당뇨 저탄수화물 식단표 2025년 2월 3주차 버전으로 찾아왔습니다. 더 많은 저탄수화물 식단표 궁금하시다면, 지난 주 식단표와 다른 메뉴들도 한 번 둘러 보세요! 늘 그렇듯 이번 주도 양식과 한식을 조화롭게 구성해보았어요. 점심 도시락 싸기에는 한식보다는 양식이 아무래도 더 편하거든요. 혈당 관리도 하면서 맛있게 먹을 수 있는 방법, 함께 알아볼까요?
이번 주 저탄수화물 식단표, 혈당 관리에 어떤 점이 좋을까요?
- 저탄수 파스타면과 통곡물 활용으로 급격한 혈당 상승을 줄이고, 포만감은 높였습니다.
- 단백질과 건강한 지방의 균형 잡힌 구성으로 인슐린 저항성 개선에 도움을 줍니다.
- 다양한 채소를 활용해 식이섬유 섭취를 높이고 포도당 흡수 속도를 조절할 수 있습니다.
- 한식과 양식의 조화로운 구성으로, 질리지 않고 지속 가능한 식단 관리가 가능합니다.
이번 주 식단은 저탄수 파스타, 당뇨 새우 볶음밥, 연어 구이, 불고기, 계란말이 등 다양한 메뉴로 구성했습니다. 메뉴에는 메인 요리만 쓰여 있어서 야채가 잘 안 보이지만, 매번 샐러드와 같은 사이드 디쉬로 충분한 채소를 곁들여 주세요. 혈당 상승도 잡고, 식이 섬유와 비타민, 미네랄의 항산화 효과도 다 누릴 수 있으니까요. 본 메뉴 설명 시작합니다!
건강한 아침 저탄수화물 식단표
통곡물 오픈 토스트
바쁜 아침은 간단한 메뉴를 고정해두면, 손 쉽게 혈당 관리 식단을 유지할 수 있어요. 저는 통곡물 오픈 토스트가 시간 많이 안 들이고 뚝딱 차릴 수 있고, 포만감도 있어 오전에 일하는 동안 허기지지 않아서 좋아하는 메뉴입니다. ‘오픈 토스트’는 빵이 양 쪽에 있는 샌드위치와 달리, 한 쪽에만 있는 메뉴에요. 빵을 한 쪽만 섭취하니, 탄수화물 섭취량도 절반으로 줄어든답니다.
기본적인 구성은 통곡물빵처럼 탄수화물 함량이 낮고, 식이섬유 함량이 높은 빵 1쪽, 그 위에 좋아하는 소스를 바르고, 야채, 계란 1개 올리면 끝입니다. 빵을 깐깐하게 고른 것처럼, 소스도 당분이 거의 없는 것으로 골라주세요. 예를 들면, 넛 버터, 아보카도 반쪽 또는 과카몰리, 저당 케첩으로 만든 케요네즈 (케찹 + 마요네즈), 크림 치즈, 그릭 요거트 등을 사용할 수 있어요. 넛 버터 종류는 별 맛이 없어서 도저히 못 먹겠다 하시면, 알룰로스 같은 대체당을 아주 살짝 뿌려서 드시다가, 대체당을 점점 줄여나가도 좋아요. 사실, 넛 버터 종류나 아보카도처럼 성분이 좋은 지방을 발라 먹은 날은 포만감이 훨씬 오래갔답니다.
이 메뉴가 당뇨에 왜 좋을까요?
통곡물은 곡식의 탄수화물 부분을 식이섬유가 감싸고 있어서, 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 해 줍니다. 즉, 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있어요. 정제 탄수화물인 밀가루로 만든 빵을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 게 소화, 흡수가 빠르기 때문이거든요. 또, 곡식마다 껍질의 식이섬유와 안의 탄수화물 부분이 얼마나 소화가 잘 되는지 그 정도가 차이가 꽤 많이 나는 것 같아요. 이게 곡식별 GI 지수가 차이 나는 이유인 것 같습니다. 정리해 둔 자료가 있으니, 아무 통곡물보다는 되도록 GI 지수가 낮은 귀리, 호밀, 보리 등으로 구성된 통곡물빵을 선택하시는 것이 좋을 것 같습니다.
