이번 주도 식단 고민 타파! 건강한 2025년 3월 1주차 당뇨 저탄수화물 식단표 굿밀플랜으로 혈당 관리와 건강한 생활 두 마리 토끼를 다 잡아 보세요. 블로그에 연재하는 식단표는 미국에 거주하는 제가 실제로 혈당 관리하며 지난 주에 먹은 식단표를 올리는 것인데요. 저에게는 모든 메뉴가 되도록 식후 1시간 140 mg/dL 이내, 높아도 160 mg/dL 이내로 들어온 메뉴들입니다. 식후 1시간을 이렇게 맞추면 식후 2시간은 자연스레 140 mg/dL 이하로 내려오거든요. 지난 주 식단표 또는 그 동안의 식단 기록은 링크를 통해 확인해 보시기 바랍니다.
이번 주 당뇨 식단, 혈당 관리에 어떻게 도움될까요?
- 포화 지방산이 많은 적색육 대신 다양한 해산물로 불포화 지방산과 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.
- 해산물과 생선의 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 포도당 흡수 속도를 늦추어 혈당 상승을 완화합니다.
- 콜리플라워라이스와 통곡물밥을 혼합해 탄수화물 섭취를 조절하면서도 항산화 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
이번 주 당뇨 식단, 굿밀플랜은 붉은 육류를 줄이고, 다양한 해산물로 채웠어요. 사실 일부러 의도했던 건 아닌데, 마침 한국 마트에서 장을 제대로 볼 수 있어서, 그간 잘 못 먹었던 해산물을 잔뜩 먹었던 것 같아요. 점심 메뉴로는 봉골레 파스타, 연어 볶음밥, 키토 치킨가스를 준비했고, 저녁 메뉴로는 고등어 구이, 오징어볶음, 비빔밥 등을 포함했으니, 질리지 않게 양식과 한식 돌아가며 드실 수 있을 거에요. 각 메뉴마다 풍부한 식이섬유도 함께 섭취할 수 있도록 샐러드나 나물을 꼭 곁들여서 혈당 스파이크를 방지해 주세요. 자세한 메뉴 설명 시작합니다!
혈당 안심 당뇨 아침 식단
샥슈카 (Shakshuka)
에그 인 헬 (Eggs in hell)이라고도 불리는 이 요리는 원래 마그레브에서 유래했다고 하고, 이스라엘의 국민 요리라고도 하는데요. 남은 야채 다 털어넣고, 토마토 소스에 볶기만 하면 되는 간단한 요리라, 캠핑 가서도 많이 드시는 것 같아요. 저는 통곡물 토스트에 얹어 먹을 용도로 미리 해 두고, 아침에 전자렌지만 휙 돌려서 일주일 내내 먹었어요.
양파는 꼭 넣으시고, 이 외에는 집에 남은 야채를 다 넣어주세요. 좀 시들어서 싱싱하게 샐러드로 먹기 꺼려지는 샐러드나, 샐러드로 먹기 힘든 뻣뻣한 잎채소를 넣는 것도 너무 좋습니다. 유기농, 성분 좋은 맛있는 토마토 소스를 넣고 볶아주다가, 계란 톡톡 깨서 넣고 그대로 뚜껑 덮고 약불에 반숙이 될 때까지 익히면 됩니다. 치즈를 넣으면 더 맛있긴 한데요. 아래 꿀팁에 쓴 것처럼 유제품에는 염증을 부추기는 성분이 포함되어 있으니, 되도록 줄이시길 권장합니다.
당뇨 식단 꿀팁
- 야채를 볶을 때는 불포화 지방산과 폴리페놀 성분이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)를 사용해서 중약불~중불에서 볶으면 심혈관 질환도 예방하고 항염증 효과도 볼 수 있어 더욱 좋습니다.
- 항산화 성분도 함께 챙기고 싶다면, 십자화과 채소도 듬뿍 넣어서 만들어주세요.
- 유제품에는 염증을 부추기는 성분이 포함되어 있어서, 치즈는 되도록 빼거나 양을 줄이시길 권장합니다.
- 레시피를 찾다 보면, 베이컨이나 햄을 넣는 레시피도 있는데요. 가공 식품은 염증을 증가시켜 인슐린 저항성과 세포 손상을 증폭시키니, 넣지 않으시길 권장합니다.
