이번 주에도 건강한 혈당 관리 식단 굿밀플랜으로 고민 없이 혈당 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 다 잡아 보세요. 2025년 3월도 벌써 3주차에 접어들었네요. 지난 주 식단표 또는 그 동안의 식단 기록은 링크를 통해 확인해 보시기 바랍니다. 늘 그렇듯 점심은 밀프랩도 되고, 전자렌지 휘리릭 돌리면 먹을 수 있는 한 그릇 도시락이고요. 저녁은 맛 있는 한 상 차림으로 준비했어요. 당뇨 전단계인 제가 직접 혈당 관리하면서 지난 주에 먹었던 식단을 포스팅하고 있으니, 함께 건강한 식단으로 관리하시면서 기나긴 당뇨 라이프를 헤쳐나가 보아요! 소통은 인스타그램에서 해요!
혈당 관리 식단, 어떤 원리로 구성해야 할까요?
- 탄수화물 양을 줄이고, 다양한 종류의 채소 섭취를 많이 늘려 주세요.
- 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부한 식재료는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 감소시켜 인슐린 저항성 개선에 기여합니다.
- 줄인 탄수화물 대신 채소 외에도 양질의 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취해 혈당 상승을 완화하고, 포만감도 지속되도록 해주세요.
- 탄수화물의 종류는 정제 탄수화물 보다는 천천히 소화되는 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택해 주세요.
- 저탄수화물 대체 식재료를 이용하면, 더 다양한 메뉴를 즐길 수 있답니다.
지난 주에도 라비올리 파스가 있었는데요. 저희 집 꼬맹이는 한 번 꽂힌 메뉴를 계속 주문하는 스타일이라, 이번 주에도 꼬맹이의 요청으로 라비올리를 한 번 더 넣게 되었습니다. 그리고 한 번에 왕창 만들어서 얼려두었던 키토 치킨 가스도 포함해서, 밀프랩 시간을 더 줄였어요. 저녁 메뉴는 튀기지 않은 라조기와 수제 버거, 그리고 나름 저희 부부의 기념일을 기념하기 위한 특별식으로 양갈비도 요리해 보았답니다. 샐러드나 야채 스틱을 항상 곁들여서 함께 드시는 것 잊지 마시구요! 이번 주 식단들도 식후 1시간 최대 160 mg/dL를 넘지 않았고, 식후 2시간도 140 mg/dL 안쪽으로 넉넉히 들어왔습니다.
혈당 관리 식단 아침 메뉴는 이렇게!
아이도 챙기고, 도시락도 준비해야 하는데, 아침까지 신경 써서 차려 먹기엔 우리의 아침이 너무 바쁘잖아요. 그래서 매일 똑같은 걸로 간편하게 차려 먹을 수 있는 루틴 메뉴를 정하면 고민 없이 쉽게 혈당 관리할 수 있어 정말 도움이 많이 됩니다.
저는 주로 통곡물 오픈 토스트 (빵이 한 쪽만 있는 샌드위치라고 생각하시면 좋아요)를 주로 먹고요. 다른 게 먹고 싶을 땐 샥슈카, 추운 날엔 계란 올린 웜샐러드나 따뜻한 치킨 야채 스프를 먹기도 해요. 자세한 레시피와 혈당 관리 요령, 그리고 추천하는 빵이나 스프레드 같은 제품은 이전 글에 아주 자세히 적어 놓았어요. 링크 꾸욱 눌러서 꼭 보시고, 편하게 혈당 관리 아침 식사 준비해 보시길 바랍니다.
혈당 관리 식단 점심 도시락 메뉴
1. 라비올리 파스타
전체 메뉴 구성
- 루꼴라 샐러드 (발사믹 드레싱, 아몬드나 호두 또는 피칸 토핑)
- 라비올리 파스타
당뇨 식단 꿀팁
라비올리는 이탈리안 만두 같은 거라고 지난 주에 소개해 드렸는데요. 아무래도 겉에 피가 파스타면의 재료와 동일하게 듀럼 세몰리나 밀가루라서 조심하면서 지난 주에 처음 시도해 보았는데요. 식후 1시간 혈당이 125 mg/dL 밖에 나오지 않아, 저의 혈당 관리 메뉴 리스트에 새로 추가했답니다. 요즘 근력 유산소 운동을 강도도 좀 높이고, 꾸준히 한 보람이 있는 것 같습니다. 더 자세한 내용은 지난 주 포스팅에 있으니 참고하시면 좋을 것 같아요.