또, 통곡물 섭취량이 많은 사람들에게서 당뇨가 덜 발견되었다고 하고요. 통곡물 껍질의 식이섬유는 장 내 미생물의 좋은 먹이가 되어서, 미생물 균형을 잘 잡아준다고 합니다. 최근 장 내 미생물과 면역 및 염증이 밀접하게 관련되었다는 연구가 각종 질환에서 밝혀지고 있어요. 염증을 줄이는 데도 좋고, 그래서 인슐린 민감도도 올라간다고 합니다.
저탄수화물 식단 꿀팁
- 통곡물빵 또는 혈당 착한 저탄수화물빵: (미국) Ezkiel 4:9, (한국) 김코치빵, 복띵, 빵굼터 호밀빵
- 성분 좋은 넛버터 종류들: 피넛 버터 (미국, 한국), 아몬드 버터 (미국, 한국), 넛 버터
- 저당 케첩과 성분 좋은 마요네즈: 저당 케첩 (미국, 한국), 마요네즈 (미국, 한국) – 아보카도 오일 마요네즈는 코스트코에서도 저렴하게 살 수 있어요.
- 통곡물 오픈 토스트 레시피들도 몇 가지 있으니 확인해 보세요.
점심 도시락으로 챙기는 저탄수화물 식단표
1. 베이컨 크림 저탄수 파스타
밀프랩 해두고 도시락으로 휘리릭 가져가기 쉬운 메뉴는 주로 파스타, 볶음밥, 샐러드 보울인데요. 샐러드 보울은 그렇다치고, 파스타와 볶음밥이 어떻게 당뇨 도시락 메뉴가 될 수 있나 궁금하시다면 여기 집중! 파스타는 탄수화물 함량이 낮은 특별한 파스타면을 사용하면 된답니다. 아래 당뇨 식단 꿀팁에 각종 콩으로 만든 파스타면, 식이섬유를 더 넣어서 만든 파스타면 등 대체 파스타면 정보를 넣어두었으니, 편리하게 확인해 보세요.
베이컨은 기름기가 많은 돼지 삼겹살 부위로 만든 베이컨 말고, 터키(칠면조) 베이컨을 이용하면 당독소도 줄이고 기름기도 줄이면서 맛있고 건강하게 먹을 수 있습니다. 만드는 방법은 보통의 베이컨 크림 파스타와 같은데요. 대신 양송이 버섯과 브로콜리를 듬뿍 넣어서 야채 양을 늘려주세요. 그리고 삶은 저탄수화물 파스타면을 넣고 한 번 볶아주면 됩니다. 단백질은 터키 베이컨과 콩 파스타면이 채워주고, 적당량의 탄수화물도 파스타면이 채워줄 겁니다.
파스타만 드시면 야채가 부족해요. 미국 당뇨 협회의 식단 가이드에 따르면, 매 끼니 50%는 야채로 채워야 한다고 합니다. 그러니 샐러드 도시락도 한 번에 밀프랩해서 준비해두시고, 샐러드 1통, 파스타 1통 이렇게 2개를 휘리릭 들고 가시면 도시락 때문에 골치 아프지 않으실 거에요.
이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?
저탄수 파스타는 콩으로 만들거나 식이섬유가 풍부한 파스타면을 재료로 사용하기 때문에, 탄수화물 섭취량도 줄이면서, 콩에 있는 좋은 성분이나 식이섬유를 많이 섭취할 수 있지요. 특히, 2형 당뇨 또는 당뇨 전단계 환자에게 콩 종류(legume)가 풍부한 식단을 주었을 때, Hb1Ac, 공복 혈당, 중성 지방, LDL이 개선되고, 혈중 염증 인자도 줄어들었다는 연구 결과가 있습니다.