당뇨 점심 도시락
1. 봉골레
전체 메뉴 구성
- 샐러드
- 봉골레
샐러드를 먼저 드시고, 봉골레를 드시면 식이 섬유가 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 해서 혈당 스파이크를 방지할 수 있어요. 샐러드 드레싱은 엑스트라 버진 올리브 오일이 들어간 제품을 사용하거나, 직접 만들어서 드시면 더욱 좋답니다. 샐러드 드레싱에는 엑스트라 버진 올리브 오일과 함께 레몬즙도 좋고, 특히, 혈당 상승을 조금 억제해 준다고 알려진 애플 사이다 비니거 (Apple cider vinegar)를 넣어 만들면 더 도움이 될 것 같아요.
봉골레는 파스타잖아요. 일단 파스타면 자체도 듀럼 세몰리나 밀(Durum Semolina Wheat)로 만들어져서, 보통 빵을 만들 때 쓰는 밀가루와 달리 GI 지수가 낮아 혈당이 좀 덜 오르기는 해요. 그래도 혈당 조절 대사에 문제가 조금 있는 저는 일반 파스타면도 식후 목표 혈당 내로 관리하기 어려워서, 콩면 파스타를 이용한답니다. 실제로 콩으로 만든 파스타면(legume pasta)이 다양한 폴리페놀과 플라보노이드 섭취할 수 있어 건강에 더 도움이 된다고 해요. 저는 렌틸 파스타면을 먹고, 식후 1시간 140 mg/dL 이내로 들어왔어요.
당뇨 식단 꿀팁
- 콩면 파스타: (미국) 렌틸 파스타, 검은콩 파스타, (한국) 렌틸 파스타, 화이버 파스타
- 병아리콩 가루(chick pea flour)로 만든 파스타면도 있는데요. 병아리콩은 탄수화물 함량이 높아서, 저의 경우에는 식후 목표 혈당 수치 내로 들어오지 않았어요. 그래서 병아리콩 파스타면은 저는 사용하지 않는답니다.
- 애플 사이다 비니거 (사과 사이다 식초): (미국) 유기농 애플 사이다 비니거, De Nigris 유기농 애플 사이다 비니거, (한국) 데니그리스 유기농 애플 사이다 비니거, 발베로 유기농 애플 사이다 식초
- Unfiltered(여과하지 않은), Mother (초모)가 들어있는 제품으로 선택하셔야 초모가 분비하는 성분 덕분에 우리 몸에 유익한 효과를 보실 수 있다고 하고요. 식초병 아래 가라앉은 덩어리가 초모이니, 안심하고 드셔도 됩니다.
2. 연어 볶음밥
전체 메뉴 구성
- 샐러드
- 통곡물밥과 콜리플라워 라이스 듬뿍 들어간 연어 볶음밥
지난 번에도 당뇨 볶음밥 꿀팁 말씀드렸는데요. 일반 밥 대신에 통곡물밥 원래 드시던 만큼, 그리고 콜리플라워 라이스를 듬뿍 넣으면 혈당 걱정도 없으면서, 항산화 성분까지 섭취할 수 있답니다. 연어도 충분한 양을 넣어주셔야 중간에 배고프지 않고, 오후 생활에 집중할 수 있어요. 양파와 파프리카도 넣어 충분히 볶아주면, 더 맛있는 볶음밥이 된답니다.
볶음밥에 콜리플라워 라이스 덕분에 야채가 충분히 들어가긴 했는데요. 이걸로 부족한 것 같으면, 견과류가 토핑으로 올라간 샐러드를 먼저 드시면 더 든든하고 건강한 한 끼가 될 것 같습니다.
당뇨 식단 꿀팁
- 미국 당뇨 협회 식단 가이드를 참고해서, 연어 25%, 통곡물밥 25%, 콜리플라워 라이스와 기타 야채는 50%로 구성한다고 생각하시고 볶음밥을 만들면 혈당 걱정 없는 건강하고 맛있는 당뇨 볶음밥이 되겠습니다.
- 연어는 양식 연어보다 자연산 연어가 오메가-3:오메가-6의 비율이 더 높다고 해요. 연어의 장점과 고르는 팁은 지난 번 굿밀플랜을 참고해 주세요.
3. 키토 치킨가스
전체 메뉴 구성
- 샐러드 (50%)
- 코코넛 치킨 가스 (25%)
- 통곡물밥 (25%)
저는 왜인지 돈가스나 치킨 가스에는 케요네즈(케첩 + 마요네즈) 올린 양배추 샐러드를 같이 먹는 게 좋더라구요. 양배추 샐러드는 식이섬유가 풍부해서 소화 속도를 늦추고, 양배추도 십자화과 채소로서 항산화 물질이 많아, 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 그러니 샐러드로도 많이 섭취해 주세요. 식사 순서는 메뉴 구성에 적힌 순서대로 드시면 혈당이 더 천천히 오르게 할 수 있답니다. 그래도 정말 중요한 건 드시는 “밥의 양”이기 때문에, 목표 혈당 수치 내로 들어오는 밥 양을 알아두시고, 그 정도만 드시는 것이 좋아요.