저는 꼬맹이 주문 때문에 지난 주와 똑같이 양송이 크림 소스로 만들었는데요. 똑같이 먹기 질리거나, 유지방이 걱정되시는 분은 올리브 오일 소스 또는 토마토 소스로 다른 파스타 만들 때와 같은 방법으로 만드시면 된답니다. 아무래도 혈당이 걱정되신다면, 라비올리 개수를 줄이고, 렌틸 파스타면을 좀 섞는 것도 좋은 대안이 될 것 같습니다.
파스타 먹기 전에 같은 양만큼 샐러드를 먼저 충분히 드셔야 효과적인 식후 혈당 관리가 가능하다는 것, 꼭 기억해 주세요! 주말에 샐러드 야채를 밀폐 용기 여러 개에 다 담아두세요. 저는 defenso 제품 사용하고 있는데, 가격이 좀 비싸긴 해도 웬만한 글라스락 같은 밀폐용기보다 신선도 유지가 정말 뛰어납니다. (쿠팡에서 파는 중국어 써진 제품 아니고요! 공식 홈으로 들어가야 정품이 있답니다!) 이렇게 주말에 준비해 두고, 아침에 견과류 토핑과 드레싱만 휘릭 뿌려서, 라비올리 파스타 밀프랩해 둔 것까지 통 두개만 챙기면 돼요!
2. 키토 치킨가스
전체 메뉴 구성
- 샐러드
- 키토 치킨 가스
- 통곡물밥 (옵션)
당뇨 식단 꿀팁
제가 매 메뉴마다 야채 섭취가 정말 중요하다고 말씀드리고 있지요. 미국 당뇨 협회의 당뇨 식단 가이드에도 야채를 50% 섭취하라고 제시하고 있습니다. 다양한 야채를 많이 섭취할수록 당뇨병의 여러 수치들이 개선되었다는 연구 결과가 많답니다. 그래서 점심 도시락으로 샐러드 보울도 정말 좋은 메뉴인데요. 키토 치킨 가스를 샐러드 보울처럼 도시락 싸는 방법도 있어요.
미국에서 샐러드 전문점에서 주문을 하면, 퀴노아나 통곡물을 샐러드에 같이 곁들여서, 샐러드 토핑처럼 한 접시에 주는 경우도 많거든요. 우리도 벤치마크 해보자구요. 퀴노아나 통곡물밥을 그릇 가장 아래에 먼저 담고, 샐러드 야채를 위에 얹어서 2통 정도 미리 만들어 냉장 보관해둬요. 그리고 아침에 한 통 꺼내서 드레싱 뿌리고, 냉동실에서는 미리 많이 만들어뒀던 키토 치킨 가스 한 덩이 꺼내서, 아보카도 오일 스프레이 칙~ 뿌리고, 에어 프라이어 돌려주세요. 그리고 샐러드 위에 얹어 가면 되지요!
키토 치킨 가스는 밀가루 대신 저탄수화물 대체재인 코코넛 가루와 코코넛 플레이크를 사용해서 만듭니다. 코코넛 가루와 플레이크는 코코넛 “과육”으로 만드는데, 대부분 중간 길이 지방산으로 구성되어 있어요. 성분을 알고 나니, 혈당에는 거의 영향을 없을 거라고 짐작이 되시지요? (그런데 코코넛 “워터”는 과육 부분이 아니라 당분이 꽤 높으니, 섭취하실 때 주의하셔야 합니다.) 치킨 가스는 아니지만, 제가 예전에 키토 피쉬 스틱을 만들었던 영상이 있어서 링크 걸었습니다. 키토 부침가루, 키토 빵가루 레시피는 동일하니 참고하시면 도움이 되실 거에요. 지난 포스팅에 더 자세한 내용이 있으니 참고해 보세요.
혈당 관리를 위한 저녁 식단 메뉴는?
1. 당케어 라조기
전체 메뉴 구성
- 청경채 무침 또는 로메인 샐러드 (그냥 집에 있는 샐러드 야채도 좋습니다.)