저탄수화물 식단 꿀팁
- 탄수화물 함량 낮은 파스타면: (미국) 렌틸콩 스파게티면, 콩 푸실리, 검은콩 스파게티 (한국) 렌틸콩 스파게티면, 화이버 파스타(스파게티면), 화이버 파스타(푸실리)
- 아질산 나트륨이 들어가지 않은 성분 좋은 터키 베이컨. (한국에서는 이와 비슷한 대체품을 찾기가 아직은 어렵네요.)
- 고지혈증이라서 지방 섭취에 관한 식단 관리를 하셔야 하는 분은 포화 지방이 많은 유지방이 들어간 크림 파스타보다는, 단일 불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부한 올리브 오일이 들어간 오일 파스타를 더 추천합니다.
2. 저탄수화물 새우 볶음밥
볶음밥도 당뇨 저탄수화물 식단으로 만들 수 있어요. 기본 원리는 야채 50%, 단백질 25%, 탄수화물 25%라고 생각하고 재료들을 넣으면 되는데요. 새우가 단백질을 담당하겠고, 탄수화물은 “통곡물밥“으로 넣어주세요. 그리고 집에 있는 여러가지 야채를 볶음밥에 넣고, 부족한 야채는 콜리플라워 라이스로 채워주면 된답니다. 다른 야채를 넣으실 때는 옥수수, 감자와 같은 전분성 야채는 피해주세요.
저는 사실 해산물을 단백질 공급원으로 선택하면, 금세 물리거나 배가 금방 고플 때가 종종 있거든요. 그래서 볶음밥 먹기 전에 샐러드를 먼저 먹을 때, 토핑으로 견과류를 많이 올려서 먹기도 해요. 견과류는 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 성분 좋은 지방을 섭취하면서 포만감도 오래도록 유지할 수 있어요. 식이섬유, 단백질, 지방 등은 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 만들어서 혈당도 완만하게 오르게 해 준답니다.
이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?
통곡물밥은 소화와 흡수를 느리게 해서 혈당 상승을 완만하게 할 뿐만 아니라, 곡식 껍질의 식이섬유도 함께 섭취해서 얻는 이점이 많습니다. 실제로 통곡물을 더 많이 섭취하면 2형 당뇨병 발병과 심혈관 질환 위험성이 낮아진다는 연구가 오래 전부터 일관되게 보고되어 왔어요.
특히, 통곡물 중 발아 곡물까지 섞어서 함께 섭취하신다면, 곡식이 발아하면서 나오는 좋은 성분들도 함께 섭취할 수 있어 금상첨화입니다. 발아한 곡식에는 특히, 인슐린 분비를 자극하는 GLP-1이 분해되지 못하도록 막아주는 성분이 소량 함유되어 있답니다. 요즘 유명한 비만 및 당뇨 치료제인 위고비(Wegovy)가 바로 GLP-1 유사체인 걸 생각하면, 식사로 발아 통곡물을 섭취하는 것만으로도 얼마나 혈당 관리에 도움이 될지 짐작해볼 수 있겠지요.
저탄수화물 식단 꿀팁
- 콜리플라워 라이스는 저는 주로 코스트코에서 유기농 냉동 콜리플라워라이스를 구매하고요. (미국 거주)
- 제가 한국에서는 냉동 콜리플라워 라이스를 구매해 본 적은 없지만, 유기농 제품으로 이 제품이 구매량과 평이 괜찮아 보여요. 더 좋은 제품 아시는 분은 인스타그램으로 알려주시면 감사하겠습니다.
- 브로콜리 밑둥을 다져서 브로콜리 라이스로도 활용할 수 있습니다.
저탄수화물 저녁 식단표 메뉴
1. 연어 구이
연어는 오메가-3와 같은 불포화 지방산이 풍부하고, 단백질도 풍부해서 저탄수화물 식단에 안성맞춤인 식재료입니다. 지방이 적은 대구와 같은 생선과 달리 조리하기도 까다롭지 않아서 즐겨 먹는데요.
