가 고프더라고요..ㅠㅠ
이럴 때 좋은게 단백질이에요~
일단 식사를 하실 때,
드시던 것보다 단백질 반찬의 양을 더 늘려서 식사를 하시면 배가 고파오는 시기를 늦출 수가 있어요ㅎ
단백질 반찬의 예를 들면,
생선구이 (어떤 생선이든 좋아요)
오징어, 어패류
닭고기 반찬 (닭가슴살, 닭볶음탕 등등)
돼지고기 반찬 (고추장 적게 넣은 제육볶음, 돈육장조림 등등)
소고기 반찬 (불고기, 소고기 구이 등등)
계란류
두부
등등이 있어요~
저는 직장맘이라 탄수 간식 먹고도 배고플 땐,훈제란이나 반숙란 편의점에서 사다가 하나씩 까먹었네요ㅎ
혈당도 안 올리고 포만감도 주는 계란 사랑합니다+_+!
그런데 단백질 반찬에서 주의하실 점은 지방이 혈당을 천천히 떨어트리기 때문에
지방이 적은 부위를 드셔야해요!
삼겹살 노노 입니다~ㅋㅋ
잘못하면 1시간보다 2시간이 더 높아지는 경우를 체험할 수 있지요..
3) 영양소별 섭취 순서 – 채소 (샐러드) -> 단백질 -> 탄수화물
이 순서가 사실 혈당이 오르는 걸 확연히 방지하거나 하진 않지만,
실수로 탄수화물을 많이 먹게 되는 걸 방지할 수는 있어요.
샐러드를 먼저 많이 섭취하면, 밥 먹을 때쯤 약간의 포만감이 있더라구요.
그리고 저는 샐러드 드레싱은 뭘 먹든 수치에는 크게 영향이 없었어요~
4) 과일은 무조건 간식으로!
과일이 당이 높아요~ 그래서 식후 1시간 140에 맞춘 밥양을 드셨다면,
과일은 2~3시간 후에 간식으로 드셔야 수치 안에 혈당이 들어요~
그리고 간식으로 드실 때 “1단위”에 맞춰 드셔야 역시 간식 혈당도 잡을 수 있답니다.
예를 들면
딸기 7개, 귤 2개, 한라봉 종류는 반개, 방울토마토 10~20개, 사과 반개, 배 반개
5) 영양성분표를 확인하자!
마트에서 파는 제품들은 다 영양성분표가 있죠ㅎ
여기에서 “탄수화물”을 보셔야 되는데,
혹시 식이섬유도 표시가 되어 있다면, “탄수화물-식이섬유= 당 올리는 수치” 라고 생각하시면 돼요ㅎ
(당류 혹은 당질로 표시된 것은 탄수화물에 포함된 수치입니다.)
저의 경우, 탄수 15~16g 정도의 과자(?)는 탄수 간식으로 괜찮았어요ㅎ
예를 들면,
몽쉘 1개, 오예스 1개, 참크래커 1봉, 마가렛트 1봉, 후레쉬베리 1개, 카스타드 1개
이 때 주의하실 점은!!
우유처럼 당이 더 포함된 걸 같이 마시면 수치 오버될 수 있으니, 같이 안 드시는 걸 추천합니다..
저는 “배로 맛있는 약콩두유”는 같이 마셔도 괜찮았어요~
아니면, 당이 없는 아메리카노 같은 걸 드시면 괜찮겠지요ㅎ
6) 혈당 착한 식단 간단 정리
바쁘신 분들은 여기만 보셔도 참고가 되실 것 같아요~
지극히 제 개인적인 기준이니, 양을 적절히 증감하시면서 테스트 해보시고, 맞는 양을 찾으시길 바랄게요 🙂
* 시리얼 + 우유
그래놀라 크랜베리 15g or 오곡코코볼 15g or 뮤즐리 (풀무원) 20g
+ 우유 150g or 락토프리 우유 170g or 아몬드브리즈 (언스위트) 170~180g
(아몬드브리즈 오리지날은 우유보다 당이 낮은데도 왜인지, 우유처럼 150g이 적정량이었던 것 같네요.)