- 당케어 라조기
- 통곡물밥
- 계란국
당뇨 식단 꿀팁
당케어 라조기는 제가 그냥 붙여본 이름이랍니다. 라조기가 너무 먹고 싶은데, 튀김은 대사 질환 식단 관리에서 가장 피해야 하는 음식이잖아요. 그래서 튀기지 않은 닭고기를 라조기 소스에 볶았어요. 야채도 훨씬 많이 넣고요. 적양배추, 피망, 양파 등 다양한 색깔의 채소를 듬뿍 넣었습니다. 다양한 색깔의 채소를 섭취하면 다양한 항산화 물질과 비타민을 섭취할 수 있다는 거거든요. 식이섬유와 함께 이렇게 다양한 유익한 성분을 섭취할 수 있으니, 염증 감소와 함께 다양한 당뇨 지표가 개선되는 것 같습니다.
중식 소스들은 아무래도 새콤달콤 하다보니 설탕과 같은 당분이 많이 들어가는데요. 설탕 대신 알룰로스와 같은 대체당을 사용했습니다. 대체당에 대해서 제가 정말 자세히 공부하고 정리한 자료가 있으니, 참고하셔서 조금이라도 더 나은 대체당을 선택해 보세요. (블로그 이사를 해야 하는데, 오랜 기간 못하고 있어서요. 예전 블로그에 있던 글 링크를 걸었습니다.) 그리고 전분물은 혈당을 상승시키기 때문에 넣지 않으시길 권장합니다.
중식에는 사실 샐러드가 따로 제공되지 않지만, 혈당 관리 식단에는 식전 야채가 빠지면 안 되는 법이니, 집에 있는 야채로 샐러드 한 접시 먼저 먹습니다. 그리고 통곡물밥, 계란국(옵션)과 함께 당케어 라조기를 맛있게 드세요! 사실 진짜 라조기만큼은 아니지만, 그래도 맘 편히 비슷한 맛으로 먹을 수 있어 좋았답니다.
2. 수제 버거
전체 메뉴 구성
- 양배추 샐러드 또는 코울슬로
- 수제버거
- 성분 착한 탄산수
당뇨 식단 꿀팁
유명한 펍이나 브루어리에서 나오는 수제 버거, 집에서 훨씬 건강하고 맛있게 만들어 보자구요! 우선 야채 먼저, 양배추를 얇게 썰어 케요네즈 소스에 버무려 주세요. 케요네즈는 케첩과 마요네즈를 1:1 또는 1:2 정도로 섞은 건데요. 케첩은 저당 또는 무당 유기농 케첩을 추천하고요. 마요네즈는 염증 부추기는 오메가-6가 많은 콩기름으로 만든 마요네즈가 아니라 단일 불포화 지방산이 많아 산화에 비교적 안정한 아보카도 오일 또는 올리브 오일로 만든 마요네즈를 추천합니다. 이게 바로 혈당 걱정 없고, 인슐린 저항성 줄이는 코울슬로 소스 되시겠습니다!
다음은 햄버거 패티를 만들어볼까요? 다진 유기농 목초육에 잘게 썬 양파, 애호박 등을 조금 섞어주세요. 소금, 후추, 양파 가루, 마늘 가루, 훈제 파프리카 가루 아주 조금 넣고 잘 치대서, 중불에서 꾹꾹 누르면서 떡갈비 굽듯이 납작하게 굽습니다. 재료의 퀄리티가 이미 레스토랑은 못 따라오겠죠?
빵은 옵션이 여러가지가 있어요. 프로틴 버거라고, 빵 대신 양상추 여러 겹을 사용해서 햄버거를 만드셔도 좋고요. 먹기가 힘든 단점이 있지만, 혈당은 확실히 안 오릅니다. 저는 외식해야 할 때, 식구들이 햄버거를 선택할 때면 늘 프로틴 버거로 먹고 있어요. 두 번째로는, 오픈 토스트처럼 빵을 한 쪽만 사용해서 오픈 햄버거처럼 만드는 방법도 있습니다. 세 번째는 혈당이 오르지 않는 저탄수화물 빵을 선택하시면, 혈당 걱정 없이 안심하고 드실 수 있겠지요. 저탄수화물 빵 종류는 지난 포스팅에 꼼꼼히 링크 걸어두었습니다. 마지막은, 그냥 보통 버거 번으로 식구들과 똑같이 드시고 운동을 빡세게 해주세요! 히히.