당뇨 식단 꿀팁
치킨 가스를 혈당 걱정 없이 먹는 꿀팁은 바로 빵가루, 밀가루 대신 “코코넛 가루“와 “코코넛 플레이크“를 사용하는 거랍니다. 탄수화물이 없기 때문에 혈당에 별로 영향을 미치지 않지요. 돈가스도 같은 방법으로 만들면 됩니다. 코코넛 가루는 좀 뻑뻑해서 목이 메일 수 있으니, 너무 많이 묻히지는 않는 게 좋더라구요. 그리고 익힐 때도 튀기지 말고, 발연점이 높은 아보카도 오일 스프레이(미국, 한국)를 살짝 뿌리고, 에어 프라이어나 오븐에서 구우면 좀더 건강한 치킨 가스가 되지요.
당뇨 식단 저녁 메뉴 추천
1. 고등어 구이
전체 메뉴 구성
- 샐러드 (양배추 또는 양상추와 들깨 드레싱) 또는 상추나 배추 겉절이
- 야채 스틱과 각종 나물
- 고등어 구이
- 봄동 된장국
- 통곡물밥
샐러드 한 접시 먼저 비우시고, 반찬부터 드시다가, 이제 밥과 함께 먹기 시작하세요. 싱싱한 고등어를 잘 구우면 연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 됩니다. 사실 단백질 반찬으로 해산물을 선택하면, 금세 배가 고프거나, 뭔가 부족하게 먹은 것 같은 느낌이 들 때가 많거든요. 그래도 생선 중에 연어, 고등어, 삼치와 같은 생선은 든든한 해산물 단백질 공급원인 것 같아요. 조기 같은 생선은 두-세 마리는 먹어야 포만감이 들었던 기억이 나네요.
봄이라 봄동이 나오더라구요! 제철 식재료만큼 영양분이 풍부한 것은 없으니, 봄동으로 향긋한 봄동 된장국 맛있게 먹자구요. 배추도 역시 십자화과 채소로서 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하답니다. 야채 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않으니, 많이 드시고 건강하세요!
당뇨 식단 꿀팁
식이섬유를 먼저 충분히 섭취한 뒤, 탄수화물을 먹어야 혈당 상승을 느리게 할 수 있습니다. 한식은 아무래도 국물 한 모금하고, 밥 부터 한 술 뜨게 되지요. 이제부터 습관을 의식적으로 바꿔봅시다. 샐러드나 나물, 그리고 국물의 건더기 위주로 먼저 드시기 시작하세요. 사실은 샐러드를 먼저 한 접시 비우고, 한식 식사를 시작하시는 게 처음 습관 잡기에는 가장 좋습니다. 간을 너무 세게 하지 않아야, 야채 반찬만 드셔도 너무 짜거나 자극적이지 않아 더 많이 먹을 수 있어요.
2. 오징어 볶음
전체 메뉴 구성
- 샐러드, 야채 스틱, 각종 나물 반찬
- 오징어 볶음
- 미역국
- 통곡물밥
역시 샐러드를 먼저 한 접시 드시거나, 샐러드와 나물 반찬, 국물의 건더기를 먼저 충분히 드시고, 오징어 볶음, 그리고 통곡물밥과 함께 순서대로 먹어요. 통곡물밥은 “적정량”이 중요하니, 이것도 꼭 체크해 주세요. 혹시 오징어 덮밥으로 드실 거라면, 통곡물밥에 콜리플라워 라이스 또는 브로콜리 라이스를 얹고, 그 위에 오징어 볶음을 올리면 혈당 안심 덮밥도 완성된답니다.
오징어는 단백질 함량이 높고 지방이 적어 혈당 관리에 참 좋은 식재료인데요. 충분한 야채까지 넣어서 볶으면, 너무 좋은 당뇨 메뉴가 됩니다. 오징어를 활용한 또다른 당뇨 식단 아이디어가 있다면 인스타그램으로 공유해 주세요!
당뇨 식단 꿀팁
오징어 볶음 레시피에도 보통 단 맛을 내는 감미료가 들어가지요. 당뇨 식단에는 이런 감미료는 피해 주시는 게 좋다는 건 이미 알고 계시겠죠? 그렇지만, 어떻게 해야 맛있게 해서 먹을 수 있을지 고민이 많으셨을 거에요. 요령은 지난 번 불고기편과 비슷한데요. 다행인 점은 오징어 해산물이기 때문에 해산물 자체가 내는 감칠맛이 있어서 결과물이 더 좋답니다. 당뇨 식단 입문자는 아래의 팁을 순서대로 적용해 보시면서, 입맛을 점점 바꿔가면 좋을 것 같습니다. 처음엔 단 맛이 없으면 맛 없어서 못 먹어도 점차 입이 건강한 맛에 적응하게 되거든요!