생선 구이나 고기 구이와 같은 메뉴는 저탄수화물 식단을 구성하기가 정말 수월해요. 여기에 통곡물밥과 샐러드만 준비하면, 여느 레스토랑 부럽지 않은 근사하고 건강한 한 접시 식사가 완성되거든요! 접시의 절반은 샐러드로 꽉꽉 채우고, 나머지 1/4은 연어를 올리고, 나머지 1/4은 퀴노아나 통곡물밥을 올리면 끝입니다.
제가 구이, 오븐 요리를 할 때 생선, 고기 가리지 않고 즐겨 쓰는 만능 갈릭 허브 시즈닝이 있는데요. 입맛 까다로운 저희 꼬맹이 뿐만 아니라, 가족들, 그리고 손님들까지도 모두 맛있다고 극찬하는 요리들은 모두 이 시즈닝을 사용해서 요리한 메뉴들이었어요. 연어 구이를 할 때는 약간의 소금간과 함께 이 시즈닝을 솔솔 뿌려서 중불~중약불에서 천천히 구웠습니다.
이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?
연어에는 항염증 효과가 있는 오메가-3가 풍부한 생선 중 하나입니다. 염증은 인슐린 민감도를 떨어트리기도 하고, 혈관 세포와 췌장의 세포를 포함한 우리 몸의 여러 세포들을 손상시키기 때문에 혈당을 높이지 않는 식단과 더불어, 항염증 식단도 매우 중요합니다. 연어는 일석이조의 효과를 가진 식재료라고 볼 수 있겠어요.
또한, 식전에 먹는 샐러드 역시 혈당의 급격한 상승을 막는 물리적인 역할을 함과 동시에, 식이 섬유와 야채가 가진 각종 비타민과 미네랄, 피토케미컬이 당뇨와 심혈관 질환을 예방할 수 있도록 도와준답니다. 식사 전 샐러드 귀찮다고 빼 먹지 말고 꼭 드셔야 합니다!
저탄수화물 식단 꿀팁
- 연어에 오메가-3가 많다고는 하는데요. 양식 연어에는 오메가-6도 많이 함유되어 있어서, 염증 관리를 하시는 분께는 양식 연어보다는 자연산 연어를 더 추천합니다. (오메가-3: 오메가-6 비율이 양식 연어는 4:1, 자연산 연어는 10:1 이라고 합니다.) 또, 양식 연어는 연어의 붉은 빛을 띄게 하기 위해 인공적으로 색소를 첨가한다는 말도 있었어요.
- 저는 자연산 연어를 코스트코에서 냉동 Wild-caught Alaska Sockeye Salmon fillet (자연산 홍연어)으로 주로 구매하고 있어요. (미국 거주)
- 예전에 인스타그램의 인친님을 통해 한국 코스트코에는 이 제품을 판매하지 않는다는 걸 알게 되었어요. 그 때는 한국에 계신 분들께 좋은 식재료를 소개해 드리지 못해 너무 아쉬웠는데, 이번에 드디어 찾았어요! 생선파는 언니의 순살 연어와 큐브 연어가 미국산 자연산 홍연어라고 합니다.
- 자연산 알래스카 Sockeye Salmon은 노르웨이산 연어에 비해 지방량이 적어서 좀더 뻑뻑하긴 하지만, 염증 걱정을 덜고 더 안심하고 먹을 수 있는 좋은 식재료인 것 같습니다.
2. 불고기
저탄수화물 식단표 꾸리는 전체 메뉴를 볼까요. 불고기는 메인 단백질이고요. 야채는 미역국과 각종 쌈야채, 야채 스틱으로 충분히 함께 준비해 주세요. 밥은 통곡물밥, 콩밥, 콜리플라워라이스를 섞은 밥 등 저탄수화물밥으로 준비하시면 된답니다. 드실 때는 상추와 깻잎처럼 쌈야채 2장에 고기 한 점 올려서, 야채 위주로 많이 드시다가, 나중에 밥을 함께 드시면 혈당이 오르는 속도를 늦출 수 있어요. 먼저 먹은 식이섬유가 탄수화물 소화와 흡수를 느리게 하기 때문이에요.