햄버거 소스는 케요네즈 그대로 쓰셔도 되고, 여기에 당분이 없는 머스터드 약간, 마늘 가루, 양파 가루, 파프리카 가루를 더 넣으면 더 맛있는 햄버거 소스가 된답니다. 진짜 킥은 피클 주스라고 하는데요. 저는 집에 피클이 없기도 했고, 마트에서 파는 피클 주스는 거의 설탕물이나 다름이 없어서 넣지 않았어요. 혹시 대체당을 이용해 집에서 직접 수제 피클을 만드셨다면, 이걸 넣으면 더 맛있게 드실 수 있으실 거에요.
버거 안의 내용물은 드시고 싶은 것 차곡차곡 넣어주세요. 저는 소고기 패티, 치즈, 토마토, 양파, 양상추 등을 넣었습니다. 그리고 피클 대신 양배추를 발효한 사우어크라우트(sauerkraut)를 곁들여서 함께 먹었어요. 또, 대체당 들어간 제로 슈가 음료 대신, 첨가물 없는 탄산수를 함께 드시면, 레스토랑보다 훨씬 건강한 수제 버거 한 상을 즐길 수 있어요.
3. 양갈비
전체 메뉴 구성
- 케일 샐러드 (또는 집에 있는 재료로 샐러드)
- 양갈비 구이
- 콜리플라워 매쉬
당뇨 식단 꿀팁
특별한 날, 특별한 메뉴를 먹고 싶을 때가 있잖아요. 손님을 초대할 때도 있고요. 그럴 때 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 근사한 메뉴에요. 역시 샐러드부터 준비해 봅시다. 집에 있는 재료로 뭐든 해도 되는데요. 그래도 저는 좀더 특별하게 하고 싶어서 케일 샐러드를 준비했어요. 3-4년 전 쯤, “마루네”라는 유투버의 영상을 보면서 미국에서 해 먹는 집밥 요리가 많이 늘었는데요. 링크는 그 분의 레시피입니다. 저는 이 레시피에서 병아리콩과 퀴노아는 빼고, 대신 통곡물밥을 따로 먹었는데요. 따로 밥 없이 그냥 샐러드와 양갈비, 사이드 디쉬로만 마무리 하시고 싶으시다면, 퀴노아를 샐러드 함께 넣는 것도 좋을 것 같습니다. 그리고 드레싱 레시피에서 저는 고소한 맛이 더 좋아서, tahini를 좀더 늘리고, 머스터드와 레몬즙을 약간 줄였고, 꿀 양을 줄이고 알룰로스를 대신 넣었습니다.
양갈비는 코스트코에서 구매했어요. 한국에도 이마트에서 굉장히 실한 양갈비를 판다고 해요. 화이트 와인, 생강 가루, 로즈마리, 마늘 등등을 이용해 구웠습니다. 홀그레인 머스터드 (whole grain mustard)를 올려서 드시면 더 맛있어요.
그리고 매쉬 포테이토 대신, “콜리플라워 매쉬“를 이용해 더 특별한 혈당 관리 식단으로 준비했답니다. 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에는 항산화 성분이 풍부하잖아요. 이걸 매쉬 포테이토처럼 해 먹을 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 레시피는 링크에 걸어두었어요. 손이 좀 가긴 하지만, 특별한 날 한 번 해 먹는 거니까 설레는 마음으로 준비해 보세요 :). 정말 맛있어요!
이번 주에도 굿밀플랜으로 걱정 없이 맛있고 건강하게 혈당 관리하시기를 바라요. 특별한 날을 위한 양갈비 플레이트도 도전해 보시고요. 점심 도시락은 밀프랩으로 에너지 많이 쓰지 말고, 편하게 식단 관리하시길 바라. 혈당 관리 식단에 대해 궁금한 점이 있거나, 제안하고 싶은 점이 있으시다면 언제든 인스타그램 @goodmeal_phd로 방문해 주세요. 건강하고 맛있는 식사로 행복한 한 주 보내시길 응원합니다!
* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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