2024년 새 해가 곧 밝아오네요. 새 해에도 매주 당뇨 전단계 식단표, 당뇨, 혈당 관리 식단표 굿밀플랜으로 건강한 식단을 함께 하겠습니다. 지난 주 식단표와 지난 식단 기록들은 링크를 통해 확인해 주세요.
당뇨 전단계 식단표 굿밀플랜 1월 1주차
당뇨 전단계 식단표 굿밀플랜은 인스타그램과 블로그에 각각 업로드 됩니다. 인스타그램에는 끼니별 간단 버전, 블로그에는 요일별 버전으로 더 자세히 올리고 있답니다. 식단표 관련해서 궁금한 점이 있으시면 @dr_goodmeal로 방문해 주세요. 인스타그램이 소통이 더 빨라요!
2024년 새해에도 혈당 건강하게 먹는 노하우 아래에 자세히 적어보겠습니다.
당뇨 전단계 아침 식단
1. 오픈 샌드위치
혈당을 천천히 올리는 통곡물, 통밀 또는 호밀빵 “1장” 준비해 주세요. 스프레드는 혈당을 올리지 않는 데 도움을 주는 땅콩 버터나 으깬 아보카도가 좋습니다. 가끔 크림 치즈도 괜찮은데요. 인슐린 저항성을 더 부추기는 염증을 줄이기 위해서는 유제품을 줄이는 것이 좋으니 가끔만 드시는 것이 좋겠습니다.
그 위에 전자렌지로 초간단 양배추 계란 부침을 만들어서 올리셔도 좋고, 계란 후라이나 수란 올리셔도 좋습니다. 원하는 야채와 계란으로 올려서, 바쁜 아침 간단히 오픈 샌드위치로 혈당 착하게 든든히 드실 수 있답니다.
2. 웜샐러드, 샥슈카
아침에 여유가 좀 있는 날이나 찬 샐러드가 드시기 싫은 날은 웜샐러드 또는 샥슈카(shakshouka)를 해 드셔도 좋습니다. 샐러드와 각종 야채를 올리브유에 살짝 볶다가 계란을 올려 뚜껑 덮고, 약불에 반숙이 될 때까지 익히면 된답니다. 샥슈카는 에그인헬(egg in hell) 이라고도 많이 알려져 있어, 토마토 소스를 넣어서 만드는 버전이 많은데, 꼭 이렇게 할 필요는 없고, 그린 샥슈카로 잎채소, 아보카도, 계란 만 넣어서 만들어 드셔도 좋습니다. 탄수화물이 부족하다면 통곡물, 통밀 또는 호밀빵 1장이나 퀴노아 곁들여 주세요.
당뇨 전단계 점심 메뉴
1. 굴 무침, 굴전
아연이 풍부한 굴 섭취로 인슐린 분비와 포도당 항상성을 개선시켜 봅시다. 비만 또는 당뇨 환자에서 아연 결핍이 발견된다고 합니다. 아연은 인슐린 분비에 필수적이며, 포도당 항상성을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 미량 영양소인데요. 이런 아연을 가장 효과적으로 섭취 및 흡수할 수 있는 음식이 ‘굴’이라고 합니다.
그래서 당뇨 전단계 점심 메뉴로 굴 무침과 굴전을 넣었습니다. 가을, 겨울 굴이 철일 때 많이 먹으면 더 좋을 것 같습니다. 생굴에 나박 썰은 무, 소금 액젓, 고춧가루 등 넣고 맛있는 굴 무침으로 드셔도 좋구요. 두 번째로는 계란물만 입혀서 굴전으로도 드시면 좋을 것 같습니다. 생굴이 부담스러우시면 굴전으로 맛있게 많이 드셔보세요. 전 부치실 때는 활성 산소 덜 만들어지는 좋은 가열 조리용 오일을 사용하시길 권장합니다.
2. 소고기 목초육 쌈밥
사료 사육 소에 비해 풀 먹고 자란 소는 오메가-3의 함량이 더 높다고 합니다. 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 염증을 줄이는 것이 중요한데요. 오메가-3의 섭취를 늘리면 염증을 줄일 수 있다고 합니다. 그래서 기왕이면 목초육을 선택하는 것이 더 좋다고 생각되는데요. 목초육 잘 구워서, 쌈채소나 샐러드, 굿밀저탄수밥 나에게 맞는 적당량을 밀프랩 해 두면 2-3일이 편하답니다.