이 메뉴가 당뇨에 어떻게 좋을까요?
혈당 관리를 하기 위해 저탄수화물 식단을 하려면, 줄어든 탄수화물 양 대신 야채, 단백질, 질 좋은 지방의 섭취를 늘릴 수 밖에 없는데요. 식단 초기에는 잘 모르고 탄수화물 양만 줄였다가 금세 허기질 수 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하면, 포만감도 오래 유지할 수 있고, 장기적으로 혈당 조절에 도움이 되는 근육량을 늘리는 데에도 필수적이지요. 불고기는 단백질을 맛있게 충분히 먹을 수 있는 좋은 메뉴입니다.
불고기에 들어가는 설탕은 어떻게 해야 할까?
설탕, 올리고당, 꿀 같은 감미료는 단순 당이기 때문에 혈당을 급격하게 올립니다. 따라서 조리할 때 되도록 넣지 않는 게 좋은데요. 그래도 단 걸 안 넣으니, 맛 없어서 못 먹겠다, 하실 수 있어요. 특히, 식단 관리 초기엔 더더욱 그렇게 느껴진답니다. 설탕 대신 넣을 수 있는 조리팁을 몇 가지 알려드릴게요.
- 사과, 배 같은 과일을 “갈지 말고”, 작게 잘라 넣어 조리합니다.
- 그래도 과일에도 역시 단순 당이 많이 포함되어 있기 때문에 추천하는 방법은 아니에요.
- 알룰로스와 같은 대체당으로 대체합니다.
- 혈당에 영향을 주지 않는 가장 확실한 방법인데요. 그러나 “에리스리톨 (erythritol)“은 대사 질환자에게서 혈전 생성을 증가시킬 수 있는 가능성이 있기 때문에 피하시길 권장합니다. 스테비아 제품 중에 원재료명을 잘 살펴 보시면, 에리스리톨이 들어간 경우가 많으니 원재료명도 꼭 확인해 주세요.
- 대체당은 장기간 연구가 아직 부족해서, 장기간 섭취하는 것에 대해서 안심하고 추천할 수는 없으니, 설탕에서 무설탕 식단으로 넘어가는 과도기에 사용하시면 좋을 것 같습니다.
- 양파, 애호박, 파프리카처럼 단맛이 도는 야채를 많이 넣고 푹 같이 익힙니다.
3. 계란말이
저탄수화물 식단에 계란이 빠지면 섭섭하죠! 계란 1개로는 부족할 거고요. 충분히 단백질 섭취하려면 저는 3개 정도는 먹는 것 같아요. 포만감이 오래가는 양으로 개인에게 맞게 조절하시면 좋을 것 같습니다. 계란 만으로 부족함을 느끼시는 분은 두부가 들어간 국을 함께 준비해 주시면 좋아요. 두부 된장국, 탕국 등이 잘 어울릴 것 같습니다.
이 메뉴에서 메인 단백질은 계란말이인데, 계란말이를 하실 때 양배추 같은 각종 야채를 조금 넣어주셔도 좋습니다. 그래도 야채 양이 부족하니 로메인 샐러드나 상추(배추) 겉절이, 새싹 채소 샐러드 등을 먼저 한 접시 드시고 식사를 시작해 주세요. 밥은 불고기편에서 말씀드린 것과 동일하게 준비해서 건강하고 맛있는 한 상 차리시면 되겠습니다.
이번 주 저탄수화물 식단표는 어떠셨나요? 혈당 관리는 꾸준함이 중요하답니다. 맛있게 먹으면서도 건강을 챙길 수 있는 방법을 계속해서 연구하고 공유하도록 하겠습니다. 궁금한 점이 있으시다면 언제든 인스타그램으로 댓글 남겨주세요. 다음 주에도 건강하고 맛있는 식단으로 찾아뵙겠습니다!
* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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