- 정제 설탕보다는 GI 지수가 조금이라도 낮은 코코넛 슈가, 데이츠 시럽 등을 사용하고 양을 줄입니다.
- 부족한 단 맛은 알룰로스와 같은 대체당을 사용합니다.
- 점차 대체당으로 더 많이 바꾸면서, 단 맛을 점점 줄여가 주세요.
- 양파, 애호박, 파프리카와 같은 단 맛을 내는 야채를 많이 사용하면서, 감미료는 사용하지 않습니다.
- 어간장, 표고버섯 가루, 맛있는 간장과 같은 감칠맛을 돋워주는 재료를 사용하면, 감미료를 사용하지 않고도 맛있게 먹을 수 있어요.
3. 당뇨 비빔밥
전체 메뉴 구성
- 콜리플라워 라이스와 나물 많이 비빔밥
- 두부 된장국
일주일 간 먹고 남은 나물이나 각종 야채가 있다면, 냉털 메뉴지만 건강한 메뉴로 당뇨 비빔밥도 참 좋습니다. 자 우선, 통곡물밥 원래 드시던 적정량을 가장 밑에 담으시고, 콜리플라워 라이스를 위에 얹고, 이제 남은 나물이나 샐러드 야채를 정갈하게 올려주세요. 나물은 시금치 나물, 콩나물, 애호박 나물, 고사리 나물, 무나물, 무생채, 겉절이, 잎채소 등 뭐든 다 좋아요. 통곡물을 많이 섭취할수록 2형 당뇨와 심혈관 질환이 감소한 연구가 정말 많아요. 그러니, 귀리, 카무트(호밀), 퀴노아, 보리 등의 통곡물을 섞어서 밥을 지으면 좋답니다.
단백질은 일주일 간 드시고 남은 게 있다면 올려주셔도 좋고, 없다면 소고기 소보로나 계란 여러 개, 두부 또는 콩을 올려주셔도 좋습니다. 아니면, 두부 된장국을 함께 드시면서, 두부로 충분한 단백질을 보충해주셔도 좋아요. 식물성 단백질 역시 포화 지방이 많은 육류 대신 추천하는 좋은 단백질 공급원입니다.
당뇨 식단 꿀팁
비빔밥에는 고추장이 빠지면 심심한데, 어떻게 먹어야 하는지 궁금하셨던 분 계시지요. 여담인데, 아기가 매울까봐 산후 조리원에서 고추장 없이 간장 비빔밥이 메뉴로 나왔는데, 모든 산모가 맛이 심심하다고 툴툴대면서 먹었던 기억이 나네요. 음식이 맛있다고 소문난 조리원이었는데도 말이에요.
고추장은 찹쌀로 만들어서, 당뇨 식단에서는 되도록 빼는 것이 좋은데요. 그래서 키토 고추장을 만들어서 먹기도 하고, 저당 고추장을 이용하기도 합니다. 키토 고추장은 고추 가루와 양파, 사과 조금을 갈아서 숙성시키면 되고요. 저는 그냥 영양밥에 넣는 간장 양념을 넣어 비벼 먹기도 했어요. 대신 고추 가루는 좀 많이 넣어서요.
시판 저당 고추장에는 대체당이 들어가니, 참고해 주세요. 키토 고추장, 저당 고추장 만드는 레시피를 몇 가지 찾아보니, 에리스리톨을 넣는 레시피가 있던데, 에리스리톨은 혈전을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기에 저는 권장하지 않습니다.
이번 3월 첫째 주 굿밀플랜이 여러분의 당뇨 식단에 조금이라도 도움이 되었길 바라는 마음입니다! 저는 미국에 있어서 냉이, 달래 등 봄의 제철 식재료를 제대로 활용할 수가 없어서 아쉽긴 한데요. 한국에 계신 분들께서는 제철 식재료를 다양하게 활용하셔서 비빔밥, 나물, 국 등으로 맛있고 건강하게 드시면 더 좋을 것 같습니다. 더 자세한 정보나 질문, 그리고 제안이 있으시면 인스타그램에서 편하게 소통해요. 이번 주도 혈당 건강하고 활기찬 한 주 보내시길 응원합니다. 굿밀!
* 이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
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