* 밥양: 80~85g (집 밖에선 6숟갈로 대략 계량해서 먹었어요)
– 밥양을 잘 지키면, 카레, 김치찌개, 볶음밥 등등 다 수치 안에 들었어요.
* 찜닭 (당면빼고, 밥은 6숟갈만)
* 유가네 닭갈비 (떡, 감자 안 먹고, 볶음밥 6 숟갈)
* 추어탕 등 국밥류 (밥양 지켜서)
* 샤브샤브 (칼국수나 볶음밥 역시 양 지켜서)
* 아웃백 (스테이크나 립 + 파스타)
* 윌 (저지방) 2/3 ~ 1병
* 몽쉘 1개 or 오예스 1개 or 카스타드 1개 or 후레쉬베리 1개 or
마가렛트 1봉 or 참크래커 1봉 or 크라운산도 1봉 + 배로 맛있는 약콩두유 190ml 1팩
(영양성분표에서 탄수 15~16g이 1회 제공량인 과자들은 적정량의 간식이었던 것 같아요)
* 로아커 웨하스 5개
* 딸기 7개
* 사과 반개
* 배 반개
* 귤 2~3개
* 한라봉, 레드향, 천혜향 등등 반개
* 구구 오리지날 1개
* 키위 2개
(과일은 ‘1단위’를 지켜먹으면 수치 넘지 않았어요)
* 서브웨이 (빵 파고, 피클빼고, 양상추 많이, 혹시 배고프면 오믈렛 추가)
* 퀴즈노스 (터키랜치스위스 – 빵 파고 양상추 많이)
* 제로콜라
* 도미노피자 (브레이즈드 포크 – 씬 도우 3조각)
* 본죽 (1/3~1/2 그릇)
* 식빵 1쪽 (쨈 조금 바르거나 케찹 + 계란후라이 + 슬라이스햄 + 치즈 올려서 토스트, 샌드위치로 먹기도 했어요)
* 초밥 8개 (‘스시로로’라는 초밥집에서만 먹어봤는데, 여기가 회가 크고 밥양이 적어서 8개까지는 괜찮았어요.
다른 초밥은 테스트 해보시는 게 좋을 것 같아요. (혹시 상호가 문제되면 수정할게요.))
* 코코이찌방야 (가라아게카레 + 수란 추가 – 밥은 6숟갈만! – 이러면 배고프지 않게 맛있게 먹을 수 있었어요.)
– 탄수화물이라도 못 먹는 건 없고, 대신 양을 줄이면 맛은 볼 수 있어요!ㅋㅋ
7) 수치 안에는 들지만 약간 주의가 필요한 메뉴
* 치킨 (교촌, 굽네) – 1시간이 수치 안에는 드는데, 2시간이 더 오르거나 안 떨어지고,
저녁에만 먹어봤는데 다음날 어김없이 케톤이 나왔어요..ㅠㅠ
그래서 두어 번 먹고는 안 먹게 되더라구요.
여기 맘님들은 치킨 먹을 때도 밥을 같이 챙겨드신다고 하셨어요~
* 버거킹 콰트로치즈와퍼
* 맥도날드 베이컨토마토디럭스
– 햄버거 종류가 수치 안에 들 때도 있고, 아닐 때도 있어서, 컨디션에 따라 다른 듯 했어요
또, 2시간 째에 안 떨어지는 날도 있었어서 운동 꼭! 같이 하세요^^
* 삼겹살, 소고기 구이 – 2시간이 잘 안 떨어지거나, 밥을 먹어도 다음날 케톤이 나오기도 했어요
8) 주의해야 할 음식: 당면, 감자, 떡
– 당면(대표적으로 잡채)은 그래도 밥양을 줄이고, 두세 젓가락 정도 먹으면 맛은 볼 수 있었어요.
– 감자, 떡: 저는 감자볶음이나 감자조림 조그만 조각 하나만 먹어도 혈당이 확 올라서 양 조절이 어려워 한두번 시도하고는
안 먹은 음식이에요. 떡도 마찬가지이구요~
저의 경험이 초보 임당 산모들께 도움이 되시길 바랍니다 🙂
