이번 주도 식단 고민 타파! 건강한 당뇨 저탄수화물 식단표 굿밀플랜으로 혈당 관리와 다이어트 두 마리 토끼를 다 잡아 보세요. 지난 주 식단표 또는 그 동안의 식단 기록은 링크를 통해 확인해 보시기 바랍니다.
굿밀플랜 (Good Meal Plan) 12월 4주차
당뇨 저탄수화물 식단표 굿밀플랜은 인스타그램과 블로그에 두 가지 형태로 포스팅 됩니다. 요일별 식단표가 편하신 분들은 블로그를 참조해 주시고, 반복되는 메뉴를 보는 것보다 끼니별로 간단히 정리된 형태가 더 보기 편하시면 12월 4주차 인스타그램 굿밀플랜을 방문해 주세요.
벌써 2023년의 마지막 식단표를 포스팅하다니 시간이 참 빠른 것 같습니다. 새해부터 말고 이번 주부터 식단 준비 워밍업을 하신다면, 새 해에는 더 손쉽게 식단 관리를 하실 수 있을 거예요! 지난 주 저탄수화물 크리스마스 홈파티 메뉴를 시도해보셨다면, 아마 저탄수화물 크리스마스 트리 피자를 만들고 나서 또띠아와 토마토 소스, 바질 페스토 같은 재료들이 남았을 거 같은데요. 이 재료들을 십분 활용한 메뉴로 이번 주 식단표를 구성했답니다. 아래에 메뉴별로 저탄수화물 식단을 꾸리는 꿀팁 소개할게요.
아침 – 간단한 저탄수화물 식단
바쁜 아침에는 통곡물빵 1장으로 간단히 오픈 토스트를 드시거나, 여유가 좀 있는 주말 아침에는 웜샐러드 또는 샥슈카를 드셔도 좋습니다. 너무너무 추운 요즘 뜨끈한 아침 식사가 좋으시다면, 지난 주에 올려드린 치킨 야채 스프로 드셔도 좋겠습니다.
점심 저탄수화물 도시락
1. 키토 불고기 피자, 샐러드
저탄수화물 또띠아를 이용하면, 저탄수화물 피자를 간단히 만들어 먹을 수 있지요. 미국에 계신 분들은 sietefoods 아몬드 또띠아, 한국에 계신 분들은 최겸님의 코코넛 또띠아 이용하시면 안심하고 드실 수 있을 것 같습니다. 피자 소스나 바질 페스토 원하는 소스 바르고, 냉털 야채 잘게 썰어 올리고, 단백질은 소고기 소보로 올려주세요. 피자에 올린 것만으로는 단백질 양이 부족하실 수 있는데요. 샐러드에도 소고기 소보로 뿌려서 단백질 보충해 주시면 배고프지 않고 든든하게 드실 수 있답니다.
2. 가지 토마토 덮밥, 샐러드
이건 사실 제가 가지 볶음 실패하고, 그걸로 기사회생 시켰던 메뉴인데요. 가지, 애호박이나 파프리카, 양파 등 야채 넣으시고, 남은 토마토 소스와 다진 소고기 넣어 라구 소스처럼 끓여주세요. 더 부드러운 맛을 원하시면, 우유나 넛밀크, 두유 추가해 주셔도 좋습니다. 여기에 파스타면 소량 또는 콩으로 만든 파스타면을 추가해서 파스타로 드셔도 좋은데요. 저는 번거로워서 그냥 굿밀저탄수밥에 비벼 먹었습니다.
📌 주의사항
부드러운 맛을 위한 넛밀크를 추가하실 때, 오트 밀크는 “당류” 함량이 높으니 피하시길 권장합니다. 오트는 귀리라서 오트 밀크는 넛밀크가 아니고 곡물 음료입니다. 아몬드 밀크와 같은 넛 밀크는 첨가제나 설탕이나 시럽 같은 단맛을 보충한 제품도 많으니, 원재료명을 꼼꼼히 살펴보시고, 성분 좋은 제품으로 고르시기를 추천합니다.
3. 저탄수화물 해물 떡볶이
양식 메뉴에 지쳤으니, 한식 떡볶이로 속을 달래 봅시다. 붉은 육류인 소고기를 주중에 계속 먹었으니, 이제 단백질은 오징어, 조개류 등의 해물을 선택해 주세요. 키토 고추장과 곤약떡 또는 콜리플라워 뇨끼와 같은 떡을 대체할 수 있는 저탄수화물 식재료만 있으면 저탄수화물 떡볶이 맛있게 해 먹을 수 있답니다.
저녁 저탄수화물 식단
1. 바질 페스토 치킨 파스타
남은 바질 페스토는 파스타 소스로도 활용 만점입니다. 닭가슴살 구워서 한입 크기로 찢거나, 큐브 모양으로 잘라서, 파스타면과 섞어서 살짝 볶아서 드셔도 좋고, 샐러드 왕창 섞어서 샐러드 파스타로 드셔도 맛있답니다.
2. 차돌박이 야채찜
이제 남은 소스들을 다 해치웠다면, 한식으로 속풀이할 타이밍이네요. 숙주, 부추, 팽이버섯, 양파 등 원하시는 야채 듬뿍 냄비 밑에 깔아주시고, 그 위에 차돌박이 올려주세요. 더 예쁘게 하시려면 안에 야채 넣고, 차돌박이로 돌돌 말아주셔도 좋아요. 육수 또는 물, 어간장, 간장, 맛술 살짝 붓고, 찌듯이 익혀주시고, 마지막에 후추 톡톡 뿌려주시면 끝입니다! 굿밀저탄수밥 80~120g으로 탄수화물도 적절히 보충해 주세요.
혈당 걱정 없는 소스 레시피
- 간장 소스: 간장, 애사비, 물
- 땅콩 소스: 땅콩 버터, 간장, 물, 약간의 단맛이 필요하면, 데이츠 시럽 조금
3. 저당 양상추 불고기
불고기 만드실 때, 마늘, 맛있는 한식 간장, 참기름만 있으면 따로 설탕이나 올리고당 등의 당을 추가하지 않아도 맛있습니다. 마지막에 아삭아삭 양상추도 넣어서 더 맛있게 드셔보세요. 참기름은 불을 다 끄고 난 뒤에 넣으셔야 발암 물질이 생기지 않는답니다.
이번 주도 당뇨 저탄수화물 식단표 굿밀플랜과 함께 혈당 건강하고 다이어트도 되는 건강 한 주 보내시길 응원합니다. 굿밀!
*이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다.
당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