3. 키토 김밥
이제 키토 김밥은 쉽게 살 수도 있지요. 주말에 냉장고에 남은 야채 처리하기에도 참 좋은 메뉴입니다. 계란물에 잘게 썬 양배추와 같은 물이 별로 안 생기는 야채 넣어서 넓게 부침 만들고, 오이, 당근 등 냉털 야채 넣어주세요. 굿밀저탄수밥 소량 넣어주셔도 좋습니다 (옵션). 김은 두 번 말아야 옆구리 안 터지니 참고하세요.
당뇨 전단계 저녁 메뉴
1. 전복 낙지 해신탕
해신탕은 사실 삼계탕에 해물을 넣는 건데요. 이렇게 드셔도 좋고, 사골 곰탕에 해물을 듬뿍 넣어 주셔도 좋습니다. 저는 전복과 세발 낙지를 사골 곰국에 듬뿍 넣었습니다.
국밥을 혈당 목표치 내에 들게 먹는 요령은 다음과 같습니다. 샐러드부터 먼저 한 접시 드세요. 식이 섬유가 포도당 흡수를 느리게 만들어 준다고 합니다. 다음으로 해신탕의 단백질을 드시면서 야채 스틱, 나물 반찬, 쌈배추 등의 야채도 같이 드시고요. 식사의 끝 부분에 굿밀저탄수밥을 남은 해신탕 및 반찬과 함께 드시면 좋답니다.
2. 생선 구이, 사골 곰탕
정말 일반적인 한식 메뉴입니다. 이걸 드시는 요령도 같습니다. 샐러드를 먼저 한 접시 비워주세요. 또는 생선 구이를 쌈채소와 함께 먼저 드셔도 좋습니다.
생선 구이는 병어, 갈치 구이, 고등어 등 좋아하시는 생선으로 골라주세요. 겉절이, 나물, 야채 스틱, 쌈채소 등의 채소 반찬도 반드시 함께 곁들여 주세요. 탄수화물은 굿밀저탄수밥 나에게 맞는 양 (저는 80-100g 먹습니다.)을 준비해서 식사의 마지막 단계에 드시면 좋습니다. 한식엔 국이 빠질 수 없지요. 저는 사골 곰탕, 시래기 된장국과 함께 먹었답니다.
3. 전복찜, 시래기 된장국
주말에는 남은 식재료 처리하며 냉털하기 좋은 날이지요. 해신탕하고 남은 전복으로 전복찜 드셔도 좋답니다. 남은 시래기 된장국과 굿밀저탄수밥 적당량 곁들여 주세요. 앞에서 설명 드린 것처럼 야채 먼저 꼭 드시기 바랍니다.
해물은 대부분 지방이 적습니다. 그래서 식사 후 뭔가 허전한 느낌이 드시거나 허기짐이 빨리 올 수도 있는데요. 해물 드실 때마다 이런 경험을 하신다면, 샐러드 드실 때 아보카도를 추가해서 드셔 보세요. 건강한 식물성 지방은 염증의 주 원인 중 하나인 환경 오염 물질 (미세 플라스틱 등)을 배출하는 데도 도움이 많이 된다고 하니, 일석이조의 효과도 누려 보세요.
당뇨 떡국 – 새해 스페셜 메뉴
새 해 첫날 떡국 드시는 분들 많으시지요? 그런데 떡은 혈당 관리하신다면 기피 대상 1호입니다. 특히, 떡국은 다 끓여서 식구들 먼저 주고, 떡만 빼고 드시는 것도 안 된답니다. 떡의 전분질이 국물로 다 녹아나와서 걸쭉한 국물 만으로도 혈당이 급격히 오르게 됩니다. 저도 국물만 먹고 식후 1시간 혈당이 200 가까이 오른 적이 있어요.
당뇨 떡국 끓이는 꿀팁 알려드릴게요. 앞 부분은 똑같이 하시고, 떡 넣기 전에 당뇨 떡국 드실 분량 만큼 작은 냄비에 덜어주세요. 식구들 떡국은 똑같이 이제 떡 넣고 마무리하시면 되고요. 당뇨 떡국은 곤약떡을 넣으셔도 좋고, 콜리플라워 뇨끼 7-8알만 넣으셔도 좋습니다. 아무 것도 안 넣으시고, 굿밀저탄수밥에 국으로 드셔도 좋습니다.
혈당 건강한 새해 첫 날, 새해 첫 주 보내시길 응원합니다!
*이 식단은 질병 치료를 위한 처방 식단이 아닙니다. 당뇨 전단계 환자의 개인적인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로 봐주세요.
연속 혈당 측정기가 있어야 혈당피크가 가장 정확하겠지만요. 지금은 채혈측정기로 식후 1시간, 2시간을 목표치 안에 들도록 관리하고 있어서, 그 기준으로 말씀드리면, 당뇨 전단계인 저는 위의 메뉴들 모두 식후 1시간 140 이내로 들어왔답니다.
